超人腹肌锻炼（一周健身几次最好在家练超人式启动腹背肌，让自己又年轻一次！）

本文目录

• 一周健身几次最好在家练超人式启动腹背肌，让自己又年轻一次！
• 做什么运动可以锻炼腹肌，胸肌和背阔肌
• 做这9个动作即可拥有平坦小腹
• 很多女性在生完宝宝之后都会有腹直肌分离的情况，产后腹直肌分离如何康复

一周健身几次最好在家练超人式启动腹背肌，让自己又年轻一次！

【尚皮耶．克莱蒙梭（健身教练）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖专家） 】

一周应该健身几次？

当然，一周要花多少时间来健身，首先必须考虑到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全没有来得好。通常一星期应该至少健身两次，三次则是理想次数。 不过若一开始就精力旺盛火力全开，那你可要收敛一下，因为很多人一开始锻炼过头，造成过度疲累，反而很快动力下降。所以应该适度拿捏，最好是渐进式地朝目标前进，以达到预期的效果。最后一个重点：每次训练至少间隔一天，身体才有充分时间恢复疲劳。 找出减肥的真正动机，才能努力不懈持续战斗。 重塑身材永不嫌晚 有些女人一辈子都讨厌运动，到了三十几岁才开始健身，她们常问同样的问题：「我现在锻炼肌肉不会太晚吗？」。答案是：「不会」，因为即使以前很少锻炼肌肉，但肌肉毕竟一直在我们身体里，他们在等待机会发挥最佳实力！所以哪怕已经这么多年都没有运动，不要犹豫，现在就开始，展开你的健身之路！ （推荐：跟着韩国健身女王徒手训练上腹核心，在家也能练出最棒曲线！） 肌肉松弛无力会令身材松弛走样。由于皮肤具有伸缩性，自然会跟着肌肉改变形状；当肌肉愈松弛，皮肤的支撑力就愈下降⋯⋯随着岁月增加，皮肤便失去弹性。因此我们必须先锻炼出强健的肌肉，或是「再制造」肌肉。然而愈晚开始锻炼，要达到肌肉紧实的过程就愈漫长而困难。 举例来说，六十岁的人需要两三年才能重新锻炼出强健的三头肌，三十岁的人却只要一两个月就足够了。所有到了五十岁，后悔自己年轻时没有好好运动的朋友，我要告诉你们一件事：即使到了七十岁，还是可以训练肌肉！所以现在就动起来，让我看到你们流汗喘气！但要注意，你的训练计画一定要符合自己的年龄和体能。 我的学生有些已经七十岁、七十五岁，甚至八十岁。他们有人一辈子都在运动，也有四十岁才开始的，现在也都持续定期健身。不过即使本人感觉自己精力旺盛，我绝不会要求他们一次做三十个伏地挺身，因为心脏已无法负荷某些运动的强度。告诉大家我的一位学生的小故事，他七十岁，定期上我的健身课。他本来一直都有打网球，后来因为严重背痛放弃了好几年。 三年前到了我这里，我教他开始做一点臀肌、背肌和腹肌训练，现在他不但能够重新打网球，甚至还打败以前比他强的队友！你可以想像他有多开心！他跟我说「我让自己又年轻了一次」。其实他在之前超级畏惧肌肉训练！后来这些健身运动，以及从中得到的健康幸福改变了他的心态。如今他不仅肌肉强健，骨骼也因为健身运动变得更加强固。 在家健身的好处 在家健身好处多多。首先，方便（节省时间，弹性调整时段）又经济，为你省下加入运动中心的昂贵报名费。好好利用这本书和书中专业教练的建议，你会发现在家健身效率佳。专注力更集中，训练快速有效。 （推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 在这里给大家一个小小的建议：即便你是对着镜子在做运动，请记得录影，因为观看录影影片，可以让你清楚知道自己每一个动作的优缺点，如此一来可以自我纠正加以改善。【尚皮耶．克莱蒙梭（健身教练）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖专家） 】

