fitness深蹲架（深蹲架买连体还是分体）

本文目录

• 深蹲架买连体还是分体
• 深蹲架引体能荡起来吗
• 身高1.80米,深蹲架需要调整到多少高度
• 史密斯深蹲架坏了怎么调节
• 推荐一款实用性好耐用的史密斯深蹲架
• 深蹲 - Fitness

深蹲架买连体还是分体

在选择深蹲架时，连体和分体各有其优缺点，具体选择应根据个人需求和实际情况进行决定。连体深蹲架的一个主要优点是结构稳固，因为上横杆、立柱和底座等部分都连接在一起。这使得它们在承重和稳定性方面表现较好，适合进行重量级的深蹲训练。此外，由于这种结构的设计，连体深蹲架通常不太占用空间，适合家庭使用。分体式深蹲架的优点在于其节省空间且灵活方便。由于它们是可拆卸的，分体式深蹲架可以与不同长度的杠铃配套使用，这给使用者更多的自由度和灵活性。另外，分体式的设计使得它们在运输和存储方面更为方便。然而，这种结构的深蹲架通常在承重和稳定性方面表现稍逊于连体式，且可能存在安全隐患。总的来说，如果您注重稳定性和坚固性，且在进行重量级的深蹲训练，那么连体深蹲架可能是一个更好的选择。如果您在寻找更灵活、节省空间的深蹲架，且不进行重量级的训练，那么分体式深蹲架可能更适合您的需求。无论选择哪种类型的深蹲架，确保其质量良好、稳固可靠是非常重要的。

深蹲架引体能荡起来吗

不能。根据查询新浪新闻网显示，深蹲架并不是用来做引体向上的理想设备，因为它主要设计用于支持深蹲动作，提供稳定的支撑。深蹲架通常没有提供适合进行引体向上的横杠或抓握点，因此在深蹲架上进行引体向上会不太合适，甚至存在安全隐患。

身高1.80米,深蹲架需要调整到多少高度

1. 深蹲架高度一般调整到略低于自己的肩膀高度10到20cm比较合适。

2. 深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

3. 练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

   （1）量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

   （2）明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

   （3）正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

   （4）合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

史密斯深蹲架坏了怎么调节

就腿部训练而言，两者还真的有不小区别。首先讲讲深蹲，垂直角度的史密斯机运动线路垂直于地面，与自由深蹲的运动轨迹较相似，因此建议进行深蹲时站在杆的正下方稍微偏前一点点的位置，根据个人舒适程度略微调整，基本是身体重心位于杆的正下方。这样的站姿能够更好地减轻下背部的压力，保持正确的深蹲姿态，对股四的刺激相当明显。相比较而言，倾斜角度的史密斯机则有两个方向的选择，而两个方向的侧重点也有所不同。第一种是正向背杆，就是起杆后手要向前旋转将杆从卡扣上移出的背杆，一般来说是背向机器内侧。这种背杆法能够强调股四的压力，增强股四的孤立感，重量选取不要太大，刺激感就可以相当强烈。这种做法的缺点就是对膝盖不太友好，因为将膝盖放在了突出的位置，施加在上面的压力，可以采取半蹲（蹲至与地面平行）的做法能够稍微降低受伤风险。第二个方向就是反过来，起杆之后手腕向后转离开卡扣，我个人会更倾向于这种蹲法，因为首先膝关节压力较小，其次蹲至平行于地面时施加在整条腿上的力量也比较均匀，而且能够增加臀大肌的发力，不用再额外增加臀大肌的孤立训练。但是这种蹲法的缺点就是对下背部的压力较大，因此训练时一定要用腰带帮助稳定核心。

推荐一款实用性好耐用的史密斯深蹲架

史密斯架并不适合深蹲。

由于深蹲的过程中对于身体的各部分肌肉要求都是非常大的，所以说新手深蹲的时候是容易出现危险的，而史密斯架由于它的固定性，所以说完美的解决了在深蹲过程中出现危险的可能性，很多新手会选择使用史密斯架进行深蹲的练习。

