30分钟形体拉伸（拉伸身体到底应该用哪些拉伸方法怎样拉伸才能最有效）

本文目录

• 拉伸身体到底应该用哪些拉伸方法怎样拉伸才能最有效
• 形体舞蹈拉伸动作的基本知识
• 正确的形体训练的方法
• 模特形体训练
• 怎么正确做弯腰拉伸运动 正确做弯腰拉伸运动的方法

拉伸身体到底应该用哪些拉伸方法怎样拉伸才能最有效

拉伸对于减肥健身来说非常重要，无论是在运动前还是运动后都需要拉伸身体，或者是在劳累的工作之后，也可以通过做一些比较简单的拉伸动作来放松身体。很多人拉伸的时候会感到很疼，拉伸完身体之后也没有什么感觉，这样的拉伸肯定是没有用的，那么我们如何来进行科学合理的拉伸呢？

拉伸的原理是，通过人体的主动发力或者是伸展，让肌肉持续被长拉，增强肌肉的柔韧度，以及保护肌肉不让肌肉受伤。位于肌肤和肌腱之间，有一种叫做高尔基腱的器官，当肌肉的张力增加的时候，高尔基腱会抑制肌肉收缩，这样肌肉就可以更轻松的进行伸展，提高身体的柔韧性。

只要经过8到11秒的拉伸，就可以让肌张力增加，从而激活高尔基腱，当高尔基腱被激活的时候，肌肉就会放松下来，降低肌肉的紧张性，从而就可以进行下一步拉伸。

拉伸分为静态拉伸和本体感受神经肌肉易化术，今天要重点介绍的是静态拉伸，静态拉伸也比较好进行，只要把动作做好做对，就可以达到拉伸的效果。但一定要记住，如果感到疼痛就要立马停下来，因为正常的拉伸是不会让身体感到疼痛的，如果感到疼痛肯定是方法用错了或者动作做错了。

我们应该针对身体紧张的部分进行适当的肌肉延展拉伸，下面小编就推荐大家一些拉伸身体的效果比较好的瑜伽动作，快学习起来吧！

1、蝴蝶式

这个动作可以拉伸大腿内侧以及膝盖，是比较初级的拉伸动作，还可以调节月经不调，非常适合在早晨空腹的时候进行。这个体式名字来源于它的动作，在做这个动作的时候，就像一只蝴蝶在翩翩起舞。

首先坐在瑜伽垫上，将双腿向内弯曲，在大腿内侧交叉，与此同时，将双手缓缓握住脚掌。双眼目视前方，挺直背部，保持均匀度呼吸。

这个动作保持一到五分钟，根据自身的情况来定时间，当你感受到身体被拉伸的比较舒服的时候，就可以停止动作了。

2、巴拉瓦伽第二式

这是一个拉伸效果比较好的坐立体式，非常适合在早晨起床的时候空腹练习，可以唤醒身体，促进新陈代谢，帮助消化，放松身体，减少背部还有腰部的疼痛。

首先坐在瑜伽垫上，将双腿内弯曲，将左腿放在右腿上，向右扭转身体，把右手往后伸，绕到前方，拉住左脚脚尖，左手放在右膝盖上，眼睛向右看。

这个动作保持半分钟到一分钟，据自己的情况来定，在动作的过程中，要量力而行，不要拉伤身体，感到身体疼痛的时候停止动作。

3、轮式

这个动作是一个对腰部拉伸效果比较好的后弯伸展体式，可以很好的拉伸腹部腰部以及颈部。

首先躺在瑜伽垫上，弯曲手臂，将手掌放在两耳旁边，手掌向后方张开。弯曲双腿到大腿贴小腿程度，呼气，将腹部往上抬，身体撑起，达到身体的极限位置，用手掌还有双脚的力量支撑身体。

保持这个动作十秒到20秒，再回到仰卧动作。

形体舞蹈拉伸动作的基本知识

形体舞蹈拉伸动作的基本知识

　　每一个舞者都希望自己的身体变得更加灵活。所有的舞者都希望能尽一切所能避免受伤。而拉伸对于解决这两种问题再适合不过。正确的拉伸可以帮助舞者身体变得更加灵活，同时也可避免受伤情况的出现，相反，错误的拉伸不仅起不到帮助作用，还有可能给舞者的身体带来致命的伤害。下面是形体舞蹈拉伸动作的基本知识，欢迎阅读：

