引体向上如何从三个到10个（掌握哪些动作就能把引体向上从0个做到10个）

本文目录

• 掌握哪些动作就能把引体向上从0个做到10个
• 如何在一个星期引体向上由5个增加到10个 我是学体育的
• 引体向上如何做到10个以上
• 怎么练引体向上目前只能做两三个，想练到十个就好，速成有没有
• 怎样进行训练，才能让人的引体向上做到10个
• 引体向上半个都拉不上去的人，怎样才能突破十个呢
• 怎么提高引体向上的成绩，我只能做出三个，怎么提升到十个

掌握哪些动作就能把引体向上从0个做到10个

引体向上这个动作是每个人都了解的，在一般人的眼中，引体向上就能代表一个人的力量是否大，但是很多人想拉引体向上却心有余而力不足，今天我们就来教教大家，如何把你的引体向上从一个都拉不了拉到十个。

我们想要掌握好引体向上，就要先了解这个动作，引体向上是一个主要依靠背部发力，同时训练背部的动作，所以拉不了引体的很大一方面因素就是我们的背部力量欠缺，除了这个方面，很多人拉不起引体的还有一个重要的原因就是体重过大，因为我们在进行这个动作的时候，必须要克服地心引力，如果我们的体重太大，力量又不够的话，那拉不起就是必然的事情了，下面我们就来教教大家，如何通过几个简单的动作去训练你的背部。

动作一：高位下拉

既然我们拉不动引体向上，那高位下拉就是最好的取代品了，首先我们双腿固定在器械下，挺胸抬头，双手握住横杠，动作开始时，背部发力带动手臂拉动横杠，将横杠朝我们的胸部方向拉动，这个动作需要我们注意的就是，重量选择别过大，适当即可，如果出现了动作大幅度的变形那必须降低重量。

动作二：窄握高位下拉

同样是高位下拉，这个动作需要我们双手掌心相对拉住把手，相比于前一种高位下拉动作，这种动作更能刺激我们的下背部。

动作三：俯身器械划船

这个动作需要我们俯身进行，双手握住把手，在器械上加适合于你的杠铃重量，动作开始时同样是将器械朝我们的身体方向拉动，需要注意的是，我们在全程动作过程中都不能移动我们的腿部，抬起我们的腿，如果出现了，则视为借力运动。

动作四：单膝跪地绳索划船

一只膝盖跪在地上，另一跳腿踩在身体前方，单侧手臂抓住把手固定住身体后朝后进行划船动作，单侧的训练也是我们必须去做的，因为我们每个人基本都有大小不一的肌力不平衡的状态，这样的训练能够让我们一侧不平衡的状态得到更好的改善，加强弱侧。

动作五：撑地划船

一只手撑在地面上，双腿以稳定身体为基准，动作开始时一侧手臂朝后拉动把手，带动我们的背阔肌，菱形肌和大圆肌进行运动。

以上五个动作都是训练我们背部的动作，而且只要你将重量调小，每个动作完成起来都不困难，背部的训练是一个很难找到感觉，但是找到感觉就非常轻松舒适的练习，只要这样一直训练，我相信三到六个月，你的引体一定会有一个突飞猛进的进步，10个引体向上不再是梦想！

如何在一个星期引体向上由5个增加到10个 我是学体育的

坚持做一个星期俯卧撑，结合静卧支持。能做5个正手引体向上的人一般能做俯卧撑极限的数量为20-30个，在自己极限的情况下尽量再多做10个，然后支撑身体静卧1分钟。休息一会，然后再做一组俯卧撑，这次做5-10个，略有疲惫感后做静卧支撑半分钟。休息一会，再做半分钟静卧支撑。第二天由于肌肉疲累，所有都减半，第三天恢复和第一天一样，第四天至第七天做完之后慢跑1分钟，然后再多加做几个引体向上（2、3个即可）坚持一星期就能做10个以上。记得这是高中体育会考的时候体育老师叫我们的方法，很管用的，一定要坚持！

引体向上如何做到10个以上

引体向上要做10个，说简单也简单，说难也很难，简单的说，你付出的汗水够多，那么10个引体向上都是小意思，如果付出的汗水没有多少那么5个都困难。

具体来说引体向上10以上，那么首先你做的每一个引体向上都要保证是标准的，脖子过扛即可，身体不可以借力晃动，5-9个一组，每次五组是最基本的锻炼。

在深入的说引体向上，脖子过扛只是最基本的锻炼方式，想要每次10以上，你就要负重引体向上，如果你不方便负重，那么就做引体向上进阶动作。动作很简单，那么就是引体向上拉臂脖子过扛还不行，每个引体拉到胸口位置，每组6个，每次6组起步。

