瑜伽体式及功效（瑜伽体式功效）

本文目录

• 瑜伽体式功效
• 瑜伽老师必看：瑜伽体式有哪些类型，作用和功效
• 基础瑜伽体式 功效
• 瑜伽体式的不同功效和动作要领
• 瑜伽七大类体式的功效 瑜伽七大类体式的功效解说

瑜伽体式功效

1.减压养心使我们被压抑的内心得到一定程度的释放，从而使我们全身舒畅、心绪平静、冷静思考，达到修心养性的目的。2.雕塑形体瑜伽动作讲究姿态的平衡，坚持练习瑜伽明显感到自己的胸部线条变好了，臀部更翘了，手臂变细了，大腿小腿多余的肉也不见了，小蛮腰出来了，这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持，动作尽量规范。3.改善个人情绪由于瑜伽是包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然而然会呈现积极状态，它使你更有自信更热诚而且比较乐观，每天的生活也更加的有创意。4.增强抵抗力长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生，调节生理平衡，长期练习瑜伽能够保持身体中各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的效果。

瑜伽老师必看：瑜伽体式有哪些类型，作用和功效

1、坐立体式

这些体式会让你感到内心的和平和平静，因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性，增强背部肌肉。

2、站立体式

山式是最重要的站立体式之一，是所有瑜伽体式的根基，它会让你的双脚和身体协调统一。如果做得正确，站立体式有助于建立瑜伽的根基，强壮双脚、双腿。

3、弯曲体式

前屈伸展你的下背部和腿部韧带，放松上半身的紧张并且增加脊柱的灵活性张。可以让你感到平静和放松。后弯可以打开胸腔和髋部，强壮你的手臂和双肩。有助于缓解肌肉的紧张，提升脊柱的柔韧性。这两种弯曲应该连续进行，以保持脊柱的平衡，避免受伤。

4、平衡体式

挑战平衡的体式有助于增强肌肉力量，开发协调性和灵活性。也会让你的体式有所提升，因为需要延长脊柱来保持平衡。一种非身体的好处是平衡体式可以锻炼你的专注技巧：注意力的集中是平衡体式最关键的因素。

5、扭转体式

扭转体式可以放松紧张和延长脊柱，增加肩部和髋部的移动性，背部肌肉的伸展可以缓解背痛。但是一定要确保身体两侧同时平衡地、适当地扭转。

6、卧姿体式

仰卧可以放松腹部肌肉，打开髋部，提高脊柱的灵活性。可以放松肌肉的紧张，增强四肢和背部。俯卧可以增强你的手臂和背部，打开髋部。可以缓解紧张，增加脊柱的柔韧性。

7、倒立体式

最受欢迎的倒立体式，头倒立、肩倒立，也就是我们常说的瑜伽之父和瑜伽之母。可以开发你上半身的力量和耐力，刺激你的大脑。腿部高于心脏，可以让血液在体内倒流，放松腿部的紧张。

8、放松体式

放松体式，包括我们大家都知道都挺尸式，仰卧束角式，可以让你身心平静，带给你更深入都放松。可以在体式练习之前或者之后，也可以在练习中进行。虽然看起来很容易，但放松体式真的充满挑战性，因为我们没有能力去真正的放松。

