假胯宽是哪个肌肉紧张（假胯宽是什么原因导致的如何改善这种形态呢）

本文目录

• 假胯宽是什么原因导致的如何改善这种形态呢
• 怎么判断真假胯宽
• 假胯宽是怎么形成的 假胯宽形成原因
• 有一种“屁股大”叫“假胯宽”，应该如何进行改善呢
• 经常听说假胯宽和真胯宽，那么到底什么是假胯宽
• 什么叫假胯宽是如何造成造成的要如何纠正
• 土人杂谈之改善假胯宽的方法
• 有一种“臀塌腿粗”叫做——假胯宽

假胯宽是什么原因导致的如何改善这种形态呢

假胯宽可以说是身材问题中比较棘手的，它可以让本来纤瘦的身材变得宽胖不少。像很多正常身材甚至是偏瘦身材的女性都被假胯宽问题困扰着。而今天的文章中，则会给大家介绍一下如何修饰这种缺点，假胯宽并不是灾难性的问题，处理好了同样可以展现出你婀娜的身姿。

什么是假胯宽

从字面意义上来解读假胯宽，就是那些虚假的胯部宽度，也就是说，本身你的胯不是没有那么宽的，而是因为骨骼和肌肉的不均等排列导致的。这种假胯宽的原因形成大多是出现在女性身上，因为女性天生的骨盆宽度就比较宽，所以在两侧股骨并拢的时候，很容易就因为股骨与垂直线之间过大的角度，让大转子突出，这也就促成了假胯宽的形成。

如何解决假胯宽？

首先，就是要改掉你翘二郎腿的坏习惯，这个可能相对来说比较容易，但是走路姿势这个就有点难度了。其实，走路内八笔者尝试过，真的很不舒服，其实只要你们尝试一天可以走正常的步伐或者是微微的外八字，都会比内八字走路要舒服的，然后走路的时候也不要用脚掌拖着地走路。

接下来是几个矫正动作，帮助你们解决掉这个麻烦。第一个动作是泡沫轴拉伸，首先，用到的是泡沫轴，将你要拉伸的那条腿放到泡沫轴上，来回缓慢滚动。第二个动作是跪姿双腿跨开，像一只青蛙一样，然后臀部开始往后坐，不是让你塌下腰拱起屁股，可能你一开始是坐不了的，但是慢慢来，尽力而为，也是维持30s的时间。第三个动作就是臀推，3个矫正动作坚持训练，有效改善假胯宽，让你更加自信！

结语

假胯宽身材的女性其实不必太担忧，掌握好了本次文章中的四个小妙招，同样你也可以弱化掉假胯宽这一个小小的缺点，同时突出你优越的身材比例和窈窕的身材曲线。希望大家都能学以致用，将学到的穿搭妙招利用在日常造型之中。如果你还对假胯宽身材女性的穿衣搭配技巧有什么高见的话，欢迎发布在评论区哦。

怎么判断真假胯宽

判断真假胯宽可以通过测量两腿间的距离来判断。假胯宽是指骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处突出，横向变宽，囤积了很多肉肉，从而导致视觉上让胯位降低，显得腿短，并且下半身笨重。判断真假胯宽可以通过测量两腿间的距离来判断，如果距离大于5厘米是假胯宽，小于则是真胯宽。假胯宽的成因，主要是「髋关节内旋」。由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，导致髋关节过度内旋所造成的。如果是正常地向前走路，应该是大腿前方的肌肉用力才对。而假胯的人在走路时，双腿会呈现内旋，所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达，久而久之就形成了假胯。

假胯宽是怎么形成的 假胯宽形成原因

1、走路时髋关节内旋，导致大腿根部外侧的肌肉越来越发达，久而久之就形成了假胯。而且走路习惯内八、爱翘脚的人，假胯的问题就会更严重。 2、不爱运动，屁股松弛下垂的人，看起来髋部的位置非常低，这也是造成假胯宽的原因。

