哑铃锻炼臂力方法图解(如何用哑铃锻炼臂力)

2024-08-24 13:01:45 4

哑铃锻炼臂力方法图解(如何用哑铃锻炼臂力)

本篇文章给大家谈谈哑铃锻炼臂力方法图解,以及如何用哑铃锻炼臂力对应的知识点,文章可能有点长,但是希望大家可以阅读完,增长自己的知识,最重要的是希望对各位有所帮助,可以解决了您的问题,不要忘了收藏本站喔。

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如何用哑铃锻炼臂力

  哑铃这项运动工具,一直以来受到了不少健美人士的喜欢,哑铃虽然重量比较重,但是却能够练出完美的肌肉和二头肌,不仅让我们的双臂看起来非常的`健美,而且整个人也会散发着非常好的魅力,很多男性习惯性的通过哑铃来锻炼自己的上臂力量,那么怎么用哑铃锻炼臂力呢?

   哑铃锻炼身体各个部位的方法:

   一、胸部

  1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。 提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2、上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

   二、肩部

  1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2、侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3、俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  用哑铃锻炼臂力方法还是有很多种的,不同的哑铃锻炼有着不同的方法,比如说我们可以通过哑铃的锻炼上下推举来增加肩部的肌肉,通过哑铃练习仰卧撑,可以增加自己大胳膊的肌肉,所以说效果可以通过自己的方式来练习。

怎样用哑铃练习臂力,不要说的太专业,我听不懂,讲的明确点,动作详细点,最好配上图,

1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。

  2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。

  3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。

  4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。

  

训练动作:

  5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。

  6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。

  7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。

  8) 重复上述动作,直至完成一组练习。

  9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。

  

动作要领:

  · 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。

  · 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。

怎么样正确举哑铃锻炼臂力 锻炼臂力的步骤

1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。 提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2、上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

如何用哑铃练臂力

哑铃锻炼臂力方法图解 锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组弯举图解: 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃俯身臂屈伸图解: 窄距俯卧撑图解: 用哑铃练臂力 你好,你现在的年龄尚在发育期,重量过大的训练会影响你的骨骼和肌肉发育,容易导致发育畸形,建议4~5公斤左右,效果是一样的,没有必要追求大重量。1磅的哑铃片做飞鸟,8磅的做臂屈伸,6磅的做仰卧臂屈伸。 如何正确使用哑铃练习臂力 若是做组合训练的话,哑铃不需要太重,厂5到20磅 1.坐在椅子上,分开腿,单手握哑铃,同时手臂弯骨抵住大腿做二头肌训练,15到20下为一组,左右手各5组 2.做在椅子上,双手握铃向上推举,15下为一组,做满5组休息 3.双手握铃,腿部分开与肩同宽站立,手臂向前,手掌向下,轮流上拉,高度与肩同,15下为一组,做满4组休息 4.双手握铃,双腿并拢,双臂两边上举,高度与肩同,15下为一组,做满4组休息 如何用哑铃练臂力效果最好 下载一个运动软件,最好 如何锻炼臂力 你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~ 这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 *** 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少? 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~ 你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~ 用哑铃练臂力和胸肌好还是做俯卧撑好? 你好! 我也是一名业余健身爱好者。根据我掌握的知识,大概是这样的: 俯卧撑:两手撑地时如果比肩宽,则锻炼胸外侧,可以将胸肌面积练大,如果与双肩齐平,则主要练胸肌的厚度,如果是窄距,则主要锻炼胸沟!注意,胸肌不是越大越好看,而是要练得像烧饼一样挂在胸前才够靓哦!但是练习胸肌我还是推荐您选择杠铃,效果明显,主要动作为上斜和下斜!平卧哑铃飞鸟锻炼胸沟绝对 *** ! 至于哑铃,可锻炼胸肌,也可锻炼三角肌(肩部),建议以锻炼三角肌为主,可以采取前平举(锻炼三角肌前素),侧平举(锻炼中素)! 你想吧身材练魁梧,背部一定不能忽略,练习划船动作,下拉动作,引体向上绝对是练习背阔肌的好方法,也可采取宽,中,窄不同握距,煅炼 *** 也不一样! 手臂练粗,分前臂(可采取哑铃上擡练习),二头肌(哑铃),肱三头肌(曲柄杠铃上擡动作) 希望对您有所帮助,祝福您成功,呵呵,加油!! 哑铃几天练一次 想练臂力 每天练可以吗 同一个部位隔天练,如果是不的部位可以天天练。因为肌肉需要48小时的休息生长。 练臂力是做俯卧撑好还是练哑铃好啊? 俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到.相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了.哑铃可以采用很多动作锻练臂力.我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作: 1站姿手拿哑铃交替弯举.具体做起来就是手拿哑铃自然下放,然后交替把哑铃弯举到胸前.这个是练手臂力的肱二头肌 2两手拿一个哑铃举到头上,向后下方向下放,再伸直到举起状态.这是练手臂的肱三头肌的. 3,把前臂放在平板边上或床沿边上,手拿哑铃,靠转动腕部,不停的把哑铃向上弯起.这是练前臂的力量的动作. 这是我自己的方式哦,反正蛮有效果的.你可以试试. 一对1kg哑铃怎么练臂力 1公斤的哑铃太轻了,如果没有更重的哑铃,建议你采用徒手锻炼的方式,俯卧撑(窄握距),俯卧撑击掌、双杠臂屈伸,引体向上,水平引体向上,这些都可以锻炼到手臂力量的。 再有就是不需要每天锻炼,每周的锻炼频率最多不超过5次,这样可以让肌肉有充分的休息时间,可以更好的进行接下来的锻炼。

关于本次哑铃锻炼臂力方法图解和如何用哑铃锻炼臂力的问题分享到这里就结束了,如果解决了您的问题,我们非常高兴。

哑铃锻炼臂力方法图解(如何用哑铃锻炼臂力)

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