但是史密斯架并不适合深蹲，因为在使用史密斯架的时候，我们的膝关节的力臂是远远要大于髋关节的，这就意味着有很多的重量会作用在我们的膝关节，我们的膝关节在深蹲的过程中会承受过多的压力。而正常的深蹲，这一部分重力是会通过我们的腰椎以及髋关节逐渐的化解掉的。

并且使用史密斯架深蹲由于它的运动轨迹过于固定，而导致了我们在深蹲过程中是非自然发力，你只需要发动身体的力量就可以将杠铃推起来，而不像是在正常的什么情况下你需要身体的各个肌肉去维持协调发力，才能将杠铃平稳的推起。

通过以上这两个图片的对比，我们就可以清晰的看出使用史密斯架和使用自由杠铃深蹲是力臂的差距，所以说如果你使用史密斯架蹲得越重，你的膝关节就会承受越大的压力，时间一长就会对你的膝关节造成损伤是必然的。

深蹲 - Fitness

深蹲是一种复合运动，也包含很多方式，例如前深蹲和后深蹲，其中还包含很多种姿势。 前深蹲，将杠铃杆置于肩膀前方，保持杠铃杆位于脚中心正上方，杠铃所处位置与举重者有一个非常接近垂直的背角。 后深蹲，这种深蹲方式还会分为高杠位深蹲和低杠位深蹲。其中高杠位深蹲，则将杠铃放置于斜方肌上更高的位置。而低杠位深蹲，则将杠铃放置于肩胛骨顶端的一块骨头上（即：肩胛冈的下方）。 此处，更加推荐使用低杠位后深蹲的方式。因为低杠位深蹲中，重量刚好处在肩胛骨之间的脊柱下方， 这与杠铃被拉离地面时的姿势很相似；高杠位深蹲时杠铃杆在斜方肌上方更高的位置使得背角较大；而在做低杠位深蹲时，髋部会下沉的更深，背角也更接近水平，从而能够得到更大的动作幅度，使得相关肌肉可以从中充分的带动。 注：身体背杠前，杠铃杆与地面所处的高度一定要低于人体肩部高度，不要试图通过垫脚尖的方式将杠铃杆背起到肩胛骨顶端。而是应该将杠铃杆处于低于肩部之下的高度，并屈身进入至杠铃杆下方，将杠铃杆正确放置于肩胛骨顶端后，以双脚水平站立的方式身体向上作用力将杠铃杆抬离出杠铃架。 我们的双脚与地面相互作用是整个深蹲概念的核心，脚中心点是双脚对抗地面的平衡点，杠铃需要位于这一点的正上方，从而保证能够处于一个平衡状态。那么一般脚跟之间的距离会选择与肩同宽，脚尖会向外展开约30°左右。如果站的过宽或过窄分别会导致内收肌过早的拉伸至极限或者大腿和腹部相互推挤的状态，这样都会到什么下蹲时可以蹲到一个适当的深度； 当然，这种站姿方式也不是完全绝对的。因为髋部的宽度、髋关节韧带的紧绷程度、股骨与胫骨的长度和比例、内收肌和腘绳肌的柔韧性、膝关节的对齐和踝关节的柔韧性的不同的因素都会受到影响。所以每人的站姿都会稍许有些不同。 假如身材较高的人群，大长腿，具有很长的股骨和较窄的肩膀，则可以将站距变得更宽一些； 假如驱赶较长而腿却偏短的人群，则可以将站距略微变窄一些； 假如内八字脚的人群，则可以将双脚外展的角度略微内收一些； 假如外八字脚的人群，则可以将双脚外展的角度略微向外一些； 如上这些细微的微调纠正对保持股骨和胫骨之间正确的中立关系是必不可少的，同时也能够保证膝关节囊韧带、内侧韧带和外侧韧带上不会产生扭矩。 注：较窄的站距会使膝盖相对脚尖处更加靠前伸的位置；较宽的站距会使膝盖位置更加靠后，长期以往训练下去都会影响肌肉群的刺激。 杠铃的握杠方式是与人体发生关系的首要一步，一个正确的握法在训练中起到关键的一步。 首先，第一点要保证杠铃处于人体居中的部位扛起，使得负载均匀。 