提高心肺能力的健身运动处方（提高心肺功能适应水平运动处方有哪些基本部分组成）

本文目录

• 提高心肺功能适应水平运动处方有哪些基本部分组成
• 10种心肺耐力锻炼方法有哪些
• 如何提高心肺功能
• 怎样锻炼才能提高心肺功能
• 有什么运动可以锻炼到肺部
• 怎样通过体育锻炼提高心肺系统的技能
• 心肺耐力锻炼方法

提高心肺功能适应水平运动处方有哪些基本部分组成

心肺功能适应的运动处方心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺适应水平高者，睡眠质量也会更好。（一）每次锻炼运动处方的基本组成在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。1．准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：1. 1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。2. 1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的20－30次/分。3. 2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。4. 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。2．锻炼模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。（1）锻炼方式常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。（2）锻炼频率一周进行2次锻炼就可获得心肺适应能力，锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。（3）运动强度运动强度接近50％VO2max时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50％至85％最大摄氧量。

10种心肺耐力锻炼方法有哪些

1、挑选有氧运动减肥：在日常生活中要想提高心脏功能得话，能够多做一些有氧运动减肥。较为普遍的有登山、游水及其跑步等，这类健身运动的主要特点是持续、有节奏感，能够让人体充足的获得锻练，而且能够合理的出示体质，要想提高心脏功能得话，要留意不必三天打鱼三天打鱼的。要坚持不懈开展锻练，每星期最少不少于三次的锻练频次是最好是的。2、训练吸气：平时空闲的情况下，能够多训练一下深吸气，数次训练深吸气能够合理的提升我们的肺功能，在一呼一吸时，肺的扩大和伸缩式会愈来愈畅顺，这样一来能够确保身体的每一个组织收拢工作能力极大地提升。3、爬楼：爬楼是一个能够提高心脏功能的最便捷的活动了，在平时上班的情况下能够试着着不做电梯轿厢。多爬爬楼，别小瞧这一个小小健身运动，它能够合理的推动血液循环系统，让心输出量增加，吸进的co2会比清静的情况下提升许多倍，能够合理的改进心脏功能。4、跳绳运动：跳蝇对膝盖骨的冲击性比慢跑小，而实际效果决不逊于慢跑，对心脏功能和协调性很合理，坚持锻炼对人有许多益处，并且还能减肥瘦身。跳绳运动游戏道具简易，方便使用，要是能坚持不懈出来，有非常有无一害。5、缩唇呼吸：以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。要尽量做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7—8次，每天锻炼两次，每次10—20分钟。6、爬山，锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。7、慢跑和快走：这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。8、游泳。游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。9、自行车：自行车也是不错的训练手段，但由于以下肢为主，躯干和上肢基本上是静止不动的，所以整体心肺刺激效果一般，更多的是下肢区域的耐酸能力训练，如果只做匀速的骑行，其实很难有呼吸困难气喘吁吁的感觉，所以自行车要练到心肺，最重要的是要有冲刺。10、原地步行：步行是人类最基本的活动之一。人人有腿，都要走路，但是，不断发达的交通，使得人们在户外步行的时间越来越少，将它作为一种锻炼身体的形式日益困难。因此，采用在室内开展原地步行，既可弥补步行时间的不足，也能达到与户步行锻炼一样的运动效果。

如何提高心肺功能

　　如何提高心肺功能

　　一、心脏功能训练的基本方法

　　1、有氧耐力训练 有氧耐力训练时改善心脏功能的最有效的方法之一，目的是提高机体心肺功能，调节代谢，改善运动时有氧供能能力。其特点是身体的大肌群参与、训练强度较低、持续时间较长、运动的形式有规律性。这类运动包括步行、慢跑、上下楼梯、游泳等。具体的运动处方要根据患者不同的体质和病情来制定。

　　运动类型 根据患者的病情、体力、康复目标、运动习惯等因素来衡量。

　　运动强度 运动强度是运动处方的核心部分，主要根据靶心率、最大耗氧量的百分数、代谢当量等指标来衡量。

　　运动持续时间 训练强度与时间成反比例关系，训练强度越高，所需时间越少。身体条件较差的患者可采取累计运动的方式活动。

　　运动频度 取决于运动量的大小，运动量大，可以每周活动2次，运动量小可以每天1次。一般掌握每周3~7次。

　　2、抗阻力量训练 低、中强度的抗阻训练可改善心血管患者的力量和耐力，但不能单独作为增加心功能的训练，在患者急性发作至少7~8周后才能进行这种训练。运动处方主要包括以下几点。

