怎样锻炼双杠臂屈伸，才能让效果更好呢？双杠曲臂撑 能否练到三角肌后束

本文目录

• 怎样锻炼双杠臂屈伸，才能让效果更好呢
• 双杠曲臂撑 能否练到三角肌后束
• 臂屈伸是什么
• 役前训练体能考核标准
• 请问一下为什么我的双杠臂屈伸，看别人至少都能做4个我一个都做不了能降下去但是升不上来
• 双杠臂屈伸
• 做双杠会影响身高吗
• 双杠臂屈伸有什么好处
• 普通人的双杠臂屈伸存在哪些常犯的错误
• 关于双杠臂屈伸

怎样锻炼双杠臂屈伸，才能让效果更好呢

一般而言，健身的人都会很渴望有一对性感到**的胸肌，想象一下，当我们穿上运动背心的时候，完美的身材就会一览无余，这是多么令人艳羡的一件事情。

其实有很多健身动作都可以锻炼胸部，那么今天小编在这里给大家介绍的一个动作叫做双杠臂屈伸。

这是一个超燃的练胸动作，当然，它的练胸效果也非常的好，但是很多人再做这个动作的时候会犯一些错误。

最关键的一个错误就是我们在做这个动作的时候，自己胸肌的参与度不够，一旦我们自己胸肌参与度不够的话，这个动作更多的就是练到了我们的三头肌，或者不能充分收缩胸大肌。

所以我要你们记住，一定要保持上半身微微前倾，同时低下头部，接着双臂缓慢下放，直到可以感受自己的胸大肌得到了最大程度的拉伸为止。

当然，在大家撑起身体的时候，要想象着努力将自己的双手并拢在一起，当然双手是没办法移动的，我的意思是说让大家想象双手靠拢，也就是说让大家尽力将两只手靠拢。

还有要重复的一点就是大家做这个动作的时候，将自己的身体撑到了最高点之后，然后要让自己的胸大肌做顶部收缩才是最好的，千万不要一直向上撑直到肘关节锁死为止。

如果像上面那样做了的话，其实更大程度是在这个动作的最后一部分完全在刺激三头肌。下面我就来和大家说说具体做这个动作的方法。

首先，我们先将双腿交叉，屈膝，接着保持上半身微微向前倾，眼睛向下看，然后身体慢慢下放。

在放到最低点时，我们的胸大肌就会得到充分的拉伸，然后双臂用力撑起身体，想象自己的双手向中间靠拢。

大家再做这个动作的时候，可能就会发现，这个动作不是特别容易，特别是我们会很难保持上半身的前倾姿势，因此我建议大家在练这个动作的时候找一个健身伙伴一起。

因为你的伙伴可以抓住你的脚，让你的小腿远离双杠，这样就能更容易地让你保持好身体前倾的姿势。

另外，倾斜的角度也不一定非要是四十五度，但是重要的是大家要记住保持这样的角度。

这样子做双杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌，这篇文章中的错误也希望大家不要再犯了。

我给大家的建议是，先掌握基础，然后逐渐增加肌肉负荷，加上适当的训练，这样才能练出一对性感到爆的胸肌。

双杠曲臂撑 能否练到三角肌后束

练不到的三角肌的后束，三角肌的锻炼需要以肩胛骨为中心，胳膊的各种角度的伸展。。而双杠臂屈伸上臂是要尽量保持不动的，所以刺激不到三角肌。三角肌后束的有效刺激动作是俯身哑铃飞鸟，俯身拉力器飞鸟。另外超宽握距的直立杠铃划船也可以刺激到后束，不过大部分在中束。

臂屈伸是什么

双杠臂屈伸。 预备：两臂伸直支撑在双杠上。 动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。每组重号8-15次。 在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。

