推杠铃练胸肌图片(锻炼胸肌的最有效方法)
本文目录
锻炼胸肌的最有效方法
动作一
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俯卧撑,两组,每组做到力竭
(做到力竭时高级训练方式,高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌,然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作,两组,每组大约20次。)
动作二
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杠铃滑轮飞鸟,两组,每组做到力竭
(这个动作属于难度动作,高级人士执行,初级训练者跳过)
动作三
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哑铃平板卧推,3组,每组8到10次。
动作四
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上斜拉力器卧推,3组,每组8到10次。
动作五
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下斜卧推,3组,每组10到12次。
动作六
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窄握哑铃卧推,3组,每组10到12次。
动作七
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大飞鸟夹胸,3组,每组10到12次。
如何徒手自重锻炼胸肌有哪些简单高效的动作
现在的生活节奏都很快,很多人都在忙着工作和学习,对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好,脂肪也是越堆越多,每次站到镜子前都认不出自己样子。
所以,要想让自己保持好的身材,就要加强对自我的锻炼,不要给自己找没时间的借口,只要你下足了决心,你就不会轻易的让自己偷懒。
如果实在没时间去健身房锻炼,我们在家中也是可以徒手完成健身的,并且锻炼的效果也是不错的。
徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域,只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里,我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼,这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。
第一组动作、传统俯卧撑
首先第一个动作是很简单的,也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单,每个人也都会做,但是要想做好可不容易。
特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果,在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处,感受它的发力和收缩。
在练习中不要过快,保持好每次动作的节奏,让自己的专注度放在胸肌处。
第二组动作、上斜俯卧撑
这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前,或者一个小凳子也行,让自己的身体呈现一个上斜的姿势,让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。
在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子,让胸部肌群充分的伸缩开,在练习时要仔细感受胸部的发力,而不是手臂,提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。
第三组动作、下斜俯卧撑
讲完了上胸的锻炼方式,接下来这个就是针对下胸的锻炼了,在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上,让身体呈现一个下斜的姿势,才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。
在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板,让胸肌得到充分收缩。
第四组动作、俯卧+转体
在上一个动作锻炼结束后,我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作,它在下斜的基础上加了一个转体,可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。
在练习时前部动作和上一个动作是一眼的,但是在支撑起后我们要让身体向左和右转,转起时让侧胸外伸展开。
锻炼动作建议:4组动作,每组10~15次。
这四组都是不错的徒手胸肌练习动作,如果你能坚持的锻炼完,你会让自己胸部感受到充分的充血体验。
在每个锻炼动作中,最重要的还是要把持好节奏,不要过快,让速度慢一些,才可以有效的提升我们的锻炼体验。
**的胸部训练,能让胸肌练个痛快的方法有哪些
还记得你当初为什么开始健身的吗?许多人都想要拥有大胸肌,在夏日得到别人惊艳的目光,下面带来的**胸部训练,里面会有三个练习动作,用他们能够让你一次将胸肌练个痛快!
胸肌也是很多大师值得骄傲的部位,当然想要成为男模的话,突出傲人的大胸肌会给你加不少分,所以我们要锻炼胸部肌群,当然不仅仅是为了得到好身材,也会对其他部位有好处。
为什么说这次带来的,是**的胸部训练呢?因为这三个动作是我们精心挑选出来的,每一个都能够充分的刺激到胸大肌,让你得到强烈的泵感,配合良好的食物和作息效果非常好。
要练好胸大肌你就要注意下面这三个问题,一是在做胸肌的训练时,尽量多变换动作的角度,达到从不同方向,来刺激胸大肌的目的,因为你的胸肌纤维是分散的,就像一把扇子一样。
二是练胸肌手臂就要够强,如果你没有强大的臂膀作为支撑,你是很难刺激到胸肌的,胸肌连接的就是我们的手臂,所以当你的胸部训练遇到困难时,你就得从手臂的肌群作为突破口。
第三个问题就是胸肌的训练,会有增加宽度的也会有增加厚度的,你要将这两者给平衡好,否则你的训练效果将会走向极端,胸肌甚至会练到走形,这就和我们的目标效果相反了。
在开始**的胸部训练前,我们要先让胸部的肌群活跃起来,想要练的痛快准备的活动是不能少的,这能让你的大脑开始和肌肉联系起来,让你在接下来的训练中表现的更加出彩。
动作一:平板哑铃卧推
这是练大胸肌的主要练习项目,之所以这样说当然是因为他能够将胸肌很好的练到。
开始的动作一定要做好,因为这个练习手的作用是很关键的,如果你的手不能够有力的推起杠铃的话,甚至会对你的身体造成威胁,平躺一定要到位,让上背部肩胛骨附近和平板充分接触,并且将中背部挺起来成反弓,然后双手握住杠铃完成卧推。
有能力的话推起杠铃时手掌可以打开,这样对胸肌的刺激会更加的剧烈。
动作二:平板哑铃飞鸟
这个动作对你的胸部两侧和中间的部分,会有很好的刺激效果。
开始时采用和上个练习相同的平躺姿态,并且双手各握持一只哑铃,手臂打开从正面看呈W形,感受到胸部肌肉的拉伸之后,胸肌发力带动你的手臂,向中间不断的靠拢,在最高点的时候手肘不要伸直,会对你的肘关节有很大的刺激,两个哑铃几乎接触时开始下放。
身体在做飞鸟动作的时候要稳定,两侧的哑铃更是要保证稳定的运动。
动作三:上斜哑铃卧推
采用不同角度的练习动作,对于练胸大肌来说是很有必要的,将长凳调整至和地面四十度左右,躺上去握紧哑铃,掌心向前哑铃平行放置,在推举的时候要感受到胸肌的收缩。
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