二分化哑铃训练计划（【运动健身】1. 家庭健身计划分享（二分化版））
本文目录
【运动健身】1. 家庭健身计划分享（二分化版）
之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，
现在回过头看这份计划其实存在一些不足。
该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。
所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。
后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。
参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。
同样要提醒一下， 本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬 。
首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。
训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作， 每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考 。
列举一些我平时常用的训练动作，训练动作图片来源于网络，侵删。
以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。
安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。
经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。
没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。
上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。
如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。
俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。
有效刺激胸部下沿和肱三头肌，
家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:**ile:
引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。
不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。
这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。
左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。
直身版主要刺激前链
俯身版主要刺激后链
后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。
这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。
注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。
上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作
下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作
上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。
训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。
普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。
对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。
另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。
假期如何正确进行健身恢复训练
一份健身房恢复训练计划
1.力量恢复训练思路
○休息太长时间，刚恢复训练的前几天，肌肉酸痛是难免的，所以为了提高力量训练恢复效率，可以一次安排多个肌群训练。
○因为恢复训练，不建议一上来就进行高强度的孤立肌群训练这样会提高肌肉拉伤的风险，也会带来更强烈的肌肉延迟性酸痛
○一次安排多肌群一起训练，在1小时左右的时间内，刚好达到肌肉恢复训练的强度，同时可以缩短全身恢复训练的时间，也减轻训练后肌肉酸痛的痛苦。
2.力量恢复训练的建议
首先充分热身，先提高心率，活动关节，激活相关肌群
○重量选择之前的80%，每组次数控制在6-8次，动作做标准，离心阶段不要太久，不要做到力竭.(不然练后几天有你疼的)
一个肌群选择2-3个动作，以复合动作为主每个动作3-4组就可以了，讲究的是效率.练完记得及时补充碳水+蛋白质.(可翻看前面笔记)
3.力量恢复训练计划
二分化训练安排2天全身一循环，2循环后恢复多分化训练
第一天推主要训练肌群(胸，肩，三头)胸：卧推(平板，上斜)其它胸部训练动作也可以肩(推举，侧平举)，三头(各种下压)
第二天拉，蹲(背，臀，腿，二头)深蹲(腿，臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后侧链肌群，背)，坐姿划船，哑铃弯举(背，二头)
怎样用哑铃练出二头肌
锤式哑铃交替弯举
5组 每组极限重量控制做8-12个
哑铃坐姿弯举
5组 每组极限重量控制做8-12个
正握交替哑铃弯举
5组 每组极限重量控制做6-8个
隔一天做一次，建议不光是二头，其他的肌肉也要多锻炼下，饮食不要吃油炸食品，不要吃的太饱
本文相关文章：
2025年10月9日 09:18
2025年10月9日 05:31
2025年10月8日 18:36
2025年10月8日 10:17
2025年10月8日 07:15
有健身教练资格证去哪个健身房（我想考国职健身证书，但是哪家培训机构比较好可以给我推荐一下么）
2025年10月8日 04:10
2025年10月8日 00:27
男人裸体健身（男性运动健身时，大多数都会裸露上半身，这样的行为是对的吗）
2025年10月7日 18:27
运动健身后喝什么饮料蚂蚁庄园（普通人运动健身需要喝运动饮料吗 蚂蚁庄园4月2日正确答案）
2025年10月7日 16:02
健身会增加雄性激素分泌，那么会不会导致脱？不了解健身的人都会给蛋白粉跟激素打上等号，蛋白粉跟激素有什么不同
2025年10月7日 10:22
更多文章：
2024年5月21日 02:50
2024年9月7日 17:26
2024年5月25日 02:25
2024年7月14日 14:41
2025年3月25日 17:31
南极人跑步机的价格（买一台跑步机大概需要多少钱广州跑步机报价）
2024年8月22日 08:41
求瑜珈视频教程？怎样将瑜珈DVD视频通过U盘转移到电视机上放映啊
2024年6月15日 13:25
2025年9月25日 05:25
2025年9月11日 10:50
跑步机电路图维修资料（我的3.0HP180V直流跑步机总是烧电源板，我想哪位高手帮我设计一个电源，只要能加减速开关机就行了，急啊谢）
2024年3月20日 00:05
2025年1月29日 00:02
2025年9月28日 23:47
2024年6月19日 18:39
女教练和男学生谈恋爱电视剧（日本电视剧有一个老师和学生谈恋爱的电视剧叫什么）
2024年11月8日 00:30
运动的人最美图片（最美跳水裁判饶琅，身材傲人美到令人窒息，为什么42岁仍然单身）
2024年10月21日 07:11
2025年9月4日 20:20
2025年10月4日 19:21
2024年5月25日 13:55
黑色运动鞋配红色运动袜好看吗？这双黑红色的运动袜是2元钱,用英语怎么
2025年10月7日 19:48
2024年10月2日 09:51