　　运动方式 可以采用握拳、上举、屈肘、侧举、提举等。

　　进度 训练的初期运动强度应该偏低，逐渐增加，重量每次可增加5%。注意冠心病人做抗阻训练应保持正确的呼吸节奏，避免屏气。

　　作业治疗 可以根据患者之前的工作特点进行作业治疗的选择，模拟职业运动机家务活动来达到训练的目的.。

　　娱乐活动 每天进行训练后可以安排患者进行娱乐活动，如各种**类活动，避免比赛竞技形式，以免产生过强的心血管应激，增加心脏负荷。

　　二、临床应用

　　1、适应症：隐匿型冠心病患者、稳定性心绞痛患者、安装心脏起搏器的患者、心脏病患者病情稳定者。

　　2、禁忌症：不稳定性心绞痛、急性心包炎或心肌炎、新发型心肌梗死、高血压安静时收缩压大于或等于180mmHg或舒张压大于或等于110mmHg，合并有严重的糖尿病、心力衰竭、骨关节疾病等。

　　三、注意事项

　　1、在进行训练之前，应该对患者进行全面的医学检查，排除心脏危险因素，了解新张状况，根据患者具体情况制定康复处方。

　　2、严格按照制定的运动处方来进行训练，持之以恒。

　　3、训练场所要有医生和护士在场，保证抢救器械完备，避免事故发生。

　　呼吸功能训练

　　1、腹式呼吸

　　①放松体位 一般采取前倾靠位，头靠在前面的桌子上，双手放在桌子上，这个体位有助于放松颈背部肌肉，此时腹肌张力下降，使腹部在吸气时容易隆起，有助于腹式呼吸。

　　②腹部加压 可在患者坐位或立位进行，治疗师或患者将双手压在腹部两侧，在呼气时，两手用力挤压腹部，这样可以增加腹部压力，使膈肌进一步上台，有利于废气排出，吸气时双手放松。

　　③缩嘴呼气法 在呼气时将嘴唇缩紧，慢慢呼出，增加呼气的时间，减少肺内残气量。

　　2、保持呼吸道通畅

　　①控制感染 选用抗生素，同时配合理疗等。

　　②咳嗽排痰 咳嗽排痰可以排出呼吸道阻塞物并保持肺部清洁。治疗师可帮助患者进行咳嗽训练，嘱患者先吸一口气，然后治疗师示范咳嗽及腹肌收缩，练习发“K”，刺激呼吸道，形成咳嗽动作。不能配合做训练的，可借助排痰机帮助排痰。

　　3、预防并发症 防止感冒、肺部感染、呼吸肌衰竭等。

　　4、临床应用

　　①适应症：肺栓塞、慢性支气管炎、神经肌肉疾病、脊柱畸形等。

　　②禁忌症：患者有明显的呼吸不畅。

怎样锻炼才能提高心肺功能

在我们的日常生活中，很多时候都是需要体力的，一个好的心肺功能对于我们来说是十分重要的。那么如果想要提高心肺功能，具体有什么比较实用的办法吗？

跑步的益处想必大家都略有耳闻。一般情况下，保持30分钟的匀速跑就已经能够起到锻炼的作用了。如果想要加大训练，更高效地提高心肺功能，那么可以选择加大运动时长，或者把速度提高一些。但是如果平常不经常锻炼的话，我是不建议你一下子把运动量加大的，跑步的速度最好保持在30~140左右即可，同时跑步前和跑步后最好都做一下拉伸。

如果会游泳的话，那么比起跑步，我更建议你去游泳。因为水压是可以给身体带来一些刺激的，这样的话就会使得肺部的压力增大，有些人可能在游泳的时候会出现呼吸困难的情况，这也是有助于我们锻炼心肺功能的，所以如果保持长时间的匀速游泳，对于心肺功能的锻炼也是非常有帮助的。

自行车其实也是有利于我们锻炼心肺的，虽然骑自行车主要是下肢为主，但是如果经过长时间的锻炼，并且加快速度的话，我们其实也可以感受到有一种气喘吁吁的感觉的，所以如果想要锻炼心肺，最好做一些间歇式的训练，加大一些骑自行车的难度，这样的话，自行车也是有助于我们心肺功能的提高的。

其实不仅仅是以上三种锻炼的方式，其他运动方式也是有助于我们心肺功能提高的，比如跳绳或者是打羽毛球等等，大家可以根据自己的喜好来选择运动方式，这样不仅锻炼了身体，心情也会更加的愉悦。 