三阶段引体向上，那么就是胸口过扛也不够，下胸口过扛，也就是双力臂的关键部位，扣碗子撑臂就是双立臂，当然引体向上你就做到三阶段就可以了，逐渐增加数量，慢慢的来吧，唯有用时间堆出实力，没有什么办法可以用捷径来速成，所以你就多练就好了。

怎么练引体向上目前只能做两三个，想练到十个就好，速成有没有

速成不可能，这是力量项目里比较难的一个。引体向上主要依靠背阔肌和斜方肌的力量来拉动全身，期间需要手臂和肩膀辅助。锻炼的时候隔两天练一次，按你现在能力应该先做半身引体向上，到你能用标准动作拉起至少六七下的时候再按标准动作分组做。分三组每组5个，然后依然是隔两天练一次，每周每组次数+1。

怎样进行训练，才能让人的引体向上做到10个

坚持做引体向上，可以非常好地锻炼到你的肌肉以及背部的肌肉，如果你能够把俯卧撑做到将近50个以上的话，那么非常建议你去尝试一下引体向上做10个，初次想要把引体向上做到10个是非常难的，比较容易伤筋动骨，一定要注意好循序渐进。下面这些训练的方法，或许能够助推你快速把引体向上做到10个。

一开始很难撑起来自己的体重，可以试着把自己的小肚子往前面挺起来，然后屁股也顶起来，那么你就会有力量让你上去了，如此简单循环下去做几次动作，看起来动作很简单但是比较费劲。其次，一定要把自己的手感给锻炼好，握多几遍**，但是握的时候使出的力气不能够过大，一定要保持自然，不然很快就会失去力气了。

可以运用弹力带来作为辅助的引体，来感受一下运动的模式。使用方法是这样的。先把弹力带扣在单杠处，然后一只脚再踩在上面，把两只脚伸直，然后再进行背部收紧，借助弹力带所带来的弹力来拉起自己的整个身体，最后要让自己的下巴超过**，如果没有超过或者进行到了一半已经下去了就是错误的动作，一定要及时停止，而后再重复进行这一个动作。最后这个弹力带一定要选择粗一点的，太细就很难完成动作了。

最后为了可以快速提高自己的引体向上的能力，可以采用两种非常高效的方法，第一种是做一个不太完整的动作，等到自己的力气上去了，再做完整的动作，又或者是完成了完整的动作再到不完整的动作再到没有力气。第二种是，在搭档的帮助下面一直训练直到没有了力气位置，一定要注意让搭档把自己上拉到下巴超过单杠的位置。然后用自己的力量以尽量的慢速控制着自己的身体往下放。

引体向上半个都拉不上去的人，怎样才能突破十个呢

在回答这个问题之前首先要看你的目的是什么，是为了锻炼 背部肌肉 还是注重 实用性

是想做 标准地做一个完整的引体，像这样

                                                                     标准引体

还是想只是拉上去就行利用 身体摆浪的方式借力 拉上去

摆浪借力引体

这二种方式的引体向上对于突破十个，分别有着不同的难度和方法，下面我就就 这二种方式分别来说一下 各自的训练方法和如突破十个

标准的引体相对普通人来说难度较大，对于一个半个也拉不起来的人来说如何的去突破10个要循序渐进的进行锻炼可以分以下几步进行

1：做上升倾斜式的引体

利用一个杠铃把身体上斜握杠进行上拉，很大程度上简化了引体的难度对新手初期可以先这样尝试，对于强化你手臂和背部的肌肉是一个很好的选择

在这里要说一点的是做这种变式的上斜引体随着身体与地面的角度不同，难易度也会不同，开始的时候身体可以与地面角度略小，比较容易做，随着训练的进步身体可以慢慢与地面的角度加大来增加难度。

2：跳跃式引体：

可以直接原地起跳或者利用一个凳子踩着，腿部发力帮助我们拉上去到顶端，然后缓慢地进行下放，就是只做我们下放的这个发力过程，一定要缓慢保持几秒钟。

3：助力带的引体

到这一步就是在模拟标准的引体了，也是最接近完整标准引体的动作发力模式

经过这三步勤加苦练你会很快的突破10个引体。

下面我们来说第二种

这种引体是CrossFit里经常用到的一种引体方式，更注重了实用性，让我们身体短时间内能做更多的功

相对来说掌握了了一定技巧和方法是很容易做到10个的

让身体有节奏的摆动从而借力达到我们做一个成功引体的过程

简单来说就是三个步骤

1、握住杠后摆动我们的身体，首先往后小幅度屈膝动作然后身体前后摆动。

2、摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部一个停顿，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴去高过**

3、下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作

能过这三个步骤多加练习相信你很快能找到身体摆动借力的感觉从而很快突破10个这样的引体。

怎么提高引体向上的成绩，我只能做出三个，怎么提升到十个

每天去做做锻炼。引体向上一方面靠手臂力量，另一方面是肩部力量。只有通过多锻炼，没有其他方法。