有一种“屁股大”叫“假胯宽”，应该如何进行改善呢

管住自己的嘴巴，少吃易发胖食物。饭后千万不要一直坐着或者躺着，容易积累脂肪。最好方式就是站起来，散散步，消消食，或者靠墙站立，纠正站姿。其次，要多运动。假胯宽其实就是股骨过度内旋，导致臀部等肌群力量不足，只要在运动过程中，有意识地去强化过弱的髋外旋肌群，时刻提醒自己，刻意把大腿外旋至正常位置，让大腿在正确状态下完成动作。同时，要避免久坐，要保持正确坐姿，不要跷二郎腿，或者鸭子坐、萝莉坐。同时，在业余时间可以学习一些锻炼身形瑜伽动作

经常听说假胯宽和真胯宽，那么到底什么是假胯宽

其实所谓的假胯宽，是因为人体大腿和臀部连接的一个“大转子”即股骨头，往外长而造成的。

真胯宽和假胯宽的区别在于胯宽的位置不一样：真胯宽是指胯骨所在的位置最宽，比较靠上；而假髋宽是指大腿根部的位置最宽，比较靠下。真胯宽是由于胯骨较宽造成的，是与生俱来的；而假胯宽是由于长期不正确的走路姿势和不良的坐姿习惯引起的，是后天形成的。不正确的走路姿势和不良的坐姿习惯，会使髋关节过度内旋，而髋关节过度内旋又会造成大腿外侧肌肉发达，从而引起大腿根部增宽出现假胯宽的情况。

其实所谓的假胯宽，是因为人体大腿和臀部连接的一个“大转子”即股骨头，往外长而造成的。根本原因就是我们的臀部力量不够，没有办法承接上半身的力量和承接下半身的力线，所以大转子就只能往外长来分担这些力量，当然还有一些还有一些不良体态也会照成假胯宽。

可能有的女生发现自己没有这样的不良习惯，既不内八也不是X型腿，但这个假胯宽就是很明显。我自己也是这种情况，稍微捏一捏，假胯宽的这个地方全是脂肪，然后臀部有一个凹陷，屁股也很扁塌，看起来的腿型缺点和假胯宽很像，同样显腿短，穿裤子不好看。这两大块肥肉，英文里面叫“saddlebags fat”，但这种假胯宽也并不单单是脂肪的问题，还是臀部肌肉萎缩的征兆，这种臀部凹陷叫“hip dip”。

从生理结构来说，无论男女都不存在腿比臀还宽的现象。难道女士们没想过，这只是因为性别差异，脂肪更多在大腿和臀部堆积，因而产生的自然现象。那就根本不用纠正了啊。如果是因为髋关节的旋移、对位不正导致的异常体态，那应该综合考虑腰、骨盆、膝盖、脚踝乃至足底的力学平衡问题。这又岂是做一些简单的练习动作所能纠正的？如果我们实事求是，认识到自己对假胯宽的理解有问题，就不会贸然模仿练习了。

位于臀部皮下，为四方形扁肌肌束平行排列，可分为上、下两部。在形体健美中，臀大肌是影响臀围和形成臀部外形的主要因素臀大肌在我们直立、跑步和跳跃的时候会得到发展，所以是我们人体最发达的一块肌肉，于髂骨翼后部外侧、骶骨和尾骨的背面，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束近固定收缩时能使大腿伸和旋外但由于该肌宽大，髋关节矢状轴通过它的中部，故外上部纤维收缩，可使大腿外展；内下部纤维收缩又可使大腿内收。

主要是髋关节内旋：如果是正常地向前走路，应该是大腿前方的肌肉用力才对。而假胯的人在走路时，双腿会呈现内旋，所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达，久而久之就形成了假胯；走路经常习惯内八的或者爱跷二郎腿的人，假胯的问题就会更严重不爱运动，屁股松弛下垂的人，看起来髋部的位置也非常低，这也是造成假胯宽的主因。