有什么运动可以锻炼到肺部

1、长跑锻炼对心肺功能水平的作用极为显著。

2、耐力跑是有氧运动，主要以锻炼心肺为目的。

3、可以通过爬山、游泳来锻炼心肺。

4、足球、篮球、网球是激烈运动，能够锻炼心肺功能，还能锻炼灵活性。

5、自行车“间歇性骑行法”，是快慢交替骑行，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，可有效地锻炼心肺功能。

拓展资料：

肺功能锻炼体育锻炼的目的是使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。

在运动中加上一些合理的肢体动作，可有效引起肺部的牵张反射，会自然地加大肺部吸入空气的总量：利用这一特点，也可达到锻炼肺部的作用。

怎样通过体育锻炼提高心肺系统的技能

一、对心肺有好处的运动 长跑、游泳、走路、篮球、羽毛球、网球等球类运动、太极拳、骑车、登山等户外运动，健身房里的健美操、搏击操、拉丁操、瑜珈等，通过对心肺刺激、心脏容量增加，输送血液的能力提升，这些运动都是增强心肺功能及提高免疫力的好方法。二、增强心肺功能，如何运动效果最好 达到最好的运动效果应该符合以下两点：1、维持运动中一定的心跳区间。年轻人运动中的心跳应该在120—140次/分，60岁左右的人应该在110次/分，这最有助于免疫力的提高。2、想起来就运动，不想运动的时候就不坚持了，这样不会有什么效果。在有氧运动中维持120—140次/分的脉搏，每次运动不能少于30分钟，每周至少运动3 次，即可达到健身及增强免疫力的功用。三、注意事项1、运动前要做准备活动5—10分钟，特别是上了一定年纪的人。运动前一定要把脚踝、膝、腰等关节活动开，拉拉韧带。2、运动后不能马上就停下来，要做慢跑或散步或其它整理运动，慢慢放松。3、晚上十点以后最好不要锻炼，因为此时心脏正处于休息中。

心肺耐力锻炼方法

心肺耐力锻炼方法

你知道有哪些心肺耐力锻炼方法？人体的正常运作是离不开氧气的，而氧气的吸入和排出主要就是靠我们的心肺，所以我们提高心肺耐力就会让自己的身体更加健康，下面我为大家分享几个心肺耐力锻炼方法 ，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

心肺耐力锻炼方法1

1.缩唇呼吸： 以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。要尽量做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7—8次，每天锻炼两次，每次10—20分钟。

2.爬山， 锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。

3. 慢跑和快走： 这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

4. 游泳。 游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的.运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

5.跳绳，锻炼心肺跳动的强度。 不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。

6. 自行车： 自行车也是不错的训练手段，但由于以下肢为主，躯干和上肢基本上是静止不动的，所以整体心肺刺激效果一般，更多的是下肢区域的耐酸能力训练，如果只做匀速的骑行，其实很难有呼吸困难气喘吁吁的感觉，所以自行车要练到心肺，最重要的是要有冲刺。

心肺耐力锻炼方法2

1.挑选有氧运动减肥

在日常生活中要想提高心脏功能得话，能够 多做一些有氧运动减肥。较为普遍的有登山、游水及其跑步等，这类健身运动的主要特点是持续、有节奏感，能够 让人体充足的获得锻练，而且能够 合理的出示体质，要想提高心脏功能得话，要留意不必三天打鱼三天打鱼的。要坚持不懈开展锻练，每星期最少不少于三次的锻练频次是最好是的。

2.训练吸气

平时空闲的情况下，能够 多训练一下深吸气，数次训练深吸气能够 合理的提升我们的肺功能，在一呼一吸时，肺的扩大和伸缩式会愈来愈畅顺，这样一来能够 确保身体的每一个组织收拢工作能力极大地提升。

3.爬楼

爬楼是一个能够 提高心脏功能的最便捷的活动了，在平时上班的情况下能够 试着着不做电梯轿厢。多爬爬楼，别小瞧这一个小小健身运动，它能够 合理的推动血液循环系统，让心输出量增加，吸进的co2会比清静的情况下提升许多 倍，能够 合理的改进心脏功能。

4.跳绳运动

跳蝇对膝盖骨的冲击性比慢跑小，而实际效果决不逊于慢跑，对心脏功能和协调性很合理，坚持锻炼对人有许多 益处，并且还能减肥瘦身。跳绳运动游戏道具简易，方便使用，要是能坚持不懈出来，有非常有无一害。