役前训练体能考核标准

役前训练体能考核标准考六项:3000米13分50秒合格,俯卧撑1分钟35个合格.引体向上8个合格.仰卧起35个合格.100米14秒60合格。扩展资料：军人体能标准：徒手五公里:23分钟及格.21分钟优秀,海军陆战队20分战术(10米低姿匍匐前进.10米侧姿匍匐前进.10米跃进卧倒):30秒及格.20秒优秀,单腿深蹲:6个及格.12个优秀,100米:14.9秒及格.13.5秒优秀,单杠引体向上:12个及格.16个优秀,双杠屈臂撑:12个及格.16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格.60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格.80个优秀。雪豹标准：90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里特种部队日常训练项目举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。30米长的铁丝网往返匍匐50次。前倒后到各50次引体向上、双杠臂屈伸各100次瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000.每月三次负重20KG跑15K新兵体能训练的主要考核内容包括单杠引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐、3000米跑、组合练习共五项。部队规定的新兵训练项目中的单杠引体向上优秀标准是12个，要求双手正握杠，引体时下颌要过杠，下落时两臂要伸直，不得打浪；双杠臂屈伸的优秀标准和单杠引体向上一样，也是12个，要求躯干保持静止，下肢不得摆浪，撑起时两臂伸直，下落时肩低于肘。仰卧起坐的优秀标准是68个，要求在2分钟之内完成，可以有一人协助压腿进行；3000米跑的优秀标准是13分钟，关于跑步姿势平时训练都是有关专门的训练和要求的，不过跑到后面很多新兵也顾不上那么多了。而关于3000米跑的优秀标准，也是根据驻地海拔的高度决定的，海拔在2000米以上部队，海拔每增加100米，时间标准就延长8秒，还是考虑到综合因素的。而一般都是最后一项的组合练习，优秀标准是1分43秒，要求在完成1分30秒平板支撑的基础上进行。

请问一下为什么我的双杠臂屈伸，看别人至少都能做4个我一个都做不了能降下去但是升不上来

^_^，我以多年健身的经验告诉你，俯卧撑和双杠臂屈伸使用 的肌肉 不同，双杠臂屈伸使用肱二、三头肌（即臂力），俯卧撑是胸肌、背肌、肱二、三头肌同时用力的，你能做俯卧撑却做不了双杠臂屈伸，那是因为你的肱二、三头肌太细，即臂力太小。你应该重点针对性的练臂力，不久肯定能做臂屈伸很多个了！

双杠臂屈伸

分几次做，就是早上30个，下午30个，晚上30个其实做得多，不代表力气就会长得比别人要快，因为力气大，不会用还是闲的建议除了做屈伸运动外，还做一些软功夫，例如跳舞、弹琴之类的如果执意做200个的话，根据一般人的身体素质，可能会造成头晕、缺氧、智力下降，而且在老年的时候肌肉酸痛，易得风湿等关节炎类疾病。个人观点，仅供参考

做双杠会影响身高吗

双杠是器械体操项目之一。双杠可以在一杠或两杠的正向、侧向上通过各种支撑、挂臂、悬垂做各种摆动、摆越、屈伸、弧形、转体、回环、滚翻、空翻和各种静止姿势与用力动作。其动作内容丰富，类型全面，有简有繁，有易有难，可在杠中、杠端、杠上、杠下变换各种动作，主要是由静力性和动力性动作组成。对锻炼身体，发展力量素质，有着重要的作用。双杠练习主要是在负担自身体重情况下，发展支撑和支撑摆动的典型动作练习。对弥补上肢和躯干力量发展的不平衡有重要作用。能有效地发展上肢、肩带、躯干肌肉群力量，特别对三角肌、胸大肌、腹、背肌的发展有显著效果，使肘、肩、腰关节、韧带的柔韧性和灵活性得到增强。通过双杠练习，支撑能力、支撑超越障碍的能力以及空间感知定向能力和平衡能力等均会有很大提高，对日常生活、劳动男孩子都想有一个健壮威武的身材。身材矮小的少男不要太焦急， 通过适当的体育锻炼，能促进身体长高。身材矮小的少男要想长高些、长健壮些该怎么锻炼呢？在骺软骨没有完全骨化前，通过适当的腿部运动，如跑步、跳跃、足球、排球、篮球、游泳、滑冰等以及合理的营养，可以促进下肢骨胳的生长，达到增加身高目的。在下肢长骨骨骺完全骨化后， 下肢长度就无法增长了。但是脊柱还有很大的弹性和伸缩性，故应该多进行悬垂和伸展运动，如吊环、爬竿、双杠、单杠、自由体操、广播体操等锻炼，同时注意养成正确的站立姿势，也可促进身体长高。 除了上述锻炼长高的方法外，目前在西方较流行的长高锻炼方法是悬吊和倒挂。悬吊多采用单杠。最简单的悬吊法有以下几种： ⑴放松悬吊：即手往上抓或向下抓把身子悬吊起来。 ⑵上提悬吊：即先将身子吊起来，然后尽可能放松，好象尽可能将身子放长一样，接着两臂将身子上提，连做5￣20次。 ⑶直腿悬吊：即悬吊后将两腿伸直，然后左右摆动。 ⑷转体悬吊：即悬吊后，两腿并拢，将躯干左右转动。 ⑸后仰悬吊：即悬吊后，头部后仰，同时两腿并拢也向后展。 ⑹抬腿悬吊：即悬吊后，抬腿时屈膝，将腿贴腹。 保持这一姿势让肩臂悬吊数秒钟，然后放下，全身放松，伸直。 倒挂的办法是将两只脚固定在一定的高度上，身子倒悬下来， 两臂触不到地就行了。倒挂持续时间为1￣2分钟，每天做数次。只要是方**确，双杠是会帮助你长个子的哦！