　 　【拉伸的好处】

　　1

　　提高运动水平

　　拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

　　运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。另一方面，运动员出现肌群不平衡而引起的身体型态不良，如短跑运动员的屈髋肌会太紧，而往往使髋关节后伸范围受限，并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

　　但是，有研究报告发现，运动前的长时间静态拉伸会令某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度，力量和速度下降，直接影响运动水平的发挥。目前大多数人认为运动前动态拉伸更加合理。另一方面，在运动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求，应由经过拉伸培训的专业人员，如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行，才能达到最佳想过。

　 　2

　　加速恢复

　　运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

　　拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛(DOMS见下)。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，从肌电图(EMG)中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

　　随着现代科技的发展和生活方式的改变，越来越多的人们缺少足够的运动，不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧张，引起头部供血不足，导致头昏脑胀，工作效率下降，精神压力增加。工作间隙的拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

　　3

　　预防伤病

　　传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

　　另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。然而，目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有一个统一的定论，尽管如此，大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。

　 　【安全拉伸守则】

　　1、 错误的拉伸会造成麻烦。

　　2、 无痛拉伸。

　　3、 热身后(如慢跑)拉伸。

　　4、 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松)。

　　5、 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。

　　6、 注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

　　7、 拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。

　　8、 避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。

　　9、 在柔软固定的.表面拉伸(人工草坪、瑜伽垫等)。

　　10、 以坐姿仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸效率。

　　 【四种常见错误拉伸方法】

　　1

　　强制/被迫拉伸

　　日常拉伸中经常会出现强制/被迫拉伸的情况，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，这时有些舞者就会尝试进行超级劈叉，抑或是让朋友帮助你完成一个完美的劈叉动作。这些都属于被迫的舒展，往往会对你造成伤害。切勿强行舒展，随着时间的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。

　 　2

　 　静态拉伸

　　静态拉伸是指缓慢拉伸筋肉到不能拉伸为止，然后保持10-30秒。静态拉伸是最常见的错误热身方式。虽然静态拉伸可以增强肌肉的灵活性，但是千万不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能会伤害到韧带和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌无力，导致肌肉不能正常收缩。跳舞过程中肌肉不能正常收缩很容易给舞者带来伤害。静态拉伸适合作为运动后的放松，或者作为热身后的一项主要运动。这时肌肉是温暖柔和的，不易受伤。尝试慢跑，加速血液运动，提高心脏速率，然后再简单散散步，做一些下蹲动作。让肌肉热起来，让它们能够逐渐的放松。

　 　3

　　不平衡的拉伸

　　为了实现最大的灵活性，需要伸展所有的肌肉。过度拉伸某一块肌肉可能会造成肌肉拉伤，甚至撕裂。同样伸展身体的每一块肌肉，均衡比例，才能使身体更灵活。

　　 4

　　屏住呼吸

　　伸展时常常会高度集中而忘记呼吸。拉伸过程中的呼吸可以更好的发挥拉伸带来的效果。呼吸有助于放松你的身体，增加整个身体的血液流通，消除身体中乳酸。注意你的呼吸也会帮助你专注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉无法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸气。憋住一口气，坚持一会儿，然后通过你的鼻子或嘴慢慢呼出。通过呼吸次数来进行拉伸。

　　 【拉伸注意事项】

　　以下特定情况不建议进行拉伸练习：

　　1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)

　　2、 拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎(软组织炎症，如毛囊炎等)

　　3、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)

　　4、拉伸部位有疼痛

　 　【正确舞蹈拉伸步骤】

　　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松)

　　二、就是拉韧带了。又分几步进行。

　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

　　五是压胯。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

　　 【关于拉伸几个常见问题】

　　1

　　问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

　　答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

　　运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地****，并避免运动损伤发生。

　　然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。

　　训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。

　　一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

　 　2

　　问：拉伸到什么程度，拉到疼吗?