什么叫假胯宽是如何造成造成的要如何纠正

      胯宽分为两种：一种是真的胯宽，一种是由于后天不好的习惯造成的假胯宽。女性天生胯比男性的要宽，这是身为女性的优势之一！真胯宽的天生的，宽的位置在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接，所以会显得腰细腿长，整个人的曲线都会呈现天然的“S”型。而由于后天走路、坐姿不正确等原因造成的假胯宽，宽的位置在大腿根股骨头位置，看上去比较突兀。视觉上会使腿的长度从大腿根开始，视觉上至少短15公分！大长腿瞬间变成小短腿，而且还会让大腿显得很粗壮。那么，假胯宽有没有办法纠正和改善呢？假胯宽一般是髋关节内旋引起的，通常还会伴有假胯宽多伴有X形腿和“八字臀”。所以，通过针对性的训练，我们可以缩胯又瘦大腿。纠正假胯宽：大腿内侧牵拉 1 脚底并拢，两腿往外打开2 慢慢躺下，双手放在脑后全身放松3 腰部紧贴地面，感受大腿内侧的牵拉感，大腿内侧肌肉收紧这样保持5分钟为一组，做两组。 夹笔臀桥 1 膝盖并拢，双脚打开与胯部同宽，在臀部中间夹一支笔 2 慢慢收缩臀部往高抬，臀部用力夹住笔往骨盆里吸，不能让笔掉下来，耻骨向上提 3 要时刻注意膝盖、髋部和肩部在一条线上，收紧腹部，臀部用力。     动作保持1分钟为一组，共做四组，组间休息20秒。这个动作可以有效的刺激臀大肌和骨盆底肌哦~

土人杂谈之改善假胯宽的方法

昨天晚上，一位小伙伴在微信上向土人提出：如何解决（改善）假胯宽的问题？这是一个好问题，可惜我当时正在忙于给客户做私教训练，只能留待得空为其解答。现在索性写成短文，顺便也在微博和知乎上科普一下，希望对大家了解这个问题有一些切实的帮助。一、什么是假胯宽？首先，我们要知道，假胯宽是相对真胯宽而言的。而真胯宽的位置是在我们骨盆外侧的最高点，也就是髂骨两侧边缘之间的距离。它是由基因决定的，也是让身材呈现自然的S型的关键所在！而假胯宽的位置是在大腿根部的外侧，很多人存在这个问题！比如：韩国明星林允儿，不管是穿礼服，还是穿牛仔裤，都暴露了！《中国机长》里的性感空姐张天爱也是，还有国民女神高圆圆，ANGELABABY杨颖等等很多看似很漂亮的明星其实都在不同程度上存在着假胯宽的问题！（捂脸中）所以，这个问题很值得研究和解决。二、为什么会产生假胯宽？我总结了一下，主要有以下几种情况：很多人是走路姿势不对，走路其实也是一门学问，最好是首先由臀部发力然后带动大腿向正前方迈步。很多人走路发力位置不对就造成了假胯宽！还有很多人是久坐不运动或者坐姿不正确，比如喜欢跷二郎腿。再来就是因为肌肉力量不均衡。一个是大腿内侧肌肉紧张而大腿外侧肌肉松弛无力，一个是臀腿肌肉力量失衡，核心不能很好维持，走路时拧胯严重，股骨大转子外凸，导致假胯宽。三、如何改善假胯宽？虽然假胯宽是一个比较严重的体态问题，但是我们还是可以在日常生活中通过几个方面的多管齐下、综合治理，慢慢把她改善回来！关键就是要行动和坚持哈！第一，生活习惯的改变：平时要有意调整自己走路的姿势，避免久坐不动，特别是跷二郎腿的臭毛病！在饮食上，尽量少油少盐，多吃蔬菜水果，纤维素，少吃高脂肪高热量的食物。第二，就是科学训练：放松紧张的肌肉，加强相关肌肉群的训练。可以用泡沫轴放松大腿外侧，可以多做大腿内侧的伸展练习，同时对大腿和臀部做针对性训练，比如：俯撑跨步、箭步蹲、宽距深蹲、臀桥、侧卧抬腿、跪姿侧抬、仰卧分腿等等。第三，有氧运动还是要保持：很多时候假胯宽是脂肪在大腿外侧的堆积，减脂应该成为我们的日常工作和生活。所以训练来讲，还是要综合规律，力量，有氧，伸展等等兼而有之，让她们共同为大长腿、大美腿的打造贡献智慧和力量哈！好了，以上文字就是土人今天关于如何改善假胯宽这个问题的解答和科普。由于时间关系，有些表达可能不够严谨和清楚，还望见谅！毕竟不是学术文章，大家大致了解一下，有相关的具体问题还是需要具体分析，当面咨询或者寻求专业帮助是更为可取的行为。土人先生林凯明2020年10月15日星期四写于小石狮土人精英私教工作室

