瘦臀瑜伽视频教程（如何瑜伽瘦臀）

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• 如何瑜伽瘦臀
• 在家怎么瘦臀部

如何瑜伽瘦臀

如何瑜伽瘦臀

　　如何瑜伽瘦臀，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看如何瑜伽瘦臀，知识。

　　如何瑜伽瘦臀1

　　 方法1

　　 用舒缓姿势热身

　　 1、半脊椎扭转式。

　　这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。

　　跪坐在瑜伽垫上。

　　右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。

　　左手放在右膝上，呼气，并小心尽可能向右扭躯干。保持这个姿势20秒。

　　在另一边重复。

　　 2、变为半月式。

　　这个姿势瘦臀非常好，因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。

　　从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。

　　左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫，把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。

　　慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。

　　右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。

　　保持这个姿势20秒，然后换腿并在另一条腿重复。

　　以勇士式结束热身。这个姿势伸展你的腿和臀。

　　从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。

　　曲左膝以使你的腿成90度角。

　　抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。

　　保持这个姿势20秒，然后换另一条腿重复。

　　 方法2

　　 练习姿势以塑形臀部

　　 1、手抓脚趾站立伸展式。

　　这个姿势能锻炼你的臀部，强化那里的肌肉并让你具有更瘦更健美的外观。把这个瑜伽姿势加入你的瑜伽计划，并在几周的训练后看看效果：

　　双腿分开肩宽，手贴身。

　　曲臀俯身，这样膝盖笔直时就可以触到脚趾。

　　用手指抓脚趾。

　　做提起上身的动作，保持握住脚趾的姿势，并吸气。

　　在呼气时提臀。

　　继续在提脚趾和提臀间转换数分钟。

　　 2、快乐婴儿式

　　这个姿势对髋部和臀部都有好处。控制呼吸的稳定很重要，因为这样可以获得最大益处。一定要保持这个姿势至少1分钟以看到效果。

　　背部朝下躺着，并把膝盖曲向胃部。

　　双手抱腿。

　　打开双腿，这样使你的膝盖移向腋窝。

　　保持膝盖和脚踝对齐，把脚压入手中。

　　 3、半青蛙式。

　　这个姿势会在你从一条腿切换到另一条腿的一段时间提臀。保持这个姿势每边长达2分钟。

　　腹部朝下躺着。

　　前臂抵着地面撑起上身。

　　把体重转移到左臂。

　　用右脚跟触右臀，用右手握住它。保持这个姿势。

　　在另一边重复动作。

　　 4、蚱蜢式。

　　这个姿势有助于强化并塑形你的臀部，这个姿势很容易做。至少保持这个姿势呼吸五次，然后重复。

　　腹部向下躺着，手臂贴身手掌向上。

　　大脚趾冲着中间，感觉你的大腿旋转，臀部拉紧。

　　把头、胸和手臂抬离地面，碰到你后面的指尖。

　　 5、扩展式侧身舒展。

　　这个姿势对你的大腿和臀部都有利。在每侧保持这个姿势做五次完整呼吸。

　　双腿分开站立，手臂贴身。

　　右脚向外90度，曲右膝。

　　下沉臀部，使右大腿下侧与地面平行。

　　看向你的右手指尖并保持胸部向前。

　　在另一边重复这么做。

　　 6、风释式。

　　这作用于你的整个腹部区域，包括臀部。

　　背部朝向躺着。

　　膝盖贴到胸前，踝部并拢。

　　双臂抱膝，头部举离地面。

　　吸气并紧绷腹肌，然后呼气并重复。

　　 方法3

　　 用姿势取得最好效果

　　1、每周至少三次做瑜伽练习。瑜伽要想有效，必须每周做数次，不是一时做做就行。你的肌肉需要时间来在每次练习间恢复，但如果你等的太久，身体会走样的。有一个定期瑜伽计划并致力于在任何情况下坚持它。