9、板式

板式有助于加强手臂、手腕和脊柱的力量，为倒立体式做准备。为了从板式中获得更多都好处，可以尝试保持一分钟。侧板式也可以额外锻炼你的肩膀。

基础瑜伽体式 功效

序号  体式  解释  功效  1 山式 稳固、如山一般站立。最基础简单的动作 综合体式，脚掌、脚崴、膝盖、肚子、肩膀、头部正确发力给予脊柱滋养、反之给脊柱带来极大压力，保持头脑的平衡清醒首先是双脚自然垂直站立。 2 树式 身体如大树一样向上伸展 强健肩部肌肉、臀大肌，镇定平衡 改善腿部肌肉和线条。开髋促进盆腔血液循环、对盆腔器官（生殖系统）功能有改善作用 3 三角式 身体像三角一样伸展 辅助建立大腿内收肌群、展开胸肌、扭转拉伸腹斜肌、改善腿部线条、缓解背部压力和颈部疼痛 4 侧角伸展式 扩展的侧面三角式 建立臀肌力量，开髋、拉伸大腿内收肌、身侧 5 战士一/高奔 像战士一样 建立大腿股四头力量、臀肌和肩背力量；伸展身体的前线：大腿前侧、腹直线、胸部、脖子前侧。甲状腺和副甲状腺得到按摩 6 战士二 建立腿股四头、臀肌力量、建立和拉伸大腿收肌群；开髋 7 战士三 强调臀腿力量建立、锻炼注意力集中和身体平衡；按摩腹部器官。非常适合跑步者 8 半月式 一半的意思，意为模仿半个月亮 强调臀腿力量建立、锻炼注意力集中和身体平衡；改善腰椎盘状况 9 半月拉弓 强调臀腿力量建立、建立肩背力量，锻炼注意力集中和身体平衡；拉伸身体前线、开髋 10 扭转的三角式 身体后侧的伸展，后背脊柱的延展、腿后侧拉伸，特别是小腿膝盖窝；扭转按摩腹部和胸腔器官 增加脑部供血， 加强脚踝、膝关节、脊柱和髋关节的灵活度； 腹部器官被挤压和按摩，利于消化系统 11 加强侧伸展 意为身体的侧翼（兽兽后背掌心合十，反祈祷） 开胸、开肩、腿后侧的拉伸 12 双角式 角同脚，双脚分开 伸展身体后侧，强调腘绳肌拉伸 13 站立前屈 强调腘绳肌拉伸、脊柱延展、挤压和按摩腹部器官。消除沮丧、恢复大脑冷静 14 下犬式 伸展身体后侧，强调小腿拉伸感。缓解疲劳，恢复练习流失的能量 15 手杖式 意为棍子，是前屈所有动作的基础 建立腹部核心和腰部肌肉。伸展身体后侧线：拉伸退后侧、挺直脊柱；挤压腹部器官、锻炼肾脏功能 因挤压折叠腹内器官对它们影响较大，改善五脏六腑和肠胃功能 前屈 16 前屈伸展式 伸展身体后侧线：拉伸骶髂腰结合筋膜和退后侧、延展脊柱；挤压腹部器官，改善肠胃功能 17 半莲花坐立前屈 伸展身体后侧线，更强化拉伸上半身，因手拉脚底似的足弓上提，可改善足弓扁平。 