双杠臂屈伸有什么好处

双杠臂屈伸有什么好处

　　双杠臂屈伸有什么好处，都说生命源于运动，通过锻炼身体来到的强身健体的目的是很多人会做的事情，而双杠臂屈伸也是很多人会做的一个锻炼的动作，下面为大家分享双杠臂屈伸有什么好处，一起来看看吧。

　　双杠臂屈伸有什么好处1

　　 双杠臂屈伸练哪里

　　双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　 双杠臂屈伸动作要领

　　1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　　2、 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　　3、 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　　4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　　5、 想像一下将一个普通的`俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

　　 双杠臂屈伸的好处

　　 1、 能练到整个上肢

　　双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

　　 2、 高次数低次数都适用

　　一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。

　　 3、 刺激更多肌肉

　　不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

　　 4、 没有健身房也能训练

　　只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。

　　双杠臂屈伸有什么好处2

　　 双杠臂屈伸技巧

　　 动作的一般过程为

　　双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求

　　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　 动作节奏

　　下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

　　 双杠臂屈伸练习方式

　　仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1、握距的选择

　　窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2、上体倾角（侧面观)的选择

　　着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3、上臂与躯干的夹角（背面观)

　　着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　 另外，自助的方法是

　　体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

普通人的双杠臂屈伸存在哪些常犯的错误

对于双杠臂屈伸这个动作来说，相信很多人都不陌生，但是在做得过程中还会出现很多健身错误，今天我们就来一起盘点这这些错误，希望你不会中招。总是做半程动作，运动范围较大不是受伤的原因，而总是进行半程运动，会导致关节和肌肉功能不足，当运动范围突然变大几次时，造成关节或肌肉损伤才是受伤的主要原因之一。

半程运动对肌肉的刺激作用也会大大降低，无论是离心收缩还是向心收缩，对肌肉的刺激程度都不够。改进方法是将身体降低到至少和大臂平行于地面的位置，或者再稍微降低一点，但是至少大臂的高度要平行于地面。胸部没有挺起来，身体前倾，胸部朝下，可以给胸部带来更多的刺激，如果发生肩部内旋和含胸的情况，无论是训练胸部还是肱三头肌，肩部都会承受非常大的负荷，增加受伤的风险。

改进方法是在整个运动过程中保持挺胸，肩膀外旋，并尽可能保持躯干直立。没有伸直手臂或动作过快，在动作的最高点，手臂如果没有伸直来收紧三头肌，就没有顶峰收缩。而运动做得太快，没有控制顶峰收缩和退让，就会严重影响训练效果。改进的方法是先降低动作的执行速度，下放动作时注意肌肉控制的速度，然后抬起身体并在最高点进行顶峰收缩，而不是将手臂变成弹簧并上下窜动。

躯干松弛在运动过程中，身体出现抖动，甚至通过抖动来接力完成动作，我们不是在训练体能，而是在训练肌肉，这样通过晃动来借力完成动作是完全没有意义的，而且还会影响你躯干的稳定性。

改进方法是收紧腰部、腹部、臀部和腿部的肌肉，腿部可以交叉用来提高下肢的稳定性，并有助于躯干在运动过程中的整体稳定性，整个动作只有两个关节在运动，即肩关节和肘关节，其他关节的角度几乎要保持不变。

关于双杠臂屈伸

胸肌中缝疼大概是因为胸肌间韧带没拉开的缘故，我一开始也是疼得难受，硬着头皮练下去很快没几天就习惯了也不疼了，你不疼应该是韧带拉开过或者是热身很到位，按你这个量应该不算少。至于大臂后侧疼是很正常的臂屈伸最主要的肌肉就是肱三头肌即大臂后侧那块。你想练成方块的应该用哑铃飞鸟练，以增肌为目的的话最好每组8~12个至力竭，臂屈伸和俯卧撑都是扩胸性运动对胸大肌塑形效果不大但增长力量耐力明显。建议飞鸟为主俯卧撑为辅配合练臂屈伸。