　　如果你需要额外动力，报瑜伽班。

　　在去学校或工作前的早上做瑜伽，以确保匆忙以前做完该做的。

　　2、每几周增加强度。如果你发现你的瘦臀瑜伽计划开始变得太容易了，通过保持姿势更长时间以增加强度。目标是运动持续一小时，并在这段时间内做完几乎所有姿势。确保注意呼吸正确，并用正确的姿势确保效果。

　　3、用健康饮食搭配瑜伽。如果整体上没有减肥，你的臀部不会单独瘦下来，单凭瑜伽不能帮你。你会需要吃好以帮助你更好的进行瑜伽锻炼。

　　吃大量水果蔬菜，这样你会每日摄入丰富维生素与营养。

　　吃全麦与豆类。

　　吃瘦肉、鱼、蛋和豆腐。

　　在你想减肥时避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。

　　 小提示

　　通过瑜伽姿势瘦臀在与健康饮食搭配时更有效。避免加工食品和单糖，相反，吃更多蔬菜和全麦会帮助你瘦下来。

　　如果你在瑜伽学校锻炼，可以向你的导师咨询调息法或呼吸练习，以帮助加速你的新陈代谢。调息法有很多健康好处，但应总是跟随一个有资历的.瑜伽导师学习。

　　如何瑜伽瘦臀2

　　 如何用瑜伽瘦肚子提臀

　　 1、三角式

　　深吸气，跳步分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。右脚向右旋转90°，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

　　呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。眼睛注视向伸展的左手拇指。保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后换另一边，重复动作。

　　 2、扭转式

　　坐下，两脚向前伸直，左脚弯曲，交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。

　　左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。头部尽量往左后转。眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。回复原来动作，左右换边，重复 4 次。

　　 3、猫式

　　跪坐在瑜伽垫上，双手合十向上抬直，然后做起，身体慢慢的向前趴在地板上。此时眼睛要朝前方看，胸部尽量靠近地板，臀部向上提，保持3分钟。

　　 4、 鱼式

　　使身体平躺在地板上，双臂支撑地板，头渐渐的往后仰，直至支撑在地板上，胸部尽量往上提，然后慢慢的放开双手顺时针旋转，朝眼睛仰视的方向伸直。保持30秒，休息片刻。

　　 傍晚的时候可以练习这6个动作

　　 1、 祈祷式

　　用山式站姿势站立。双手弯曲，并拢于胸前大约45°，成合十礼。合双掌时，双眼下垂目光注视合掌的指尖，能够凝聚心神，排除妄念。心情放松，让气息往下沉，达到逐渐**的作用。

　　 2、 展臂式

　　全身伸直，双臂上举过头，双臂分开与肩宽，稍向后仰头和双臂。

　　 3、 前屈式

　　笔直站立，然后慢慢的向前弯腰，同时双手支撑在自己的小腿上，整个身体与腿呈45°。呼吸情况，站立时吸一口气，弯腰的过程中渐渐的吐气，尽量慢，不着急。一组20个，左右，也可以根据自己的运动量适当的调整。

　　 4、骑马式

　　双手撑在瑜伽垫上，呈俯卧撑姿势，左脚慢慢地抬起，大约与肩膀一样高度即可，同时头抬起与地面呈水平，眼光直视前方。然后换右脚。一组轮换10次左右。

　　 5、山岳式

　　将身体下弯，用双掌撑在地板上，两脚稍靠后一步，使身体呈倒V字型，注意身体上半身与手臂在一条水平线上，保持5分钟，休息片刻。

　　 6、 人体投地式

　　慢慢呼气，下巴和胸部垂直向下，胸部位于手掌之间。手肘紧贴身体两侧，胸部下沉，尾骨上提。这个动作不仅可以练翘臀还可以练手臂哦！

在家怎么瘦臀部

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。 　　1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。 　2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。 　　二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。 　　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。 　　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。 　　三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。 　　1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。 　　2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。 　四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。 　　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双**叉互扣。 　　2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。