手臂变粗的最快的方法视频（如何让手臂更快的变粗）

本文目录

• 如何让手臂更快的变粗
• 怎么能让手臂变的粗
• 怎么锻炼使手臂加粗最快
• 怎样使手臂变粗变壮
• 怎样能使手臂快速变粗
• 让手臂变粗的方法
• 如何让手臂变粗
• 如何手臂变粗

如何让手臂更快的变粗

让手臂更快的变粗方法

1、引体向上

引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是最好朝着标准动作努力，练引体向上不仅能练粗二头肌，还会将背部肌肉练得十分好看。

2、曲臂杠铃练二头

曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

3、站立式曲臂杠铃练二头

当然也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。

4、 卧推

卧推是练胸肌和三头肌的黄金动作。卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。上斜卧推最能练到三头肌，练三头肌最有效果。

5、 哑铃卧推

卧推就是手握哑铃，动作要领和前面的“卧推”差不多。哑铃卧推的幅度做的可以比杠铃卧推的大。哑铃卧推也分为哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推。

怎么能让手臂变的粗

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

怎么锻炼使手臂加粗最快

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂就会变粗。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

怎样使手臂变粗变壮

需要用到哑铃。具体操作如下所示：

1、首先站立双手拿起哑铃，自然垂直。

2、接着将手臂慢慢抬起，反复步骤1、2这两个动作十组，可以瘦肱二头肌。

3、接着坐着，一只手去拿哑铃，另外一只手撑着大腿。

4、再慢慢抬起，这样反复动作十组，再换另外一只手。

5、坐着，双手举起哑铃到头顶，腰板挺直。

6、将哑铃慢慢垂直到后背，这样反复动作十组。这组动作可以锻炼肱三头肌。

怎样能使手臂快速变粗

使手臂快速变粗的锻炼方法：

1、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

2、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。

注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

3、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。

在锻炼时同样的也是让肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在二头一点。

4、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

5、杠铃弯举

最后一个锻炼动作是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。

这个动作锻炼时既然是选择冲刺，就要尽量的锻炼到力竭，让手臂感受到充分的刺激。

让手臂变粗的方法

手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三头肌”决定，“肱二头肌”也可以叫“二头肌”，“肱三头肌”也可以叫“三头肌”，二头肌在手臂内侧，三头肌在手臂外侧。（一）二头肌的作用，主要体现在我们做“拉起”的动作中。锻炼二头肌的方法步骤1、 引体向上引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗二头肌，还会将背部肌肉练得十分好看。2、 曲臂杠铃练二头曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头肌是很有效果的。3、 站立式曲臂杠铃练二头站立的时候用曲臂杠铃练二头肌，但是这样如果没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。4、哑铃练二头肌（二）三头肌的作用，主要体现做“推出”的动作中。三头肌锻炼的方法步骤1、 卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果。2、 哑铃卧推手握哑铃，动作要领和前面的“卧推”差不多。哑铃卧推的幅度做的可以比杠铃卧推的大。哑铃卧推也分为哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推。3、臂屈伸臂屈伸一般有以下几种：坐姿臂屈伸；俯立臂屈伸；卧式臂屈伸；

如何让手臂变粗

1、胳膊练粗的最快方法是高营养、高蛋白饮食及科学合理的锻炼方式。胳膊练粗其实是让手臂上的肱二头肌、肱三头肌等手臂的肌肉变得粗壮。首先是需要高强度及合理的锻炼手臂的方法，如练哑铃、俯卧撑、卧推等，造成肌肉微细结构的微撕裂，促使肌肉微肌纤维增粗，具有更强大的收缩力量。2、除了高强度的体能刺激，还需要饮食上给予高营养、高蛋白食物作为肌肉纤维微结构破坏的修复能量，如牛奶、牛排、高蛋白粉等。手臂训练仍要遵循循序渐进的原则，避免训练时手臂受伤。

如何手臂变粗

我从小就是一个很瘦弱的男孩，可能是小的时候吃差了营养不良还是我的肠胃吸收能力不好，反正从小到高中就是很瘦。明明180的个头买衣服却要买175的，裤子必须用裤腰带或者皮带，但是很多时候买来的皮带如果是带扣的话，即使扣到最后一个扣还是容易掉裤子。所以即使我瘦弱的身躯，但是慢慢的长大意识到必须让自己强壮起来，才能让自己变得更加的自信和能够有一种保护别人的安全感。所以我通过了一些健身的方法让自己的体重提升，胳膊还有腿变得更加的粗壮。下面我分享一些锻炼的方法让手臂变粗，希望能够帮助你。

首先通过锻炼的方式让手臂变粗的话，必须要坚持下来，定一个可以实际性的小目标。而且过一段时间要将目标提高，让自己的手臂变得更加的有力量。

我推荐的是先通过做俯卧撑锻炼，俯卧撑这个运动对于场地的要求不高，在自己的房间或者宿舍都能完成，另外俯卧撑的做法有多种多样，我认为要是想让手臂变粗的话，可以将手与手的距离拉近一些，然后我推荐先是10个为一组，然后每次可以做4组。过几天了之后可以慢慢将目标设为13个14个这样慢慢加上去。

另外引体向上这个锻炼的方法也特别的能够锻炼身体让手臂变粗，通过手臂的力量让自己的身体托起来。一般学校的操场或者小区健身的地方都会有单杠的那些锻炼的地方。我现在就是每天早起，跑完步热身完了就可以做这个引体向上，一般是一组8个，然后做2组之后就去休息一会。我觉得这样的方法是很有效的，以前的手臂一个手就能抓住，现在还需要一个半手才能完全的握住。做这个不能太急，或者一次做太多个，这样可能会让胳膊拉伤，然后接下来几天的时间都是很疼，但是这都是肌肉缺氧造成的，适当的休息就行了。

最后每天适当的运动，少长时间坐在电脑面前玩游戏。玩游戏长期保持那一个姿势会让你的肌肉萎缩下来，会更加的瘦弱起来。而且一个好的营养补给也是一个好的方法，所以在每天的饮食中，应该荤素搭配，多吃一些高蛋白的东西，多补充一些自己所缺的维生素和其它各种营养。平时可以喝一些牛奶，当然纯牛奶当然是最好的，再吃点水果补充一些各种的维生素，让自己的身体的至少不缺少这些元素，有一个健康的身体，通过锻炼就会更加的有效果了。