地下魔鬼式柔韧训练（魔鬼力量训练计划）

本文目录

• 魔鬼力量训练计划
• 怎样魔鬼训练韧带求助！
• 求腿部韧带训练魔鬼式方案
• 柔韧性训练方法
• 急！！！怎样练习柔韧性

魔鬼力量训练计划

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

怎样魔鬼训练韧带求助！

训练韧带讲究的是一个“耗”字，也就是在做好热身准备活动后，然后压压腿或其他部位，最后把韧带压到极限（稍微有些疼，但不能太疼的情况下）保持姿势坚持几分钟或十几分钟，你能感受到被压的韧带先是疼，然后酸，最后麻木，这样你就可以休息下了，说个很好的比喻，拉韧带就好像冬天里的一根皮筋，你需要慢慢地使它变软，然后再拉长，过程要慢，如果一步到位的话很容易拉断。所以你需要汗水跟时间，并且长期坚持下去，韧带的柔韧性就会变强。特别注意训练韧带需要坚持不懈的努力，如果你不训练了，韧带就会倒退回去！

求腿部韧带训练魔鬼式方案

第一 全身都活动开 这是重点第二 用力下压必须让腿部肌肉放松 不然容易受伤第三 用力压的时候呼气 放松时候吸气第四 压腿分 正压 测压 扁测压第五 唯一注意正压腿 踩在地上的脚要尽力和抬起的腿平行 不然容易罗圈腿【例如 成龙】 若18一上无所谓第六 这三种压腿方式是散打的 所以你自己去找图片吧 最后一句 切记 如果没等竖叉能下就停止练习的话 再想压下去 困难十倍 而且 开始7到15天是疲劳期 非常疼 但是挺过就好了 希望你能行

柔韧性训练方法

　　柔韧性训练方法 篇1

　　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?

　　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　　柔韧训练的方法详解

　　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　　主动的.动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　　发展柔韧素质可采用的手段

　　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　　(1)肩关节

　　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　　(2)肘关节

　　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　　(3)腕关节

　　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　　(4)膝关节、胯关节

　　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝***要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　　(5)踝关节

　　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　　(6)脊柱

　　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　　发展柔韧素质的具体方法

　　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　　(1)手指手腕柔韧性练习

　　1、握拳、伸展反复练习。

　　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　　4、手腕伸屈、绕环。

　　5、手指垫高的俯卧撑。

　　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　　10、靠墙倒立。

　　(2)肩关节柔韧性练习

　　1、压肩

　　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　　2、拉肩

　　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　　3、吊肩

　　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　　(2)单杠负重静力悬垂。

　　(3)杠悬垂或加转体。

　　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　　(3)腰腹部柔韧性练习

　　1、弓箭步转腰压腿。

　　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　　8、向后甩腰练习。

　　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　　(4)胸部柔韧性练习

　　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　　(5)下肢柔软性练习

　　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　　7、弓箭步压腿。

　　8、跪坐压脚面。

　　9、在特制不同形状的***上练习脚腕不同方位的柔韧(特制***械见弹跳力部分)

　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

　　柔韧性训练方法 篇2

　　1、一字马

　　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　　2、压腿

　　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　　3、弓步下压

　　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　　4、弯腰摸脚

　　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　　5、坐位抓脚趾

　　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　　6、坐位抬双手

　　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　　7、俯卧挺上身

　　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　　8、平躺抱腿

　　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　　9、平躺抱膝

　　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　　10、平躺拉腿

　　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

急！！！怎样练习柔韧性

柔韧性训练的一些方法首先劝告大家不要企图学习那些体操运动的柔韧训练，他们在拉伸韧带时太猛烈，这样就丢失了很多有价值的东西，还极有可能受伤。应该说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，必须得轻柔。因为关节和肌肉活动范围过大很易伤到自己的。其实柔韧性训练并不是书上下班所规定的那些所谓的固定部位的拉伸练习。而是身体上每一处肌肉和关节都应该得到有效的放松的。有个名词叫“拉伸的临界点”，也就是指进行柔韧练习一个部位时直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这了这个点肌肉就有可能被拉伤（比如做压腿，下压到大腿韧带疼时）。但要注意一点，无论选择哪种柔韧练习，到了拉伸临界点时就应该停住二三十秒不动。如果感觉很疼就得往回收一点，直到疼痛感消失。这时要尽力保持正常呼吸节奏，最后达到身心完全放松。你可以在一分钟后重复这些动作，也可以进行下一个练习。三 初学者注意事项不论运动水平高低，都应该注意前面所说的各种注意事项。因为如果动作幅度过大就可能拉伤肌肉。正确的柔韧训练不需要太大的力量，但你的肌肉会因为这些简单的拉伸练习而变得富有弹性！首次进行此练习时，应该使自己在拉伸临界点往回放松点的地方开始，每个姿势保持20秒不动，对身体各个肌肉群只练一次就可以啦！以后慢慢地。。。就可以延长每个动作的时间和强度了。唉。发个这样的贴子真累。虽然没多少内容，但很实在的哦！边想边打字太慢了。。。希望大家能喜欢！以后再也不用像在部队里那样有人逼着大家做“魔鬼式”的柔韧训练啦！