大腿后侧肌肉拉伸动作（拉伸的几个动作是怎样的）

本文目录

• 拉伸的几个动作是怎样的
• 大腿后侧肌肉拉伸动作推荐
• 运动后的拉伸动作有哪些
• 大腿拉伸动作怎么做

拉伸的几个动作是怎样的

拉伸的几个动作是怎样的

　　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的’，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

　　拉伸的几个动作是怎样的1

　　 动作一：大腿后侧拉伸

　　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　　 动作二：大腿后侧拉伸

　　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　　 动作三：大腿前侧拉伸

　　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　　 动作四：大腿前侧拉伸

　　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　　 动作五：小腿后侧拉伸

　　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

　　拉伸的几个动作是怎样的2

　　 1、颈部拉伸

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　　 2、颈部侧屈拉伸

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　　 3、婴儿式背部拉伸

　　涉及肌肉：背部肌肉

　　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　　 4、驼式腹部拉伸

　　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　　 5、扶墙胸部拉伸

　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　　 6、广角式内收肌拉伸

　　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

　　拉伸的几个动作是怎样的3

　　 三角肌拉伸

　　涉及肌肉：外侧三角肌。

　　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　　 抱头斜方肌拉伸

　　涉及肌肉：斜方肌。

　　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　　 体侧屈腹斜肌拉伸

　　涉及肌肉：腹外斜肌。

　　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　　 仰卧转髋拉伸

　　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　　 侧弯式腹斜肌拉伸

　　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　　 单腿简式腘绳肌拉伸

　　涉及肌肉：腘绳肌。

　　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，而我们人体的肌肉也是需要运动的`，经常做拉伸运动有助于我们的身体素质增强，下面我为你分享大腿后侧肌肉拉伸动作推荐。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐1

站立单脚伸展

站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

用板凳或椅子腿筋伸展

单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐2

骑马式

山式站立，左脚向后一大步，脚背贴地，屈右膝，右小腿与地面垂直，吸气，立直躯干，双手向上举过头顶，呼气，身体后弯，保持2-3个呼吸，换另一侧。

双角式

山式站立，双脚打开大于一腿长，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手向两侧抓住双脚脚后跟。保持5-8个呼吸。

加强侧伸展式

山式站立，双脚打开小于一腿长，转左脚，转右脚，身体转向正右方，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在地面或者小腿上。保持3-5个呼吸，换另一侧。

下犬式

四角跪姿，呼气，臀部向上，脚后跟用力向下踩，大腿向后推，双手臂伸直，保持5-8个呼吸。

单腿头碰膝式

手杖式，屈左膝，左脚放在右大腿内侧，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手抓住左脚脚后跟。

广角式

手杖式，双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在身体的前侧。保持5-8个呼吸。

运动后的拉伸动作有哪些

1、拉腿向后

单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

2、跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

3、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

扩展资料：

运动后放松肌肉的注意事项：

1、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

2、不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。

若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

大腿拉伸动作怎么做

　　大腿拉伸能够让腿部变得更加修长，那么要大腿拉伸动作要怎么做才能取得好的’效果呢？下面一起去看看吧！

　　请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

　　腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

　　大腿前侧、后侧和内侧 制造健康长腿

　　 一、大腿前侧

　　【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次

　　【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次

　　【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

　　 二、大腿后侧

　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

　　 三、大腿内侧

　　【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次

　　【动作二】这个动作很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球（约足球大小），用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。