一周应该健身几次？

当然，一周要花多少时间来健身，首先必须考虑到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全没有来得好。通常一星期应该至少健身两次，三次则是理想次数。 不过若一开始就精力旺盛火力全开，那你可要收敛一下，因为很多人一开始锻炼过头，造成过度疲累，反而很快动力下降。所以应该适度拿捏，最好是渐进式地朝目标前进，以达到预期的效果。最后一个重点：每次训练至少间隔一天，身体才有充分时间恢复疲劳。 找出减肥的真正动机，才能努力不懈持续战斗。 重塑身材永不嫌晚 有些女人一辈子都讨厌运动，到了三十几岁才开始健身，她们常问同样的问题：「我现在锻炼肌肉不会太晚吗？」。答案是：「不会」，因为即使以前很少锻炼肌肉，但肌肉毕竟一直在我们身体里，他们在等待机会发挥最佳实力！所以哪怕已经这么多年都没有运动，不要犹豫，现在就开始，展开你的健身之路！ （推荐：跟着韩国健身女王徒手训练上腹核心，在家也能练出最棒曲线！） 肌肉松弛无力会令身材松弛走样。由于皮肤具有伸缩性，自然会跟着肌肉改变形状；当肌肉愈松弛，皮肤的支撑力就愈下降⋯⋯随着岁月增加，皮肤便失去弹性。因此我们必须先锻炼出强健的肌肉，或是「再制造」肌肉。然而愈晚开始锻炼，要达到肌肉紧实的过程就愈漫长而困难。 举例来说，六十岁的人需要两三年才能重新锻炼出强健的三头肌，三十岁的人却只要一两个月就足够了。所有到了五十岁，后悔自己年轻时没有好好运动的朋友，我要告诉你们一件事：即使到了七十岁，还是可以训练肌肉！所以现在就动起来，让我看到你们流汗喘气！但要注意，你的训练计画一定要符合自己的年龄和体能。 我的学生有些已经七十岁、七十五岁，甚至八十岁。他们有人一辈子都在运动，也有四十岁才开始的，现在也都持续定期健身。不过即使本人感觉自己精力旺盛，我绝不会要求他们一次做三十个伏地挺身，因为心脏已无法负荷某些运动的强度。告诉大家我的一位学生的小故事，他七十岁，定期上我的健身课。他本来一直都有打网球，后来因为严重背痛放弃了好几年。 三年前到了我这里，我教他开始做一点臀肌、背肌和腹肌训练，现在他不但能够重新打网球，甚至还打败以前比他强的队友！你可以想像他有多开心！他跟我说「我让自己又年轻了一次」。其实他在之前超级畏惧肌肉训练！后来这些健身运动，以及从中得到的健康幸福改变了他的心态。如今他不仅肌肉强健，骨骼也因为健身运动变得更加强固。 在家健身的好处 在家健身好处多多。首先，方便（节省时间，弹性调整时段）又经济，为你省下加入运动中心的昂贵报名费。好好利用这本书和书中专业教练的建议，你会发现在家健身效率佳。专注力更集中，训练快速有效。 （推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 在这里给大家一个小小的建议：即便你是对着镜子在做运动，请记得录影，因为观看录影影片，可以让你清楚知道自己每一个动作的优缺点，如此一来可以自我纠正加以改善。 跪姿超人式 这项稳定训练能有效启动大量肌肉，并锻炼腹部和背部肌肉。不过，必须注意保持姿势不动。切记脊柱打直。 目的： 训练肌肉平衡发展和增强肌力，主要训练臀大肌（使臀部后方圆翘紧实）和下背肌肉群（腰方肌和竖脊肌） 练习次数：左右各保持姿势停顿30～40秒，3～4次 ① 一侧腿跪地，对侧的手撑地，吸气并缓缓抬起另一手及其对侧的腿，使躯干与下肢连成一直线。 ② 保持姿势，同时延长吸气和呼气；稍微收紧腹部，头部和脊柱对齐连成一线。每一次呼气时，抬起的脚稍微往后拉提，手臂往前伸直。 ③ 换边练习。 Tips 练习全程紧缩腹部以维持平衡，下背不可内凹；头、颈至脊柱对齐连成一线，拉伸腿部并将手臂向前伸直，可帮助身体呈现优美直线。 动作重点提示 • 呼吸：练习时，从头到尾保持吸气和呼气深长且平稳。 • 姿势：注意紧缩腹部、臀部和下背肌肉。保持姿势停顿数秒，同时延长吸气和呼气。 变化动作 在维持姿势时，伸直的手和腿可以轻快地上下微幅摆动。注意控制上下摆动的动作稳定且运动幅度宜小。  本文摘自《紧实曲线训练图解》／尚皮耶．克莱蒙梭（健身教练）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖专家）／采实文化