18 半英雄坐立前屈 与半莲花大同，增加了大腿前侧拉伸 19 玛里奇式 增加开肩拉伸胸肌 20 坐立前屈 身题后线拉伸，强调骨盆拉伸，放松心脏和脊柱，所有盆腔器官子宫卵巢都被挤压和按摩，促进血液循环；安抚情绪 21 头碰膝扭转前屈伸展式 上半身得到扭转，脊柱得到最大拉伸，侧线得到拉伸，促进背部血液循环 通过要不扭转拉伸腰肌，灵活脊柱 22 背部扭转前屈伸展式 坐立前屈的变体 横膈膜被挤压，呼吸更加急促，最大限度扭转脊柱，缓解背痛、改善肝动能和肾脏 23 束脚式 拉伸腹股沟、大腿内收肌群、开髋、缓解生理期疼痛 缓解改善女性生理经期问题，有利排泄系统 24 卧束脚式 拉伸腹股沟和髂腰肌，缓解生理期疼痛，拉伸上肢前线 25 坐角式 拉伸腿内侧，强化腰骶筋膜拉伸，促进骨盆血液循环，生理期可多做 26 龟式/ 卧乌龟 滋养脊柱、按摩挤压腹部器官 27 至善坐姿 拉伸脊柱，帮助骨盆找到中立位，改善膝盖和脚踝僵硬 利于控制呼吸，常用于集中调息冥想 28 英雄跪姿 拉上脚趾屈肌，对久站小腿疼痛这有缓解作用 29 莲花盘坐 大腿后侧（腘绳肌）内侧紧张，膝、踝关节有问题者谨慎练习 30 坐山式 缓解肩背僵硬，加上手臂脉动的变体可用于客气热身体式 31 支撑头倒立及变体 被称体式之王，刺激血液流向大脑 所有倒立体式促进大脑血液循环，锻炼注意力高度集中，激发生命力，对其它身体/心理慢性疾病也有改善作用 倒立 32 支撑肩倒立 被称体式之母 33 梨式 改善头部和缓解疲劳很有益处 34 单腿肩倒立 身体后线拉伸、改善背部肌肉，骨盆内器官血液可以得到更好的循环 35 桥式 与梨式结合练习可以到达更好效果，建立背部肌肉力量，强化臀和腘绳肌，也可作为盆底肌训练的重要体式。 36 上升腿式 腰椎患者谨慎练习。强化腰腹臀肌，减少腰腹和大腿脂肪。 都可减少腰、臀、腿及下腹脂肪，柔韧脊柱力量。 肥胖:腺体的荷尔蒙紊乱导致 腰腹肥胖 37 船式 加强腹部核心，改善肠胃和肾脏 38 仰卧扭转 与上升腿式交替练习，更好强化侧腰肌群和减脂 39 仰卧前屈 拉伸后线，可缓解严重腰痛 40 卧手抓脚趾伸展式 拉伸腘绳肌、缓解髋关节僵硬、 41 站立手抓大脚趾伸展式 建立臀腿力量、拉伸大腿后侧 42 巴拉瓦伽式 以德罗纳大师名字命名 解除背部和腰部僵硬，对于******有很好的缓解作用；开肩开胸：增加肩关节肩胛的灵活性，扭转挤压按摩胸腔腹部器官，对消化不良，肠道功能紊乱有很好的的改善作用，对内分泌失调带来的肥胖也能得到改善。 目的在于通过练习获得脊柱的柔韧性 扭转 43 玛里奇三 44 半鱼王 45 套索扭转 43-45同上 46 骆驼式 拉伸身体前线，特别是大腿前侧，改善垂肩和驼背 都是拉伸身体前线、可改善圆肩驼背，正确练习可改善腰椎间突出 后弯 47 上犬式 建立肩背和腰肌，拉伸身体前线 48 弓式 建立肩背、腰核心、臀的力量，拉伸身体前线 49 上轮式 综合性体式，拉伸前线，强化后线肌力：肩背、后腰、臀大腿后侧，增加身体整体韧性，赋予活力 扩胸改善呼吸系统，改善女性朋友的焦虑低落心理 50 双腿内收直棍式 综合性体式，拉伸前线，强化后线肌力：肩背、后腰、臀大腿后侧，增加身体整体韧性，赋予活力。比轮更开肩，扩胸带来喜悦

