高位下拉和引体向上的区别（高效的背部训练，离不开哪个训练动作）

本文目录

• 高效的背部训练，离不开哪个训练动作
• 为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了
• 引体向上和高位下拉怎么换算
• 高位下拉能代替引体向上吗
• 高位下拉和引体向上哪个练背好
• 引体向上与高位下拉有何区别

高效的背部训练，离不开哪个训练动作

在我们平时的健身中，小伙伴们总喜欢说练大肌群，这其中的背部肌群是人体最大的肌肉群之一，同时也是结构和功能最复杂的肌群。

生活中如果没有强壮宽厚的“倒三角”，很难使身体看上去足够强壮，而大多数的人还是想要一个漂亮的“倒三角”型身材，所以背部肌肉的训练就是必不可少的！

如上图所示，背部肌肉的结构是比较复杂。如果说胸肌可以代表胸部，肩部的主要肌肉是三角肌，但哪块肌肉可以代表背部？恐怕只说一块背阔肌是不行的，还有斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛骨附着上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！

正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“拉”，和矢状面的“划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。

这里给大家分享一些高效的背部训练动作，先从最基本的训练开始，一段时间之后就可以升级训练难度，但是一定要切记“长期坚持、循序渐进”，这样宽厚兼备的背部“倒三角”离小伙伴们就不会太远了！

背部训练热身

热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，毕竟越充分越好嘛。

全身性热身可以快走或慢跑10-15分钟，使整个身体都活动开来；目标肌群的热身激活，可以用弹力带做些“YTWL”形式的背部激活训练。

背部正式训练

动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）

引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。

注意事项：

1.是训练引体向上要用背部主动发力，手臂协同，这点最重要，就像卧推胸部主动发力，手臂协同一个道理，如果颠倒了主次关系，那你就是在练手臂！

2.是如果你在进行健美训练，就不要“打浪”，每组最后接近力竭的时候再“浪”几个蝶式引体没关系，但不要开始就借力。

动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇1min）

高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。

注意事项：

高位下拉注意身体不要过度后仰（不超过15度），不要借助身体重力去下拉，不然你还不如去做蝶式引体来的好。

动作三：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇1min）

杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。

注意事项：

整个躯干在训练中一定要保持绷紧状态，不然腰椎容易受伤。

动作四：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇1min）

健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。

动作五：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇1min）

罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。

动作六：杠铃耸肩（10-15rm，4组，组间歇1min）

斜方肌训练也是背部训练中不可缺少的，典型动作就是耸肩，训练方法无非是各种形式大重量的耸肩。有一个小窍门分享给大家，就是在耸肩训练中，为了避免肩胛提肌的过度强化，可以先做一个头前引的状态，再去做耸肩。

以上提到的6个高效背部训练，小伙伴们按照说明多加训练，一定会早日拥有“倒三角”。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了

答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。

采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。

下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。

这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。

正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。

屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。

这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。

由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。

引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。

首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。

那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。

①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。

②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。

所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。

肱桡肌将是你训练的重中之重。

肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。

推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。

起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住**，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。

动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。

这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。

无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。

引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。

而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。

两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。

所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。

首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。

高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。

引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。

这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

引体向上和高位下拉看似都是肩关节内收，训练背阔肌的动作，但是动作模式却大不相同，高位下拉属于近固定的开链运动而引体向上是远固定的闭链运动，你能拉的起来80KG说明你对于高位下拉这个动作模式很熟悉，在这种动作模式下可以很好的发力，但是引体向上却不同于高位下拉，你需要逐渐适应。

能80公斤做组，你的握力一定没有问题，先吊在单杠上用自己的力量将肩胛骨下抑，再有控制的上提，如果觉得很轻松，可以找一个跳箱站在上面，只做有控制的离心收缩，也就是尽量慢的下落身体，完成这两个阶段你基本上可以完成这个动作了，如果还觉得吃力可以在单杠上挂一条弹力带，另一端放在脚底，练习助力引体向上，逐渐降低助力，掌握了引体向上的发力模式，你就会越做越轻松。

如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。

因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。

高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。

●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。

●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。

●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。

①双手握距

需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。

如果握距太窄，肱二头肌受力更多。

如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。

②需要下沉肩胛

握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。

这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。

③底部要贴于上胸部

在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。

如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。

④使用重量不能太大

（错误动作：重量多大）

高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。

这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。

（重量太大，动作只做一半）

在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。

如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。

因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。

引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。

而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。

在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。

如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续操作。

①吊单杠

站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。

直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。

注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。

②农夫行走

双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。

注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。

吊单杠：5组*30秒

农夫行走：4组*30秒

经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。

高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。

需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。

能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。

通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。

1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。

2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。

影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。

3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。

一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。

1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。

2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。

3. 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。

高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。

第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。

建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。

专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。

初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。

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引体向上和高位下拉怎么换算

引体向上时身体位于单杠正下方，而高拉时横杠在身体之前几厘米处。和高拉相比，引体向上使胳膊更垂直一些，这使得对大圆肌和背阔肌上部的刺激更多。高拉更全面锻炼背部肌群，引体向上更锻炼背的宽度。

高位下拉能代替引体向上吗

我是魔兽思远，今天和大家分享的背部训练：高位下拉能代替引体向上吗？大家在健身房练背部的时候，通常都知道要做引体向上，要做高位下拉。那究竟这两个动作有什么区别呢？高位下拉，是否可以完全取代引体向上这个动作呢？今天我们就来简单的分析一下。首先这两个动作都是关于我们背部的一个训练，都是在额状面的肩内收动作，主要是以背阔肌还有大圆肌为主导的训练。那引体向上最轻的重量就是你身体的自重，当然也可以挂杠铃片或者哑铃增加负重。颈前的高位下拉就略有区别，高位下拉可以根据你的力量去调节配重片，灵活选择向下拉时的阻力。假如说你刚刚接触健身，手臂背部等肌群力量不足，就很难完成自重的引体向上，并且背阔肌很难有不错的感觉，此时高位下拉就可以作为替补运动员出场，帮助你逐步提高。因为我们的肌肉是没有眼睛的，它无法辨别你是在做引体向上还是高位下拉，只是目标肌肉在对抗阻力，同样的位置同样的角度，给肌肉的阻力越大，目标肌肉产生的收缩力就越大。如果你想要更加强壮，但自重的引体向上都做不起来，那说明你还是需要加强训练，提高力量。即使你做颈前高位下拉，下拉的重量也要接近甚至超过你的自重。今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持！

高位下拉和引体向上哪个练背好

　　引体向上是一个背阔肌的自身体重锻炼动作，对背阔肌的锻炼效果非常好，不需要特别的器械，对场地的限制也非常小，但是稍微有难度，不适合所有人锻炼。　　高位下拉是一个背阔肌的器械锻炼动作，对背阔肌的锻炼效果虽然稍逊于引体向上，但也是非常好的背部锻炼动作，对器械和场地都有一定要求，难度可以自我调节，适合所有人锻炼。

引体向上与高位下拉有何区别

没有区别，都是背阔肌发力。当你引体向上只能练每组5个以下的时候建议你用高位下拉器调到合适的重量作为辅助练习