做什么运动可以锻炼腹肌，胸肌和背阔肌

1、做仰卧起坐可以锻炼腹肌；2、做俯卧撑可以锻炼胸肌；3、做引体向上可以锻炼背阔肌。下面为你各部位分享一种训练方法：1、胸肌：俯卧撑4组、上斜俯卧撑4组、下斜俯卧撑4组（每组力竭）；2、腹肌：仰卧起坐4组、腹肌超人4组、平板支撑4组（每组力竭）；3、背阔肌：引体向上10组*力竭。

做这9个动作即可拥有平坦小腹

做这9个动作即可拥有平坦小腹

　　做这9个动作即可拥有平坦小腹，每个人都想拥有美好的身材，减肥成了一个女人终身的使命，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，以下分享做这9个动作即可拥有平坦小腹。

　　做这9个动作即可拥有平坦小腹1

　　运动前一定要记得暖身。以下每个动作练习50秒、记得换边练习，如果你的时间有限或者体力无法负荷一次完成这9个动作，建议你可以从每天练习1个动作开始循序渐续。

　　 动作1—臀部训练／驴子踢腿／donkey kicks

　　Step1 先来到四足跪姿，脊椎打直收小腹，身体从肩膀到臀部成一直线

　　Step2 吸气启动你的臀部，保持背部平坦，夹紧臀肌并试着把右脚往后举起，让大腿与小腿呈现约90度。在空中停留一下，吐气，然后将腿放下回到跪姿。

　　Step3 如果可以的话，30秒后右腿在空中停留，保持抬臀状态，轻轻往上抬20秒，一组50秒，记得换脚练习。

　　Tips：做动作时，肩膀应全程保持向下并远离耳朵。练习时慢慢来不要急，同时记得收小腹并绷紧核心肌群。

　　 动作2—进阶／跪姿后抬腿训练／leg lift middle

　　Step1 同样先来到四足跪姿，吸气启动你的臀部，慢慢的让脚往后伸直点地

　　Step2 吸气带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，一组50秒，记得换脚练习。

　　 动作3—进阶／跪姿侧抬腿训练／leg lift outside angle

　　Step1 回到四足跪姿后，左手前臂与监平行支撑地板，右脚往外45度伸直点地。吸气慢慢将右腿带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，慢慢来不要急。

　　Step2 约30秒后，右腿带起停留在空中，保持向外45度做屈膝抬腿练习，这时你会感受到你的肌肉痠痠的。一组50秒，记得换脚练习。

　　 动作4—超人式／arm／leg raises stretched leg

　　Step1 回到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手腕在肩膀正下方，手指头撑开来，双脚跟臀部同宽。膝盖在大腿骨的正下方一直线

　　Tips 身体跟桌子一样稳定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圆背，肩胛骨保持稳定，视线看你垫子的前方。

　　Step2 准备好后 吸气把右脚往后打直，吐气时脚往上提起，核心稳定，肚子收紧，胸椎延伸，左手往前。

　　Tips 注意保持你的下背水平，不要让身体倒掉，臀部也不要抬太高。

　　Step3 吸气时稳定，吐气时右脚跟左手一起往上提，一组50秒，记得换边练习。

　　Tips 吸气时放松，吐气时往上保持稳定，做完后，手跟脚一起回到四足跪姿放松。

　　 动作5—超人式变化／arm／leg raises 90”

　　Step1 采四足跪姿，右脚往后延伸，身体稳定吐气脚往上，左手往前，来到超人式，吸气时拉长你的脊椎，肚子保持收紧

　　Step2 吐气时，右膝盖碰你的左手肘Crunch，一组50秒，记得换边练习。

　　Tips 身体保持稳定，肚子hold住，吸气时延伸，做完后可回到婴儿式休息一下。

　　 动作6—船式卷腹变化一／crunch toe tap outside angle

　　Step1 来到瑜珈垫上方，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲

　　Step2 吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的`位置

　　Step3 双腿往外打开，接下来两脚跟向下点地，双腿并拢，一组50秒。

　　 动作7—船式卷腹变化二／crunch left leg tap

　　Step1 同样坐姿，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲。吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的位置