有一种“臀塌腿粗”叫做——假胯宽

“腰细胯宽屁股扁？” “明明不胖，却感觉自己大腿根外侧明显向外突？” “明明自己身高和别人差不多，但感觉看起来就比别人矮半截？” 不少女生都细心地留意到假胯宽的问题，明明挺高的，却总感觉矮矬矬，试穿衣服的时候更是明显，每次买衣服都有一种low low的“买家秀”既视感。 这些体态可能都是假胯宽惹的祸！  什么是假胯宽！  在说假胯宽之前，我们先来看看什么是胯！ 胯，指的是骨盆。 胯宽，也就是骨盆横向的宽度。 蓝色的是腰    红色的是胯   橘色的是股骨大转子 假胯宽是指在大腿根儿外侧，突出起来，显得很宽。大腿根儿外侧呢，其实不是胯的位置，胯的真正位置要靠上一些。 我们来看一下假胯宽的图片: 大家可以看到，当有假胯宽出现后，大腿根儿外侧突出，当我们看到时，会以为腿长从“假胯宽”这里算起，所以腿短了很多。 一般女性的胯会宽一些，这和她的骨盆要比男性宽一些有关。 但这种真胯宽，会显得腿修长，臀翘，腰细，是很好的事情。我们来看一下真胯宽和假胯宽的对比： 假胯宽的原因  第一、长期不良体态，久坐 直接导致髋关节、踝关节前足的功能性退化明显，此时大腿前侧的股四头肌得出来帮助更好的稳定住膝关节，进行力学传导及正常生活动作。而由于女性的骨盆天生就比男性髋宽，导致X型腿，导致髋关节内旋加剧，此时股四头肌的外侧头受力就会增加，导致大腿外侧粗壮，增加视觉上假髋的现象。如喜欢翘二郎腿会使髋关节长期处于内旋状态，导致胯部位置在视觉上下降，造成假胯宽的体态。第二、 走路姿势与习惯， 长期内八字走路，大腿内收肌紧张被缩短，平时走路臀肌用不上力，外侧肌肉与内侧肌肉肌力不平衡，导致髋关节功能的退化，髋关节的长期内旋，导致髋外旋六肌无法在日常运动的过程中很好的稳定髋关节，此时也会形成恶性循环，加重视觉上假髋的产生。 第三、女性天然的生理结构， 相对于男性，女性自身的髂骨会更宽，根据生物力学来说，当骨盆更宽的时候，膝关节会更偏向于往里扣，此时由于膝关节的上内走就会导致股骨头的向下向外的膨出，此时髋部的轮廓形状就会发生改变，形成假髋。 第四、脂肪堆积， 大腿是脂肪最容易堆积的部位之一，喜欢吃零食又缺乏锻炼，是很多女性的通病，久而久之，会使脂肪堆积，从而造成假胯宽。 假胯宽有什么烦恼？ 假胯宽的人往往会有O型腿或者X型腿的股骨内旋现象，这种腿型由于没有准确的力量支撑点，通常不利于关节的稳定性，而且身边有这种腿型的人，往往运动神经不好，跑步喊累还容易崴脚。 做一些伸展运动时由于臀部重心不稳，容易造成下肢主要关节的损伤。站久了会给腰椎很大负担，出现腰痛，或者下肢发麻的情况。 假胯宽最讨人厌的地方就是显腿粗、腿短。往往身高一样的人站在一起，如果你有假胯宽就会显得很挫。 臀部无力、扁平，臀型不好看，加上腿粗，穿紧身裤非常没有美感。而且由于假胯宽引起的股骨内旋，导致的X型腿问题，会严重影响观感，无论是长裤还是短裤都显得胖。  怎么判断自己是不是假胯宽  除了可以对着镜子观察自己胯的位置是否正确，还有一个小妙招可以帮助大家进行自测：首先用手摸到大转子，顺着向下摸，感受一下是否存在突起。如果出现突起，就表示你已经中了假髋宽的“招”。  如何改变假胯宽呢？ 01 泡沫轴放松大腿内侧肌肉 趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动30-45秒，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作，左右各三次。 