如何练出好看的腹肌（怎么样才能练出好看的腹肌）

本文目录

• 怎么样才能练出好看的腹肌
• 腹肌是不少人追求的目标，如何练出好看的腹肌
• 怎样锻炼才能练出好看有型的腹肌呢
• 如何练出完美腹肌
• 怎样练出完美的腹肌
• 如何练出漂亮的腹肌

怎么样才能练出好看的腹肌

有效快速的练出腹肌的方法：1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。7、按以上方法即可快速有效的练出腹肌。

腹肌是不少人追求的目标，如何练出好看的腹肌

腹肌是不少人追求的目标，要练出好看的腹肌主要有两个方面，第一个就是锻炼腹肌的运动，第二个就是饮食，这两者是缺一不可的，要想锻炼身体的某一个部位的肌肉，必须要运动结合饮食，如果吃的不对，只是拼命的练习，效果也不会特别的好。但是如果只是注意饮食，但是却不运动的话，那么腹肌也不会好看的。

对于要训练腹肌的人来讲，首要的目标就是要降低体脂率，简单一点就是要减重减脂肪，所以说饮食就要以高蛋白的食物为主。如果制定了健身计划的话，那么蛋白质的摄入就可以用蛋白粉来补充，早上的时候吃一个全蛋，五个蛋清，外加一片全麦面包和一杯牛奶，中午的时候可以以牛排、虾、鱼肉以及鸡胸肉或者豆制品等高蛋白的食物代替。晚上最好要少吃，可以吃些蔬菜和鸡蛋。

练习腹部肌肉的动作其实还是很多的，最简单的动作就是仰卧起坐以及俯卧撑，每个动作最好进行三组，每组二十个，然后在每一组之间流出十五秒的休息时间，每天坚持锻炼。其次，平板支撑的动作，对于腹部的肌肉以及核心力量也是有很好的锻炼作用的。

只不过平板支撑刚开始练习的时候，核心力量肯定还不够，所以能够坚持的时间并不长，这个是不用着急的，慢慢来，然后根据自己的情况慢慢的增加时间，可能刚开始的时候只能支撑三十秒，但是通过锻炼可以慢慢的每天增加五秒或者十秒，时间久了以后，平板支撑能够坚持的时间越长，这其实也代表了腹部肌肉也变得越来有力量。在进行平板支撑的时候动作一定要标准，这样对腹部肌肉的训练效果才会好。

怎样锻炼才能练出好看有型的腹肌呢

对于腹肌的训练方法很多，当你体脂开始明显下降后你就需要做好腹肌塑造训练，让你的体脂率不高，饮食没有问题腹肌还是不怎么显现是，你就该提高训练腹肌了。腹肌训练需要高频的训练，建议每隔一天进行一次腹部锻炼，确保腹部肌肉跟多的得到刺激增长。

腹肌锻炼的过程中最忌单一做同一个练习动作，你需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹部肌肉，这样才能高效率更好的练出腹肌。今天就为大家分享一组难度高点的腹肌训练计划一共有4个动作。

建议根据自己的健身基础锻炼2-4组 每组12个动作，其间每组间隔休息30-60秒。如果你无法做到，你可以稍微延长休息时间或者把个数组数再拆解。总之量力训练，循环增加难度。

动作一：哑铃直臂仰卧起坐12次 2-4组

在这个腹肌常规中，你将平躺在膝盖弯曲的背部。将哑铃直接放在你的上方，并在你嘎吱作响时继续将哑铃直接推向天花板。

动作二：哑铃反向仰卧起坐 2-4组

在你的双脚之间放置一个哑铃，膝盖完全弯曲，大腿指向上方。用双脚抓住哑铃，将双腿向上抬到胸前，确保下背部脱离地面。专注于使用你的腹部拉起你的腿，而不是从膝盖或脚部获得动力。

动作三：旋转登山者2-4组

你将向上推动你的膝盖，但也会像你这样做。当你扭动你的核心时，你将膝盖推到你的对侧肘部。

动作四：哑铃劈柴 2-4组

双手握住单个哑铃站立，然后将肩膀完全转向一侧，使哑铃保持低位。在此过程中，当您将哑铃向上抬高时，将肩膀旋转到另一侧。专注于将您的核心与曲折相结合。

如何练出完美腹肌

　　 1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。

　　对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，没有较低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也没卵用。