　　Step2 右腿先在空中hold住，左腿往外打开点地，再回到中心位置，一组练习50秒，记得换边练习。

　　 动作8—抬腿卷腹／Crunches

　　Step1 平躺仰卧地面，屈髋屈膝90度

　　Step2 慢慢抬起上半身，肩膀离地双手枕在后脑勺。

　　 动作9—反向卷腹／reverse crunches

　　Step1 平躺仰卧地面，让整个背部、双肩贴地、两手掌心向下放在身体两侧或枕在后脑勺，双腿屈膝并拢弯曲微微离地

　　Step2 吸气，用下腹核心力量慢慢将膝盖往上抬高，大腿垂直于地板，大腿与小腿呈现约75度。

　　Step3 吐气，慢慢放下双脚，脚尖靠近地面，吸气时再用腹部的力量把双脚带起。

　　Tips 上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃，稳定节奏，用下腹控制动作！

　　做完整个训练记得伸展收操！

　　做这9个动作即可拥有平坦小腹2

　　 平坦小腹的瑜伽怎么做

　　 1、全蝗虫式

　　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　　 2、眼镜蛇式

　　俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　　吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好。）

　　吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

　　 3、船式

　　仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　　 4、倒置式

　　仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。可消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很**到有睡意。

　　 5、上伸腿式

　　仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。可以改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　　 6、脊柱扭转式

　　坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。转到极限处，保持这个姿势数秒钟。吸气，将身体转回原位，收回左腿。再做反方向。

　　做这9个动作即可拥有平坦小腹3

　　 塑造平坦小腹的7个守则

　　 1、只做仰卧起坐是不够的

　　仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此.要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

　　 2、变换运动方式更有成效

　　即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变更下运动方式，因为一项健身计划练习得越久，身体对之就越应付自如。最后的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4-5种锻炼方式。

　　避免肌肉“应付公事”，也并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。比如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或一改往日在地板上练习，躺在斜面长凳上训练等等。

　　 3、英贪酒精类饮料

　　任何酒精类饮料都会拓展你的腰围尺寸。10克酒精与1克黄油含有相同数量的热量(大约为7千卡)。因此，像其他含热量丰富的食物一样，酒精也会使人增加体重。

　　此外，还有证据表明;相比其他类型的酒精类饮料，啤酒更能使脂肪堆积在肚腹周围。每周饮用6次以上酒精类饮料的人中，饮啤酒者腰臀比值最大，饮用白酒者紧随其后。相反，凡是饮用适量葡萄酒的人，腰身都比较苗条。

　　 4、全面掌握“三平面运动法”

　　我们需要使仰卧起坐变换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的”三平面运动法”。当你向前屈体时，能从矢状面锻炼腹肌;向体侧收缩时，主要从额状面练习腹肌;扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。

　　我们平时所做酌仰卧起坐，只是其中的一个基本动作，这就是为什么你一直孜孜不倦地锻炼而只收到了1/3效果的原因。所以，只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。

　　 5、跑步是非常棒的编腹运动

　　一般而言，跑步时80%的时间人体体重主要落在其中的一条褪上。为了维护身体平衡.腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干(占人体总重量的2/3)在锻炼过程中保持挺直状态。

　　另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490-1103千卡不等。

　　跑步练习中也往往会出现一些小麻烦，最常见的问题发生在髂腰肌和竖脊肌部位。如果不采取措施伸展这些肌肉，就会导致身体失衡，即所谓骨盆过度前倾症，这在女性中比较多见。出现这种情况时，女性的臀部与腰部被拉紧，使腰椎前凸成”C“形，腹部显得十分膨隆。最佳解决办法就是每次跑步后针对这些部位至少做5分钟的伸展运动。

　　松弛髂腰肌练习：两脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后，间距约2个脚长，轻缓地前后摇摆腰臀。之后，左右**换位置重复上述动作。

　　腰部放松练习：仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，右膝弯曲，脚掌着地，左手置于右膝上，身体右转，左手尽可能将右膝下按，保持该姿势约30秒钟，之后换另一条腿重复上述动作。

　　 6、消除年龄增长造成的腰围增长

　　年过30，人的新陈代谢下降，因此.虽摄入相同数量的热量，但消耗的热量却越来越少。对男性而言，多余热量转化为脂肪后，多数都沉积在腹部，女性则存留在臀部与大腿。女性35岁后，由于雌激素及黄体酮分泌的波动，肌体会改变储存脂肪的部位，即将大部分脂肪也转移到腹部。

　　不论是男性还是女性，要对付因年龄增长带来的腰腹膨胀，应该吃得少一点，运动多一点。也就是说年过30岁以后，每日从饮食中少摄入200千卡热量或通过运动多消耗250千卡热量，从而使热量消耗保持平衡。