02 蛙趴 主要作用是拉伸内收肌，改善内收肌的紧张程度 动作要领：像青蛙一样爬着。首先屈膝屈髋蹲在瑜伽垫旁，双脚脚后跟对齐，微微打开，脚内侧靠近瑜伽垫，身体保持直立，双肩打开，外展90度，然后肘关节保持90度，然后整个身体趴向瑜伽垫，尽可能是身体贴到瑜伽垫上，像青蛙一样，感受大腿内侧肌肉被牵拉的感觉。 03 抬腿后伸 动作要领：取站位，两手握拳，肘关节屈曲90度，两臂夹于体旁。先抬起左腿，膝关节前屈成直角，随后往后伸展，使脚尖离地，保持3~5秒。两侧轮换，重复进行4个八拍。 04 坐位前倾 动作要领：取坐位，屈曲膝关节，使两脚掌相对。两手握住脚背，随后使身体缓缓向前倾，前倾至最大限度时，保持3~5秒，再使身体回直，重复进行4个八拍。 05 束角式 1.坐在地面上，两脚向前伸直。 2.弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。 3.双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。 4.大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。 5.手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。 6.把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后笔鼻子，最后把下巴放在地面上，保持这个体式半分钟到一分钟，正常地呼吸。 7.吸气，躯干从地面抬起。 8.然后松开双脚，伸直双腿，放松。 06 臀桥 主要作用是锻炼核心肌肉群，增加臀部、腰腹部肌肉力量，更好地使核心更稳固。 动作要领:仰卧位，双手放于身体两侧，掌心向下，屈膝90度，双脚微分开，双脚平行，然后依靠臀肌的力量使骨盆慢慢卷起来，竖直向上抬起来，使肩、髋、膝保持在同一条直线上，保持15秒左右，然后回复到起始位置，2-3组。 07 蚌式开合 主要作用是锻炼臀中肌，增加臀中肌力量，更好使股骨外旋回到正常位置。 动作要领：取侧卧位，然后屈肘屈膝屈髋，保持头、肩、骨盆后侧以及脚后跟在同一直线上，如果看不到自己是否在同一直线上，可以靠墙。两眼目视前方，保持腹部收紧，轻微与地面有一点距离，两脚靠拢，然后抬一侧腿，抬到最大限度即可，最大限度即抬到使骨盆不能旋转，有轻微晃动时，然后恢复到初始位置，15个/组，2-3组，一侧做完换另一侧做，感受到臀后侧肌肉有酸的感觉为止。 08 仰卧举腿 仰卧，双臂紧贴于身体两侧，绷紧下腹部做好发力准备；呼气，缓慢抬高双腿，直至与地面垂直，并在该状态保持5秒钟；调整呼吸，重复练习10次左右。 09 阔筋膜张肌和髂胫束的松解 可以使用泡沫轴或者筋膜球进行松解放松，主要在激痛点上按压，动作要慢。每次2分钟左右，每天可多次进行。 10 站姿髋外旋 采用站姿，双脚脚尖向前，膝盖自然伸直。想象自己两根大腿像两根螺丝一样，同时发力向外做一个旋转，脚趾将地面抓紧。 每次可以保持30-60秒，每天可以多次练习。 日常良好的行为习惯 养成良好的走路习惯及坐姿。在运动时时刻提醒自己，让大腿位于中立位，避免在内旋的状态下完成动作，让身体和大脑建立正确动作模式的神经链接，慢慢适应大腿在中立位的状态。