其次，手握杠铃的时候，大拇指最好放在杠铃的上方，使得手腕和前臂处于一条直线上，而非环绕的方式握住杠铃杆；因为随着重量的不断增大，采用环绕式的握法，手腕会不由自主的向前弯曲，使得肘部处于杠铃杆负重的正下方，如此一来则失去了杠铃沿着背部滑落的风险保障，而且深蹲做的次数过多后会导致肘关节发生酸痛感。所以，大拇指处于杠铃杆上方的情况下，双手便可以与前臂呈一条直线，此时肘关节也处于上抬的样子。 注：切勿将双手的握距握得很宽，如果握得很宽越发的靠近杠铃片一侧，则会导致上背部肌肉的紧绷程度会因此大打折扣，胸部也会因此不能够有效的上挺，导致支撑能力随之明显减弱。胸部上挺是一种需要胸椎伸展的背部运动，可以起到帮助背部的接触点支撑杠铃，紧绷肩部的肌肉和抬起肘部，能有助于伸展胸椎的肌肉群的绷紧，使得肌肉对杠铃杆的绷紧。 建议尝试使用瓦式呼吸的方法，即屏住呼吸、封闭生门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。在负重情况下，肺部（胸腔内部）的压力增加、腹部肌肉收缩导致腹腔内压力增加和竖脊肌收缩一起产生稳定脊柱的综合效应。瓦式呼吸增强了举重者产生这种压力以及稳定性的能力。在使用大重量负荷时，呼气使人不能形成足够的内部压力来稳定脊柱。最好在举起大重量时屏住一口气。而且瓦式呼吸增强的支持力可以保持血管通路的畅通，为大脑提供足够的血液，在短暂的高重力加速情况下，能够保持知觉，否则血液向大脑传输中断，会导致暂时丧失意识。 在深蹲的深度中，一般分为全幅度深蹲和部分幅度深蹲。首选一般为全幅度的深蹲（即：髋部下沉至髌骨顶端以下的位置），它能够使膝关节更加稳定，全幅度深蹲可以使膝关节外展、髋部后坐，背部在下蹲的同时会行程一个正确的角度，并借助髋部驱动起身，使得腘绳、腹股沟肌和臀肌同时处于一个负载状态。而部分幅度深蹲给膝关节和股四头肌施加压力的同时，并未能给臀肌、内收肌和腘绳肌施加任何压力。 假如深蹲蹲到一个大腿高于水平高度的位置的情况发生，则可能是因为双脚站距过于窄或宽，且脚尖通常朝前（即：外展角度不够）或者膝关节没有外展影响到髋部的发力； 假如膝关节没有外展，会很大程度上影响深蹲幅度，并且很大程度上影响髋部发力； 假如视线没有朝下看，则会很大程度影响髋部发力； 假如杠铃杆在背部所处位置不正确或胸部没有上挺，则会导致背角过于接近垂直，影响髋部发力和深蹲的幅度产生负影响； 假如背部过于垂直，则会很大程度上影响深蹲至底部后向上启动时的发力。 大多数人在下蹲过程中和下蹲至靠近底部的时候都不喜欢始终保持股四头肌、腓肠肌、和后链肌肉的张力，而是处于一种自由放松的方式，如此一来不但大大降低了这些部位中所储存弹性势能的可能性，还会影响牵张反射的效果，并且因这些部位之间在下蹲过程中角度的变小，肌肉伸展到达极限，肌腱被拉伸从而大大提升了肌肉受伤的风险。 下蹲过程中，膝盖过于前倾，则会导致股四头肌单方面承受力量增大，并且腘绳肌和腓肠肌张力受阻，影响其介入效果。 深蹲靠近底部的时候，膝盖向前滑动，在这种情况下部分深蹲中胫骨的倾斜度，来自膝关节、增强的拉力会在骨盆的连接处产生很大的张力，这会导致一种特别的肌腱炎发生。 如果长期使用窄距深蹲，会更加容易遭受腹股沟伤病。 采用“下蹲时吸气，起身时呼气”的方式，更可能导致骨科伤病。 深蹲建议不要穿着柔软胶质或带有气垫的鞋子，会导致部分驱动力被鞋底吸收，大大的降低了力量传递效率和双脚与地面的稳定性。以上是仅是个人的一些观念想法的分享，如有什么不周还请大家多多指点，共进步。