　　此外，还有一项与年龄有关的因素就是：年过25岁后，如果不从事力量训练，人体的肌肉就会以每年半磅的速度减少。我们知道，肌肉比脂肪能燃烧更多的热量，如果损失半磅肌肉，每年就会少消耗7200千卡热量，相当于每年至少增加2磅体重。

　　研究发现，凡从事一项为期6个月的力量训练与有氧运动相结合的锻炼者，其腹部脂肪均减少了12%。因此，保持强壮与苗条的最佳方法就是进行力量练习，每周2-3次，每次至少20分钟。

　　 7、对付经前期的虚胖

　　女性在月经来临前1周，身体开始产生大量黄体酮，促使身体储存水分，以便为孕育胎儿做准备。这就是为什么大部分水分集中显现于腰腹周围的原因。一旦肌体发觉自己没有受孕，经期就开始到来，黄体酮水平也随之下降，多余的水分才从尿中排出体外。

　　研究表明，女性体内的这种变化会对心情及体形产生不利影响。为了消除这种不利影响，应多吃有益身心的食物，如麦胚、豆类、鱼、香蕉及禽肉等。从事锻炼时，最好习练一些运动量适中的项目，如瑜伽、气功、散步等等。

很多女性在生完宝宝之后都会有腹直肌分离的情况，产后腹直肌分离如何康复

很多女性生完宝宝后会面临腹直肌分离，这是非常正常的现象。她们产后必须做腹直肌修复练习。通常，他们可以做卷腹，抬腿或使用一些设备进行锻炼。

产后腹直肌分离怎么恢复？

仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。主要锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。但是，上述腹式呼吸、引体向上和夹板式屈曲只有在腹直肌分开两指以上(约2cm)时才能进行。这些常规的腹部练习只有在腹直肌分离少于两指的情况下才能进行，否则会加重腹直肌分离的程度。总之产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量要逐渐加大。你不能过度锻炼，因为你急于恢复健康。

产后腹直肌分离练习法

1、仰卧收缩腹横肌训练

屈膝，双脚平放在地上，双手略低于肚脐。轻轻收缩腹部，感觉肚脐下沉贴住背部，腹部放进去，双手轻轻下压，感觉腹部收紧。保持腹部收缩10-15秒，然后放松休息5秒，再重复上述动作。每组保持3-6次，做3组。整个训练过程正常呼吸，不要憋气。

2、仰卧骨盆倾斜训练

屈膝仰卧，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。收腹，骨盆向上卷(向后)。你的腹部下沉，你的骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢恢复。骨盆卷起时呼气，慢慢恢复时吸气。一定要配合好呼吸，每组15-20次，做3组。

3.骆驼训练

从四腿支撑姿势开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方。收腹使脊柱向前弯曲，背部最大限度拱起，像驼峰一样。注意这个呼气的过程。吸气时，背部回到初始位置，脊柱回到中立位置。注意调动深层腹肌把肚脐往上推，体验腹围缩小的感觉。每组15-20次。做3组。

4.超人训练

从四腿支撑姿势开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，腹部向上抬起，保持脊柱处于中立位置，避免腰部下沉塌陷。交替拉伸对侧的手和脚(左手右脚，右手左脚)，直到与背部成一条直线，然后慢慢回到初始位置。注意不要晃动躯干，在运动过程中保持脊柱处于中立位置。如果觉得困难，可以先伸胳膊再伸下肢，每组10-15次，做3组。

产后腹直肌分离是什么意思？

怀孕期间，随着宫内胎儿的逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等。都极度膨胀。同时，由于激素的作用，腹部白线松弛，连接强度下降，导致腹部白线越来越宽，腹壁张力迅速超过腹部白线的弹性极限。结果左右腹直肌被迫分离，导致腹直肌分离。

如何预防腹直肌分离？

1.怀孕前你必须进行体育锻炼。腹肌锻炼可以增加腹部肌腱的韧性。

2.怀孕前、怀孕期间甚至怀孕后，饮食都需要均衡。不要吃太多甜食和高热量的食物，而对筋有好处的鱼、肉、豆类、蛋奶等则需要富含蛋白质。

3.孕期要进行体重控制，不能吃疯狂的脂肪(营养是给胎儿吃的，不是给你肚腩吃的)。

4.怀孕期间还需要做家务或者运动。适当运动，增加心肺功能，增加对胎儿的供氧能力，同时，减少自身脂肪。