瑜伽体式的不同功效和动作要领

　　瑜伽锻炼可以让你有一个完美的身材，而且也可以通过瑜伽运动放松心情，而且也可以有保健的作用。瑜伽体式有很多，根据不同的年龄，不同的需求，有不同的瑜伽体式来进行运动和锻炼。瑜伽体式的不同，效果也不同，来看看这几种瑜伽体式的介绍。

　　 鹆王式

　　动作要领：右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。

　　功效：这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，这样的瑜伽体式可以对于内脏有调理的作用，调理肾脏，而且也可以有健脾胃的作用，对于保健养生有一定的好处。

　　 云雀式

　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松，换相反方向做同样动作。

　　功效：这个动作能充分展现女性美好形象。同时它促进全身血液循环，这样的瑜伽体式可以有增强面部弹性的作用，可以有塑造体形的功效，而且也可以有保持完美身材的作用。

　　 吧喇狗式

　　动作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

　　功效：此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，可以有效的预防心血管疾病，比如说高血压心脏病，都可以选择这样的瑜伽体式来调理。

　　瑜伽体式的不同功效以及动作要领的介绍，大家都知道了，这些不同的瑜伽体式对于不同的人群以及运动的功效都有着不一样的保健作用，所以大家如果有这样的需求，不妨试试这些瑜伽体式，可以有提高免疫力的作用，而且通过瑜伽也可以让你身心放松。

瑜伽七大类体式的功效 瑜伽七大类体式的功效解说

1、坐姿类：常见的瑜伽坐姿有：简易坐姿、金刚坐姿、半莲花坐、全莲花坐、至善坐、英雄坐、狮子坐等等。瑜伽坐姿在练习的时候，要保持腰背挺直，同时让头、颈部、脊椎在一条直线上。很多人刚开始练习坐姿的时候，可能身体会有酸麻胀痛的感觉。建议在练习的时候，可以短时多次练习，慢慢地逐渐体会瑜伽坐姿的乐趣和美妙。 2、扭转类：扭转类体式，针对颈椎、胸椎、腰椎的按摩，可以让整条脊柱的血液循环加强，缓解腰背部疼痛。同时让脊柱更加灵活。扭转类的体式对于按摩腹部脏器也有很好的作用，可以促进消化系统的功能，对于便秘、肠胃肿胀都有缓解。久坐低头是我们很多人的常态，扭转类的体式可以对于预防脊柱疾病有很好的作用。 3、前屈类：不管是坐立前屈还是站立前屈，主要的一点就是脊柱的伸展。前面我们提到了脊柱的左右扭转，那么脊柱的前后左右弯曲也是脊柱的另外4个运动方向。那么前屈式，脊柱的向前弯曲，就是让腹部贴向大腿，胸腔越过膝盖。这个过程中需要另个相反的作用力，一个是腹部回收的力量控制骨盆帮助下背部伸展，另一个是收腹的力量带动腰椎向前伸展。前屈的体式也可以按摩脊柱，增加脊柱的血液循环，按摩腹部脏器。 4、后弯类：有前屈，就有后弯。瑜伽的后弯体式，可以放松身体前面的肌肉组织，强壮后背肌肉，同时可以激活体内能量。后弯体式主要分为两大类：一类是以骆驼式、轮式为主的顺应重力的后弯，一类是以眼镜蛇、蝗虫式、弓式为主的反重力后弯。但是总的来说，后弯的体式可以给心脏更多空间，帮助我们打开心轮。 5、侧弯类：瑜伽侧弯类体式是脊柱左右弯曲。侧弯类体式可以减少腰部多余的脂肪，给脊柱一个缓解的作用。但是我们在练习侧弯类体式的时候，需要注意，日常中不良的坐姿可能导致我们的脊柱已经朝某个方向侧弯类。所以我们在练习侧弯的时候需要注意，先了解自己脊柱是否侧弯，再进行科学习练，避免动作过度反而对于已经侧弯的脊柱不利。 6、倒立类：身体倒立过来了，静脉血液毫无压力流向心脏的方向，使得健康的血液能够在颈部和胸腔循环。正因为如此，患有呼吸急促，心悸，哮喘，支气管炎以及有关喉咙的小毛病在这个体式中都可以得到缓解。瑜伽倒立主要分为肩倒立、头倒立、手倒立。 7、平衡类：平衡类体式要么需要用下肢带力量保持身体的平衡，要么用上肢带力量保持身体的平衡。平衡体式的练习，可以增强我们的力量，需要我们高度集中注意力，对于我们身体的协调性能力也有很好的锻炼作用。顺畅的呼吸，平静的内心，根基的稳定，核心的力量，都是平衡式所需要的要素。