瑜伽全身拉伸基本动作（最基本的拉伸动作）
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最基本的拉伸动作
拉伸运动的基本动作有如下几种：
动作一：跪姿胸部拉伸
跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。
动作二：跪姿背部拉伸
双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。
动作三：猫式伸展（拉伸背部及腹部）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。
动作四：腹部拉伸
俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。
动作五：站姿侧腰部拉伸
双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。
动作六：髋屈肌拉伸
双腿呈弓步跪地，双腿大小腿垂直，后侧膝盖及小腿着地，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起保持身体稳定，髋部向前推，顶点稍停，感受髋部前侧以及大腿前侧的牵拉感保持动作，保持均匀呼吸。
想要拉伸伸展一下全身，有没有好的瑜伽动作
你可以做牛面式运动。这个动作会使你全身都得到一个很好的伸展，而且它也很简单。很适合做。
瑜伽的拉筋动作
肩肘经常疼到无法抬起，甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到，觉得一阵刺痛?双腿容易水肿，坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬，筋脉不畅通，才会让这些症状频频出现!想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿，快来试试拉筋运动吧!
它通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~
来来来，久坐一族别烦恼，快练练下面这8个伸展筋络的瑜伽动作吧!
下犬式：
跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。
将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形;将脚跟尽量压向地板，但不要勉强。
尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直;放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。
单腿下犬式：
做下犬式
呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。
放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
侧三角伸展式：
双脚分立，略比肩宽;肩膀双臂自然放松。
双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°,左膝与左脚朝右脚方向转动约15°。
向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线;眼视前方，停留5-8个呼吸。
战士式：
右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直。
挺胸抬头，像战士一样打开胸部;身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。
停留5-8个呼吸后，身体回到原位。
舞王式：
双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行。
呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。
保持平衡10-15秒，换另一侧。
鸽子式：
右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展。
整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面，掌心在头前合十。
继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。
单腿鸽王式：
坐姿，弯屈右膝，放在身体的’前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地;左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。
右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部;同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。
平缓呼吸几次后换另一边重做。
弓式：
俯卧垫上，弯屈膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。
抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。
抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。
骆驼式：
跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上;双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。
由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板;向后弯屈身体时，左手放在左脚跟上，右手向后伸展;
吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。
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