　　答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：

　　当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

　　所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

　 　3

　　问：拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

　　答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。

　　4

　　问：每个拉伸动作要静力保持多久?多久做一次拉伸?整个拉伸活动要进行多久?

　　答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

　　最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久?”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。

　　进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

　　“我应当多久进行一次拉伸练习呢?”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。

　　对于“我应该拉伸多久?”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

　　进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。

正确的形体训练的方法

很多人觉得自己形体不好，但是又不知道怎么去锻炼才好，下面就跟大家分享一些形体的训练办法。

站姿形体训练

压肩： 找一面墙，双脚打开与肩同宽，背部脊椎拉长平行于地面，臀部重心后移，背往下压，保持十分钟，这是十分钟有效的方法，拉长脊椎打开腋下淋巴组织同时改善驼背习惯，使上身舒展灵活。

转肩： 手拿毛巾或者是弹力带的两端，双手平行举过头顶向后转， 再从后经过头顶回到原位，重复50次。

颈部拉伸： 头部放松，用手抱头往前后左右各个方向拉伸，每个动作停留时间20秒，做到最大力度的拉伸感受脖颈部位肌肉拉扯的延长感。

前面的形体训练偏女生一点，男生的稍微简单一些，试着自己在家练习军姿，如果觉得自己的姿势不够标准的话，可以靠墙站，使自己的双肩背部臀部都贴到墙上就行，一般来说一次站到30至50分钟坚持半个月下来就会有成效了。

走姿训练

女士走路可以效仿模特的姿势：手肘内收，手臂自然前后摆动时，后摆度数偏小，前摆时虎口朝正前方或微微朝斜前方，显得更纤细优雅。走路时，用脚后跟先落地再过渡到脚尖这点很重要，垫脚走路、脚尖先着地容易出现小腿肌肉代偿，简言之就是粗，形体上就不那么好看了。

男士走路上身重心请保持稳定，跟随着腿部的运动，重心自然前移。不要脚还没出去，头先出去了。注意你的步位和步距步位：尽量保持双脚内侧(注意：是内侧，不是整个脚掌)大约在一条直线上，每一步跨出去，两脚中间大约是一个到一个半脚的距离，步子别太大或太小，自信是好体态的基础，所以走路时就不要老是左顾右盼、望天看地了，骄傲地抬着头，看着前方，自信地迈开步子吧。

手势训练

手势的训练分为上中下三区的运用。上区，就是手势在肩以上，表示积极向上，一般用在号召鼓动、赞美、表扬的时候。下区，就是手势在腰以下，表示消极的、不好的，一般用在批评指责的时候。中区，就是手势在肩与腰之间，表示一般的描述表达。一般演讲过程中，大部分手势都在中区。场面大手势大，场面小手势小。当会场大、人数多的时候，我们的手势做得要大气，要做出来让听众都能看见。当会场小、人数少的时候，我们的手势做得要小一些，做太大了，反而会让听众感觉有点张牙舞爪，和现场不协调。在这里还要分年龄，在对年龄大的人演讲时，手势要尽量小一些;相反在对年龄小的人演讲，手势要尽量大一些。另外还有男女之分，对于男士，手势可以大气一些，对于女士，手势可以做小一些。肩发力表示力量，肘发力表示亲切。手势应该停留足够长的时间。手势一做出去，马上就收回来，则会使听众对你立刻失去信赖感。如歌星在现场唱歌时，他的手势会指着一群人好长时间才放下来，然后再去调动另外一群人的情绪。

也可以多观察一些优秀的主持人的讲话时所做的手势学习起来，让自己讲话时手势展示得更好。

模特形体训练

模特形体训练

　　形体对于一个模特来说是非常重要的，可以说就是模特的基本要素和吃饭的招牌。下面我给大家介绍模特形体训练，希望对大家有所帮助，欢迎阅读!

