双杠引体向上训练方法（初三体育双杠训练方法 初三体育双杠应该怎么训练）
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初三体育双杠训练方法 初三体育双杠应该怎么训练
1、双杠直臂支撑。锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。 2、挂臂撑。锻炼部位：手臂的肌群、肩关节。动作：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 3、挂臂屈体撑。锻炼部位：腹肌。动作：挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。 4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。 5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。 6、悬杠屈膝缩腿。两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 7、引体向上锻炼部位：经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 8、引体用鼻子吸气，回落用口呼气，身体不要摇晃，尽量减少借力。
双杠训练中，你有什么新颖的锻炼方法
双杠是一个很常见的器件，当然双杠的训练作用也是很不错的，同时有许多动作是会用到双杠的，双杠练习中，你有什么新颖的训练方法？
1. 俯卧爬山
要害：动作就像爬山相同，只用到一个分体式双杠，把分体式双杠放倒在地上。双手抓住双杠，然后快速蹬腿，这个动作可以训练你的大腿前侧和腹部肌肉。做俯卧爬山的进程坚持背部平坦，腹部收紧，躯干坚持安稳，留心坚持动作的连续性。次数：坚持2分钟一组，2组以上。
2. 俯身屈腿
要害：只用到一个分体式双杠，把分体式双杠放倒在地上。双手撑在双杠上，双腿自然伸直，脚尖着地，然后在会回收双腿至本来的方位，坚持挺胸收腹，躯干坚持安稳。此动作也能很好的训练到腹部和腿部的肌肉。留心坚持动作的连续性。次数：10-15个，2组以上。
3. 俯身屈腿回身
要害：俯身屈腿回身，此动作双手撑在双杠上，双脚伸直，脚尖垫地，然后一条腿屈膝往另一侧摇摆90度，摇摆至侧大腿差不多与地上平行时，滚动身体复位。换另一条腿循环此动作。此动作能训练到腹部和腿部、腹斜肌。
4. 悬垂蹬腿
要害：做这个动作时防止左右摇晃，把身体中心收紧，双手握在分体式双杠上，做悬垂蹂躏动作，上肢坚持与地上垂直。此动作能训练到手臂、腹部、小腿等肌肉。
5. 悬垂举腿
要害：做这个动作时防止左右摇晃，把身体中心收紧，双手握在分体式双杠上，运用腹部的力气发力上抬腿部，腿部上摆时尽本人最大的才干抬高，留心不要仰仗惯性的力气来上摆双腿。此动作能训练到手臂和腹部的肌肉。
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