肱二头肌视频教程（求健身方案）

本文目录

• 求健身方案
• 肱二头肌长头肌锻炼方法
• 健身房肩部肌肉群的锻炼方法

求健身方案

　　健身，是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。　　一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。 这是一个全身的　　锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。　　接下来就可以进行无氧运动了，　　由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来　　说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下：　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定　　要有渐进性。　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。）　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼　　胸部练习：　　** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于　　挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大　　肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。　　** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉　　和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：　　1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。　　2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。　　3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从　　运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。　　* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的　　* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要　　的补充力量。　　* 平卧举 10-12(次) x3 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。　　B.起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。　　C.动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。上举时吸气，下落时呼气。　　D.训练要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转　　* 上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。　　C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近 锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气　　。　　D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.　　* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深　　吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。　　* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组***隐藏网址***　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑　　两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。　　腹部训练：　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：***隐藏网址******隐藏网址***　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：　　* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组***隐藏网址***　　A．重点锻炼部位：上腹部位。　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作　　* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组***隐藏网址***　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧　　在斜板上来练。***隐藏网址***　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。　　C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。　　* 仰卧抬腿卷缩上体***隐藏网址***　　A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。　　B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。　　C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。　　* 悬杠屈膝缩腿***隐藏网址***　　A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。　　B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。　　C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。***隐藏网址***　　A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。　　B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。　　C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小　　* 弯膝举 15-20 (次) x3***隐藏网址***　　* 斜收腹 15-20 (次) x3***隐藏网址***　　* “触脚尖”15-20 (次) x3***隐藏网址***　　* “团身起坐”***隐藏网址***　　* “仰卧举腿”***隐藏网址***　　* “坐姿收腹”***隐藏网址***　　* “打开两头起”***隐藏网址***　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）　　手臂训练：　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法　　* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：肱二头肌　　B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。　　C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。　　D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。　　* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群　　B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。　　C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。　　D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或　　具有初级训练水平的人可做此练习。　　* 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。　　B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后　　呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。　　D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯**。　　肱三头肌：　　* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。　　左、右手交替做时，要完成同样次数。　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。　　* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。　　B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。　　C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，　　* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺　　起。　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。　　肩背肌肉：　　* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。　　重复练习。　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉　　* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下　　降还原。重复练习。　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。　　* 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。　　B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。　　C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。　　* 侧平举 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到　　提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。　　* 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。　　周五：腿部肌肉练习　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量　　* 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组***隐藏网址***　　A、重点锻炼部位：股二头肌。　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿　　可稍向前移。　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看　　在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。　　* 剪跨 8-12（次）x 3 组***隐藏网址***　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。　　* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组***隐藏网址***　　A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。　　B.开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在 凳上。　　C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习***隐藏网址***　　纵跳训练计划视频教程：***隐藏网址******隐藏网址***　　不过这个非常艰苦，一定要坚持下来才行！　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：***隐藏网址******隐藏网址******隐藏网址***　　这三个很详细的。　　对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！　　同时还要注意饮食，给一个一天饮食计划参考：　　1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个　　2.加餐10：00，香蕉一根　　3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量　　4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。　　5.16：00训练　　6.训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。　　7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量　　8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

肱二头肌长头肌锻炼方法

训练肱二头肌的要点在哪里呢? 　　 　　◆基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。 　　◆注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 　　◆想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。 　　 　　杠铃斜托弯举 　　 　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作，能有效锻炼肱二头肌峰头，并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。 　　动作要领： 　　站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。 　　关键技巧： 　　1．练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。 　　2．动作过程中，身体与上臂都不要移动。 　　3．选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。杠铃弯举 　　 　　这是锻炼肱二头肌的经典动作，对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。 　　动作要领： 　　双腿与肩同宽站立，上臂紧夹肋部，握距与肩同宽，弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌，然后控制还原，到最底点时肘部不要完全伸直。 　　关键技巧： 　　1．谨记三个要素：肩关节不动，肘部紧贴体侧，腕关节保持伸直。 　　2．初学者弯举的高度通常不够，要在肘部不移动的情况下，举至最高点，便能体会到顶峰收缩感觉。 　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一，保证正确的动作是增加负重的前提条件。 　　4．握距可根据训练需要调整，越宽对肱二头肌内侧越有效，反之则针对肱二头肌外侧；此外，还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举 　　 　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作，应列入你的日常训练计划。 　　动作要领： 　　建议采用坐姿，两臂自然下垂握铃，拳眼向前，上臂夹紧肋部，手腕保持稳定，弯举至最高点进行顶峰收缩，然后控制还原。 　　关键技巧： 　　1．使肘关节成为惟一运动的关节，但不要移动它。 　　2．不要借惯性悠起哑铃，上身不要晃动，运动时保持一定节奏。 　　3．可以双臂同时弯举，也可交替进行。 　　 　　俯坐哑铃弯举 　　 　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌，是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。 　　动作要领： 　　坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。 　　关键技巧： 　　1．动作路线越长，拉伸效果越好。 　　2．最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。 　　提示：上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

健身房肩部肌肉群的锻炼方法

　　健身房肩、背部肌群锻炼方法是什么?带着这个问题，我为大家整理了肩部背部的肌肉群锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　　肩部背部肌肉群的锻炼方法

　　颈后宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　　杠铃俯立划船

　　A、重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B、开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C、动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯卧挺身

　　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的’力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　站姿负重俯身弯起

　　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　坐姿颈后下拉

　　A、重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　　坐姿颈前下拉

　　A、重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　俯立正握上拉

　　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　颈前宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。