上肢力量训练视频最新（上肢力量训练的方法）

本文目录

• 上肢力量训练的方法
• 如何训练上肢力量
• 最强上肢力量训练方法 最强上肢力量训练方法有什么
• 拳击力量训练视频教程
• 攀岩选手上肢力量训练方法讲解

上肢力量训练的方法

　　强壮的上肢肌肉是很多男性的梦想，下面我带大家来看下上肢力量训练的7个方法吧!

　　 上肢力量训练的方法

　　1、通过血流量限制进行训练

　　血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

　　当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送;然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

　 　2、增加身体的体积

　　科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

　 　3、充分利用各个角度锻炼肌肉

　　二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

　　 4、超集

　　为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

　 　5、使用冲击法

　　人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

　 　6、一天增长一英尺

　　每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

　　 7、疯狂进食

　　底线：如果你想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200-300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

如何训练上肢力量

1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 3、每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬。 4、这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

最强上肢力量训练方法 最强上肢力量训练方法有什么

1、首先可以做俯卧撑，就是普通俯卧撑即可。2、提重物，上臂力量训练，手提一个重物，手臂内侧向外，上臂紧贴身不动，小臂上提，提到极限，慢慢放下。3、紧接着，手依然提重物，双手自然下垂，并“锁紧”你的手肘，然后整条手臂向外侧上抬，手肘不能弯曲，抬到与肩平行，与身体垂直，慢慢放下。

拳击力量训练视频教程

　　力量训练项目

　　通过上面的分析，我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量，选择价值最高的项目。此外，适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。

　　深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

　　半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

　　腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

　　前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

　　坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

　　箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　　腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

　　仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　　仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

　　力量训练安排

　　拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

　　拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的`前半部分，就会影响专项训练。

　　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊"琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　　力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

　　每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。

　　每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

　　力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。

　　力量训练的误区

　　误区1：拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练，或以上肢力量训练为主。

　　说明1：这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。

　　误区2：拳击的力量训练应该尽量全面，项目越多越好。

　　说明2：各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排很多项目，并不是好的选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。

　　误区3：拳击的力量训练应该用中等重量练习，每组做8~12次。

　　说明3：力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的重量，即1~4RM。

攀岩选手上肢力量训练方法讲解

　　攀岩选手上肢力量训练要怎么做?攀岩已经成为风靡全球的运动了，而在攀岩中上肢力量是非常重要的，所以攀岩选手上肢力量训练是重中之重。以下是我为你整理的攀岩选手上肢力量训练方法介绍，希望能帮到你。　　攀岩选手上肢力量训练方法 　　1、徒手锻炼 　　1.1、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次,就是前转与后转各90次。 　　1.2、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。 　　1.3、像做伏立挺身一样,手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 　　2、哑铃锻炼 　　举哑铃是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组。较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 　　2.1、两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。 　　2.2、双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。 　　3、平卧杠铃 　　平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 　　3.1、平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 　　3.2、躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 　　4、引体向上 　　引体向上是非常实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 　　标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。有一定力量基础时,引体时可以摆动。 　　攀岩练习技巧 　　1、出手越晚越好 　　攀岩初学者常常会在进行动态动作时过早出手,这样做会让你的身体离开岩壁的时间变长,比起过晚出手,更容易损伤你的大部分冲力。正确的做法应该是尽可能地做“向上腾跃”的动作,即试着让身体尽可能向上伸展,直至到达最高点时再松开手。 　　2、拍墙和拍点 　　刚开始尝试动态动作时,可能会很难完成,基本碰不到手点。这时千万不要气馁放弃,可以选择从拍墙开始,循序渐进地练习,跳着让自己拍到尽可能高的地方,拍到后再定新的目标,按照这个方法训练下去,一遍遍重复练,让目标越来越接近原定的手点,直到最终能跳起来抓到它。 　　3、练习完整的动作 　　进行动态动作时,要调用全部的肌肉,而非仅仅在开始阶段用到的肌肉。当你能够抓住目标手点时,在手上微微发力,即使时间很短,也能够协调到抓点的肌肉。如果你自己抓不到目标手点,就需要用绳子或者请别人帮助自己来完成,尽量重复练习。 　　4、用脚推 　　请记住,在动态动作中,绝大部分的力量都是来自于你的双腿。试着把重量尽可能多的放在支撑脚上,也就是之后你实际要跳起的脚点。尽量选择足够软的鞋子,可以让你最有效地运用脚部肌肉。 　　5、好好利用弹簧动作 　　为了获得更多的跳跃力量,每次做动态动作之前,应该先做垂直方向的运动,先上后下,类似弹簧进行延伸和压缩。这样力量会让你最大限度地够向目标岩点。如果没有足够的空间进行弹簧动作,也可以依靠摆动身体来获得冲力。 　　攀岩运动员的专项身体素质 　　1、肌力,包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量; 　　2、平衡能力,即在运动中的维持身体稳定性的能力; 　　3、柔韧性,主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度; 　　4、灵巧性,即脑、神经、肌肉三者间的协调能力; 　　5、呼吸循环机能,主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。 　　 猜你喜欢： 1. 如何训练上肢力量的方法最有效 2. 如何进行上肢力量训练的方法诀窍 3. 新手攀岩的脚法小技巧有哪些 4. 如何学会攀岩运动 5. 最新攀岩对人身体的好处介绍