跑酷38个基本动作（跑酷的基本动作）

本文目录

• 跑酷的基本动作
• 跑酷基本动作
• 跑酷基础动作
• 跑酷的38个基本动作要练多长时间
• 跑酷的38个基本动作的技巧

跑酷的基本动作

Parkour的动作结合了所有自由的动作，跑酷的热衷者倾向于把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它能使跑酷练习者用本身的力量穿越障碍，到达目的地，Parkour并不局限于某些固定的动作，跑酷练习者可以把自己的“独门武功”加到Parkour动作里面，追求出其不意的效果。总之，跑酷不仅是一门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展。 主要分解动作：⒈ 基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。⒉ 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。⒊ 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。⒋ 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。⒌ 平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。⒍ 猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。⒎单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。⒏ 精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（running precision）。⒐ 侧手反抓栏杆（di**ount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。⒑ 侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。⒒ 快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。⒓ 蹬墙跳（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。⒔ 蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后精确到达目标。⒕ 夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起**作用支撑身体保持平衡。⒖ 月亮步（mo***tep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。⒗ 猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。⒘ 反猫扑（180% cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……⒙ 助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。⒚ 蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。⒛ 猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。21. 猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。22. 双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。23. 猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。24. 猩猩精确跳（kong precision）猩猩跳加精确定点的结合。25. 猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。26. 双腿冲跳（dash vault）分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。27. 猩猩跳接冲跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。28. 懒人跳（lazy vault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。29. 侧身跳（speed vault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。30. 钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。31. 单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。32. 倒立，凌空倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。33. 顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。34. 手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。35. 墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

跑酷基本动作

1：走栏杆 平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2：猫爬 比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆3：基本落地 从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小4：立定跳远 跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍5：侧手反抓栏杆 在高处过栏杆准备下跳前的保险式6：倒立 锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性7：精确跳远 慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力8：反弹墙 锻炼单腿的着力再弹力的方法9：蹬壁跳远 跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力10：钻栏杆 要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到11：蹬壁上墙 又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式12：夹墙 夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起**作用起支撑身体保持平衡作用13：单脚跳远 跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力14：二级翻越 蹬壁上墙+撑身体的快速结合式15：鱼跃滚翻 多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式16：懒人跳 最简单的过栏杆方法17：单手跨栏 单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑18：猩猩跳 最基本过面型障碍法19：“股墩”跳 腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点20：单脚上墙 目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了21：猫扑 上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作22：猫反扑 弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少23：侧手反抓墙 与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡24：助跑猫扑 长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面25：栏杆转 技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆26：蹬墙猫扑 蹬墙和猫扑的结合式27：单杆飞抓 经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动28：双猩猩跳 猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高29：大飞侧滚翻 泄力技能30：远猩猩跳 起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲 31：转墙 下手处起固定作用，上手起拨动作用给身体转向一股劲32：猩猩跳接“股墩”跳 猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面33：侧空翻 靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去34：猩猩跳接猫扑 这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体35：高处侧空翻 同侧空翻，注意高度和转速36：惺惺跳飞台 鱼跃腾空接猩猩跳37：高处后空翻 底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻38：顺风旗 握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

跑酷基础动作

1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆3：基本落地（landing）从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍5：侧手反抓栏杆（di**ount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性7：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法 8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法9：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力10：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到11：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式12：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起**作用起支撑身体保持平衡作用13：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力14：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式15：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式16：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方 法17：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑18：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法19：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点20：单脚上墙（mo**tep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了21：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作22：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少 较少23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面25：栏杆转（palmspin）技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式27：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动28：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高29：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能30：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲31：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作 手起拨动作32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳37：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

跑酷的38个基本动作要练多长时间

跑酷贵在坚持，没有时间概念可分。有些人悟性快可以半年就学会，而有些人几年也学不会。可以先从最基本最简单的开始学，掌握好跑酷技巧自然会学的更快。切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

跑酷的38个基本动作：

1. 基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。

2. 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

3. 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

4. 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

5. 平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

6. 猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

7. 单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

8. 精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（running precision）。

9. 侧手反抓栏杆（di**ount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

10. 侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

11. 快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。

12. 蹬墙跳（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

13. 蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后精确到达目标。

14. 夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起**作用支撑身体保持平衡。

15. 月亮步（mo***tep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

16. 猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

17. 反猫扑（180% cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身。

18. 助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

19. 蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。

20. 猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21. 猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

22. 双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23. 猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24. 猩猩精确跳（kong precision）猩猩跳加精确定点的结合。

25. 猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26.  双腿冲跳（dash vault）目前分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27. 猩猩跳接冲跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

28. 懒人跳（lazy vault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。

29. 侧身跳（speed vault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30. 钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31. 单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

32. 倒立，凌空倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33.  顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

34. 手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

35. 墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）；

36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。

38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

跑酷的38个基本动作的技巧

1. 身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。　　2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。　　3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。　　4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。　　找到自信后，就可以出去实战了。　　锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

   　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

   　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

   　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。