cross fit（什么是crossfit防护）

本文目录

• 什么是crossfit防护
• Crossfit 9大基础动作
• 如何循序渐进地进行 CrossFit 训练

什么是crossfit防护

什么是crossfit防护？crossfit防护是指，利用训练的方法，提升身体关节灵活度、稳定度和核心的训练，以及把crossfit 9大基础动作练好，才能开始进行crossfit，人体的肩膀、髋关节、踝关节是在训练crossfit最常用到的地方，需要把这些关节活动度提升，这时再做训练的同时，才不会受伤。核心是身体最重要的部位，同时也是稳定身体训练时最重要的一个环节，当人体关节活动度提升之后，再开始练核心肌群，核心也稳定之后，就可以进行训练9大基础动作，这就是进入crossfit前的防护措施。

在进行Crossfit防护时，要先从身体的伸展开始进行，像是有上、下背部、大腿内侧、后侧、髋关节、肩膀等部位，来进行一项全身性的放松，并提高关节间的灵活度，之后再开始进行核心训练来稳定身体，一般在进行伸展时，可以请专业教练在旁协助身体全面性的伸展，也可以自行用滚筒来进行，在伸展过程时，请注意身体是否会不适，如果有不舒服的同时，可以立刻询问教练。

在提升关节的灵活度后，就可以进行一下项核心的训练。以下有四种核心训练，是由专业的Crossfit教练所提供，可以帮助在进行Crossfit 9大基础动作前，提升自己身体的稳定度以及核心力量，之后，再做9大基础动作后，也较为不费力。

1 死虫式

步骤1 ：身体平躺在地面上，双手以及双脚打直平放。 步骤2 ：先将右手向上平台，右脚垂直抬起，并将左手放在右腿膝盖上。 步骤3 ：停置5-10秒后再次换边进行。

2 桥式

步骤1 ：身体平躺在地面上，双手以及双脚打直平放。 步骤2 ：将双脚弯曲，臀部抬起，双手打直向上抬起。 步骤3 ：停置20-30秒后，再回到起始动作。

3 棒式

步骤1 ：趴在地面上，双手双脚平放在地面上。 步骤2 ：将身体撑起，双脚打直放在地面，双手弯曲撑住。 步骤3 ：停置20-30秒后，再回到起始动作。

4 抬腿侧棒式

步骤1 ：利用左手以及左脚，将身体侧面撑起。 步骤2 ：将身体撑起后，再将右腿以及右手向上举高。 步骤3 ：停置20-30秒后，再换另一边进行。

以上四个动作，都可以提升人体的核心肌群，反复练习后，就能提升核心稳定度，之后，在进入Crossfit 9大动作后也能较为轻松，在做核心训练部分时，每个动作可以提醒训练时保持核心用力，良好循序渐进的训练是是否需要防护的主因，当然过程中可能会遇到一些伤害发生的状况，建议此时就先寻求专业教练与防护员，如有需要再行转介。

关于Henry教练 CrossFit LOGA 教练 学历 台北市立大学 运动健康科学系 运动专项 -运动伤害防护 功能性检测与训练 CrossFit 专业证照与经历 -CrossFit Lv1 Trainer -2016 CrossFit Judge -NASM-CPT 美国运动医学会私人教练证 -AFAA-WT重量训练指导证照 -MET-Level1 Licenses -RockTape Specialty认证 -Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer -中级救护技术员EMT-2 -幼儿体适能指导员证书 -2014年澳洲专业体能研讨会 -2016美国职业运动伤害防护研习证书 -2016拉力带应用研讨会证书 -2014中华男足国家队和平杯、FIFA国际足球邀请赛、东亚杯 运动防护员 -力康复健科 医疗助理 -泉心国际联谊会 私人教练兼防护员

Crossfit 9大基础动作

crossfit 9大动作，是适合初学者的最基础的九大动作，由air squat（空蹲）、front squat（前蹲）、over head squat（过头深蹲）、shoulder press（肩推）、push press（借力推）、push jerk（借力挺）、deadlift（硬举）、Sumo Deadlift high pull（相扑式硬举高拉）Medicine Ball clean（药球上搏），在做这几的动作时，都要注意躯干稳定以及背部的挺直，从第一个动作到最后一个动作都是有顺序性，以渐进式来完成这九个动作的训练。

本文内容由教练提供，运动星球与CrossFit LOGA企划制作。

关于毛毛教练 CrossFit LOGA 教练 学历 高雄医学大学 运动医学系 运动专项 - 运动伤害防护 运动 *** CrossFit 专业证照与经历 -CrossFit L1 -2017 CrossFit Judge -NASM CPT -RockTape Specialty 认证 -H.I.R.T L1 高阻力间歇训练L1 & L2 -Concept2 划船机研习认证 -ACE-CPT 美国国家运动协会 私人教练 -FISAF 飞萨国际有氧体适能指导教练 -FMS L1 功能性动作检测认证师L1 & L2 -TRX-STC 悬吊式训练 认证训练师 -K** L1 国际壶铃认证教练 L1 &L2 -ViPR 认证教练 -FitTaiwan 孕妇与产后妇女训练认证 -SMRT-CORE 自我肌筋膜放松技巧认证 -MCT 肌筋膜施压放松技巧 认证 -中华民国运动 *** 协会C级 *** 认证 -水中运动协会救生员 -水中运动协会丙级游泳教练 -CMAS 一星潜水员 -高雄医学大学运动伤害防护团 团员 -伊士邦健身俱乐部 实习指导员 -李宜瑞小儿科诊所 运动咨询师 -波恩体能 私人教练 -APDA 运动伤害防护讲师

如何循序渐进地进行 CrossFit 训练

CrossFit有一系列的基准WOD(Workout of the Day或者 Workout Of Death),初学者可以尝试完成WOD的A**然后再来DEF:例如,WOD的A就是 “Angie”包含:100次引体向上,100次俯卧撑,100次仰卧起坐,100次自重深蹲.根据你个人情况,数量可以变成30*4,50*4,你分组完成,一口气完成都可以.WOD其他的还包括:WOD“Barbara”——(计时训练)20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲,组间休息3分钟,5轮循环WOD“Chelsea”——每轮限时一分钟内完成,一共30分钟,完成30轮,完成时间越短,休息时间越多,5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲DEF就开始使用器械了,但都不是传统的健身器械:WOD“Diane”(计时训练)225磅硬拉21次,倒立撑21次,225磅硬拉15次,倒立撑15次,225磅硬拉9次,倒立撑9次WOD“Elizabeth”(计时训练)135磅下蹲翻21次,吊环臂屈伸21次,135磅下蹲翻15次,吊环臂屈伸15次,135磅下蹲翻9次,吊环臂屈伸9次WOD“Fran”(计时训练)95磅前蹲推21次,引体向上21次,95磅前蹲推15次,引体向上15次,95磅前蹲推9次,引体向上9次Diane、Elizabeth、Fran是综合基本举重、体操的训练, 并且三者均具有最鲜明的CrossFit特色,通过核心驱动的实用性训练,兼备多变化、高强度的全面训练模式.我的训练计划中的大部分已经从传统健身改为CrossFit计划,执行了3周感觉太棒了.大家可以参考,我感觉从没基础的WOD的A**开始最好,有基础的就自己编排吧.