　　而最好的.方法就是通过和控制饮食，搭配有氧运动和重量训练消耗脂肪

　　 2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

　　要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。成功的腹部训练，应该至少包含3类动作：针对腹腹直肌的训练，如各类卷腹；针对腹斜肌的训练，如转体动作和体侧屈；针对腹横肌的训练，如腹式呼吸，平板支撑。

　　 3、质量远高于数量

　　人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

　　 4.适当增加强度

　　腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　　 5.放缓动作的节奏

　　完美无瑕的技巧是至关重要的。留出一点时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能做完每套动作中建议的最多次数还不觉得累，要么就是你的动作不对，要么就是它们太简单了。你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

　　 6.训练腹横肌可以使腰围变小

　　 方法非常简单 ：练习腹式呼吸即可。

　　 7、腹肌锻炼不会让你减去脂肪

　　腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。

　　 记住 ：全身一起减。

　　 8、缩短组间休息时间

　　腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

怎样练出完美的腹肌

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。3:哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

如何练出漂亮的腹肌

如何练出漂亮的腹肌

　　如何练出漂亮的腹肌，对于很多男生来说，拥有一副漂亮的腹肌是非常值得骄傲的事情，所以很多男生都会为了腹肌而努力的锻炼。下面我就为大家分享一下如何练出漂亮的腹肌，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　如何练出漂亮的腹肌1

　　 如何练出漂亮的腹肌

　　 一、侧身仰卧起坐

　　仰卧起坐也是减肥达人公认的肚子减肥最快方法。侧身仰卧起坐这种瘦腹方法的要求是：身体坐出平躺的姿势，接着双手抓住头部，双腿抬起，腰部以下呈现出侧身的姿势，然后跟着双腿左右晃动，同时上半身也要左右晃动。紧接着上身上抬10次，换右手，腰部以下部位换一边侧卧，同样做10次。

　　 二、船式运动

　　船式运动的瘦身效果不容忽视。做法：整个人的身体仰躺在地面上，接着手臂放在胸前，腿部以下的身体开始向上抬起，利用腰部的力量，把你的上半身抬离地面，同时下半身也要抬起，做出一个V字的形状，每次抬起时，呼气坚持5-10秒的时间，吐气时再放下。

　　 三、手臂和脚尖着地的平板运动

　　这项类似于俯卧撑的平板运动与揉肚子减肥法一样颇受减肥达人喜爱，能够锻炼腹部、背部等关键部位，瘦腹效果很不错。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，

　　 四、多喝酸奶

　　酸奶也是减肚子最好的妙招，酸奶本身就有促进身体消化、通便的功效，因此是减肚子的不二选择。酸奶中含有大量的益生菌，对肠胃消化起到促进作用。同时益生菌会在肠道中生成有机酸，对于肠胃的蠕动具有良好的调节作用。但是一定要注意适量饮用，否者会很容易引起发胖的哦！

　　 五、游泳减肚子

　　夏天来了，跳入泳池里游一游，凉爽又畅快，其实，游泳可以说是最理想的减肥运动，它的减肥效果也很明显。游泳有氧运动，但是它消耗的热量很多，在同样的.温度里，在空气中2小时消耗的热量，在水里只要8分钟，它的瘦身效果更显著，而且，游泳还可让你的形体变的匀称，减肥的同时还改善了形体。但是，游泳也要注意技术，规范的动作，才能达到减肥健身的效果，乱游一痛是没有效果的，所以，还不会游泳的朋友最好能在教练的知道下学游泳。

　　 六、缩腹走路法

　　缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。想要早日甩掉腹部赘肉的MM，不妨将揉肚子减肥法与缩腹走路法结合，相信会有更好的瘦腹效果。

　　 七、此外，锻炼强度不够也

　　使减肥效果大打折扣，研究表明：进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。

　　如何练出漂亮的腹肌2

　　 练漂亮的腹肌的方法

　　 1、仰卧起坐

　　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　 2、垂直举腿

　　做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

　　 记住： 你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　 3、坐姿抬腿

　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　 漂亮的腹肌取决于三个要素： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。