　　模特形体训练

　　 1热身训练

　　热身训练最主要目的就是为了加速脉搏、升高体温、拉伸肌肉，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动兴奋状态。热身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来，就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。最好以慢跑、柔软体操、原地踏步操等方式热身，每次热身运动最好视个人体能不同，持续5~10分钟。

　 　2有氧训练

　　有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情;可以让心脏更强壮，充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生;可以帮助燃烧体内多余的脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态。

　　有氧运动的种类很多，包括健美操、慢跑、骑脚踏车、游泳和跳绳等，或是使用一些有氧器械，包括划船机、跑步机、原地脚踏车等来进行。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，但每次最好持续30分钟以上。

　　 3缓和运动

　　热身运动是为了让体温升高，而缓和运动则是为了降低体温、缓和心跳，让紧张的肌肉放松，避免运动伤害。缓和运动时，可以做一些舒缓的舞蹈动作，大约持续3~5分钟。

　 　4柔软运动

　　柔软运动以静态的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的’延展性。每一个伸展运动都应该持续20秒以上，然后放松、深呼吸。在有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动，可以达到最好的拉伸效果，增加肌肉的柔软度并减少运动伤害。

　　柔软形体训练组合练习是以不同风格的柔软动作为主要练习手段，在其动作的编排下，要求练习者将肢体各部位“绷直”、“拉长”、“挺拔”，只有最大限度地延长肢体原有的线条，才能准确地完成动作。

　 　5基本仪态练习

　　姿态美可以反映一个人的内心世界，它不仅本身就是美的造型，而且可以弥补形体上的某些不足。稳健、优雅、端正的姿势，敏捷、准确、协调的动作，反映了人的气质、精神和文化修养。模特不能只有好的体型，而更应该有好的基本姿态。

　　模特通过训练，可以改变诸多不良体态，如驼背、斜肩、含胸、探劲，行走时松垮、屈膝晃体、步伐拖沓等。基本姿态练习是对模特身体姿态进行系统专业练习，以提高和改善模特身体姿态控制能力的重要内容。通过大量动作的训练，进一步改变形体的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。

　 　6部位塑形训练

　　部位塑形练习是模特形体训练的重要内容之一。通过大量的练习，可以对模特的颈、肩、胸、腰、腹、臀、腿等部位进行训练，以提高模特良好的身体形态，改善模特形体的控制能力。部位塑形练习内容较多，在训练时，应本着从易到难、从简单到复杂的原则。同时也要注意自己的承受能力，不能超负荷，以免发生伤害事故。

怎么正确做弯腰拉伸运动 正确做弯腰拉伸运动的方法

1、撑物摆腿控腿。这个主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韧， 在家的话双手撑在床沿，不必用力过大，有个重心支撑就可以了，身体与腿呈九十度角。一腿支撑，另一腿向侧面和后面摆起，然后控制一段时间再放下。注意踢的时候不要弯膝盖，腿保持水平，有能力的可以向上的幅度更大。 2、抱臂体转运动。先以向左转体为例，右臂水平伸直指向左方，左臂从右臂下方绕上来曲臂夹住右臂，肘部向正下方，保持与地面垂直。注意夹紧，然后右脚略微踮起脚后跟离地，上肢带动腰部向左转动。注意双腿原地不动，在体转的过程中右臂始终平行地面，不要抬高或下垂 。然后收回，换边。 3、弯腰抱腿。双腿竖直并拢，向下弯腰，然后双手环抱双腿，收下颌面部尽量靠近腿部。弯腰的过程中双腿并拢不要打弯。抱一会儿就会觉得很腰部和腿后面很困，这个就是肌腱拉伸了。 当然也可以采取手摸地面的方式，这个强度就低一些，要根据自身情况适度锻炼。 4、单腿站立双手向上和十。源于瑜伽的动作，右腿站立为例，右腿为支撑脚，左腿曲起轻轻踩在右腿内膝处，注意胯要打开，腿内侧正对前方形成一个平面。双臂伸直举过头顶，双手合十。手臂伸得越直越好，这个动作主要拉伸背部腰部，对形体也很有好处。 5、叉腿摸脚。拉伸全身肌肉，对肩部，腰部两侧还有腿部的拉伸效果最大。双脚打开大于肩宽，当然打开的幅度越大拉伸效果也越明显。然后弯腰，左手去摸你的右脚面，右手向同侧水平打开，与身体在一个平面上，肘部打直不要弯曲；反之亦然。做过几组后会觉得肩膀酸困，那就是拉伸起到效果了。