力量训练教学视频（高考毕业后，健身小白的你，要知道的力量训练）

本文目录

• 高考毕业后，健身小白的你，要知道的力量训练
• 散打的腿法视频教学
• 拳击基本功教学视频
• 如何锻炼能增加力量
• 短跑爆发力量训练视频

高考毕业后，健身小白的你，要知道的力量训练

力量训练是一种通过重复练习来增强肌肉力量和耐力的训练方法。以下是一些你需要知道的基本知识：选择正确的重量：选择一个适合你的重量，使你可以完成每组8-12个重复动作。如果你可以轻松完成12个动作，那么你需要增加重量。进行适当的热身：在开始力量训练之前，进行适当的热身可以减少受伤的风险。进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，可以帮助你的身体准备好力量训练。进行正确的动作：正确的动作可以确保你的肌肉得到最大的收益，并减少受伤的风险。在进行力量训练时，确保你的动作正确，可以请教教练或者观看相关的教学视频。休息时间：在每组动作之间休息1-2分钟，以便你的肌肉得到充分的恢复。饮食：力量训练需要大量的能量和蛋白质来支持肌肉的生长和恢复。确保你的饮食中包含足够的蛋白质和碳水化合物，以支持你的训练。最后，记住，力量训练需要时间和耐心。不要期望一夜之间就能变得强壮。坚持训练，保持健康的生活方式，你会看到自己的进步的

散打的腿法视频教学

　　散打的腿法--速度及爆发力的练习

　　腿部力量训练

　　腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。

　　一、 持壶铃蹲起训练

　　练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

　　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

　　二、 脚勾壶铃腿屈伸训练

　　练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。

　　三、 马步负重训练

　　练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。

　　四、 负重背腿训练

　　练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反复练习。

　　要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。

　　五、 负得屈小腿

　　练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。

　　要点 练习时上体不要动。

　　作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

　　六、负重单腿蹲起训练

　　练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 )

　　要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。

　　作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

　　散打基本功的训练方法是什么?

　　一、首先是长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压。

　　二、速度：手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好。

　　三、力量：每日三百俯卧撑(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。

　　四、控腿：控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作)摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。

　　五、单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下。

　　六、跳绳：跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。

　　相关阅读——散打的注意事项

　　1、如何压腿。压腿是训练课中不可缺少的首要环节，初学者必须先过这关，就是成名的运动员也必须天天压腿。压腿不可操之过急，初学者千万别为了动作潇洒、飘逸去力求速成。压腿本是很安全的训练项目，不应该受伤。朋友们如果因压腿导致韧带拉伤，主要原因是没有循序渐进，不顾疼痛而强行用力。为了防止受伤，我更强调的是压腿的方法要正确，如方法不正确则可能导致把腿压变形，从而影响今后技术动作的’提高，若有专门的教练，可按照教练的安排支练习。在压腿过程中，千万不能急于求成， 而应由轻到重，不能用力过猛，如果一下子用力过大，就容易把韧带拉伤，就不能进行正常训练。另外，在踢腿的过程中也不能用力过猛，应根据压腿的程度，慢慢向上踢。

　　2、在技术动作训练中应注意加强薄弱环节部位义练习和放松肌肉。散打训练中腰部是最容易受伤的一个部位，但腰部又是一个关键发力轴点，不管哪项技术的发力都是腰部的带动，所以在准备活动和练习中，特别要注意腰部力量的练习，准备活动做好后，要以较轻的重量先做上一到两组，让各个部位都得到适应，以免受伤，然后再加重练习。在力量练习结束时为使肌肉松弛以免发僵，要加一些辅助性的练习力而行如冲刺跑、快速空击或沙袋练习等，这样就能使练习的力量在快速的内容中发挥出来，达到预期的效果，在训练结束一应两人相互做肌肉按摩放松10分钟。

　　3、在实战技术训练中，要注意反应练习和心理锻炼，在初次实战前， 我们要加强反应练习，反应有 一定的基础，然后再进行实战练习，在选择对手时应选一个与自已实力相当的对手，这样有利于培养我们的信心，若选择的对手太强，第一次实战就被对手打得很重就对实战产生一种畏惧心理，这样就对其以后的实战技术的提高与发挥有很大影响 。

拳击基本功教学视频

　　拳击基本功训练

　　在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　　★ 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

　　力量训练安排

　　拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

　　拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的.最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。

　　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊?琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　　力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

　　每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

　　力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。 ­

　　随着训练水平的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严格限制在4RM以上。对照表2和表3可以看到这两种情况下具体训练安排的不同。  

如何锻炼能增加力量

　　方法1：仰卧两头起　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。　　方法2：收腹举腿 　　练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。　　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。　　方法3：负重踢腿　　练习方法： 1。身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。 2。准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。 3。与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物重庆结石病医院或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。　　要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

短跑爆发力量训练视频

短跑是一项需要极强爆发力和速度的体育项目。要想在短跑比赛中获胜，运动员需要通过科学的训练提高其肌肉爆发力和速度。今天，我们为大家推荐一款短跑爆发力量训练视频，帮助你在短跑比赛中更快更强地奔跑。这款短跑爆发力量训练视频由专业的运动员和教练团队制作，其中包括了多种训练方法和动作。首先，视频中介绍了一些简单的热身动作，如慢跑、踢腿和跳绳等，以帮助运动员预热身体并准备好接下来的训练。接着，视频中介绍了多种提高肌肉爆发力和速度的训练方法，如弹跳、蹲跳、快跑和爬坡等。这些训练方法不仅可以有效地提高肌肉爆发力和速度，还可以锻炼运动员的协调性和平衡能力。此外，视频中还介绍了一些专业的训练器材，如弹力带、哑铃和抗阻绳等，可以帮助运动员更好地进行训练。最后，视频中提供了一些实用的训练建议和注意事项。例如，要注意训练强度和次数的控制，以及训练前后的饮食和休息等方面。这些建议和注意事项都可以帮助运动员更好地进行训练，提高其肌肉爆发力和速度，从而在短跑比赛中更加出色地表现。总之，这款短跑爆发力量训练视频是一款非常实用和有效的训练工具，可以帮助运动员提高其肌肉爆发力和速度，从而在短跑比赛中更加出色地表现。如果你是一名短跑运动员，不妨试试这款训练视频，相信它会对你的训练和比赛带来巨大的帮助。