股四头肌如何拉伸（深蹲完怎么拉伸给你四个完美拉伸动作）

本文目录

• 深蹲完怎么拉伸给你四个完美拉伸动作
• 练腿时，哪些动作能更好的锻炼股四头肌

深蹲完怎么拉伸给你四个完美拉伸动作

      大家都知道运动完之后要对肌肉进行拉伸，深蹲也不例外。此项运动需要全身肌肉的协同参与，是高效能的一个健身动作。今天小编为大家带来一套深蹲后的肌肉拉伸操，解决姑娘们不知深蹲完怎么拉伸的困惑。一起来看文章——“做完深蹲怎么拉伸”。      深蹲完怎么拉伸 拉伸的必要性      做完深蹲，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一组牵拉(拉伸运动)，这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松血液循环。      深蹲完怎么拉伸 股四头肌的拉伸      1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;      2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;      3.保持15-30秒后，换腿。      股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。      深蹲完怎么拉伸 大腿的拉伸      1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;      2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;      3.坚持20-30秒后，换腿。      大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。      深蹲完怎么拉伸 臀部肌肉的拉伸      1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上;      2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;      3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;      4.保持15-30秒后，换腿。在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。      深蹲完怎么拉伸 躯干肌肉的拉伸      1.两腿分开与肩同宽;      2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;      3.伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。      深蹲后如何拉伸 小贴士      1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些;      2.呼吸要保持自由，不要憋气。      3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;      4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸;以上4拉伸      运动      ，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。      深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在这里啦，姑娘们可以好好消化学习~      大家都知道运动完之后要对肌肉进行拉伸，深蹲也不例外。此项运动需要全身肌肉的协同参与，是高效能的一个健身动作。今天小编为大家带来一套深蹲后的肌肉拉伸操，解决姑娘们不知深蹲完怎么拉伸的困惑。一起来看文章——“做完深蹲怎么拉伸”。      深蹲完怎么拉伸 拉伸的必要性      做完深蹲，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一组牵拉(拉伸运动)，这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松血液循环。      深蹲完怎么拉伸 股四头肌的拉伸      1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;      2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;      3.保持15-30秒后，换腿。      股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。      深蹲完怎么拉伸 大腿的拉伸      1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;      2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;      3.坚持20-30秒后，换腿。      大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。      深蹲完怎么拉伸 臀部肌肉的拉伸      1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上;      2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;      3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;      4.保持15-30秒后，换腿。在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。      深蹲完怎么拉伸 躯干肌肉的拉伸      1.两腿分开与肩同宽;      2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;      3.伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。      深蹲后如何拉伸 小贴士      1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些;      2.呼吸要保持自由，不要憋气。      3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;      4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸;以上4拉伸      运动      ，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。      深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在这里啦，姑娘们可以好好消化学习~

练腿时，哪些动作能更好的锻炼股四头肌

我们都知道，腿是人体不可缺少的部位，拥有健能的下肢能在生活上帮我们减少诸多麻烦。如果腿部力量过于薄弱，直接影响我们人生比较重要的成绩，比如大学期间的体能测试 1500米，看到小伙伴一个个轻轻松松地跑在你前方时，你却要耗尽九牛二虎之力才能抵达终点，那时是不是很悔恨没有好好训练自己的腿部！

人们在训练腿部时，都会着重股二头肌往往忽忽略了股四头肌，股四头肌作为大腿面积最大的肌肉之一，对腿部力量的影响不亚于股二头肌。平时不勤练股四头肌，莫等到老年时落下许多病根，方知后悔。

我们膝盖规避过许多损伤都因为股四头肌的功劳，更甚它还能预防关节炎。特别是在寒冷的冬天，膝盖容易受冻，因此在闲暇时间多练股四头肌，不仅能保护膝关节，还能提高下肢的灵敏度。以下4个动作是值得推荐的锻炼方式。

第一个动作：单腿深蹲

脚尖和膝盖方向一致朝前，膝关节微屈单脚站立，另一只脚抬起，脚尖朝上，双手伸直和地面平行。蹲至臀部地于大腿水平线，稍作停留后复原到预备动作。

好处：单腿深蹲比双腿深蹲能刺激到更多腿部肌群，同时能提高你的平衡力。

第二个动作：斜卧腿举

仰坐在器械上，角度大于45度，背部紧贴斜垫，双手分别握住座位两边的把手，双脚踏在器械台上，膝盖微微弯曲。吸气，直至膝关节呈直角，静止1秒后，呼气，借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。

好处：斜卧腿举能强化股四头肌（要进行这个训练需要提前做深蹲）。

第三个动作：杠铃深蹲

双脚分开与肩等宽站立，膝盖始终和脚尖在同一方向，腰背挺直，双手握住杠铃放于颈后。深吸气，屈膝下蹲至低于大腿水平线，静止1-2秒后，上升复原到预备动作。

好处：刺激腿部肌群和全身肌群。

第四个动作：直腿硬拉

双脚分开站立，距离比肩略窄，膝盖微屈，挺直腰背，双手分开以与肩等宽的距离握住杠铃。保持膝盖固定不动，腰部微曲，降下杠铃直至双脚上方位置，停顿1秒后，回到预备位置。（降下和上升的过程杠铃几乎紧挨大腿和小腿）

好处：主要锻炼腿部肌肉。

上面的4个动作应在教练指导下进行锻炼，防止受伤。