比目鱼肌僵硬疼痛（跑完步以后出现了小腿僵硬情况，该如何放松小腿呢）

本文目录

• 跑完步以后出现了小腿僵硬情况，该如何放松小腿呢
• 跑步后小腿内侧中下部疼痛，按压会更痛，是什么原因
• 小腿僵硬胀痛是什么原因

跑完步以后出现了小腿僵硬情况，该如何放松小腿呢

       跑完步以后出现了小腿僵硬情况，该如何放松小腿呢？首先我们可以做小腿牵拉

       一、小腿后侧腓肠肌牵拉。 跑友可以起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。 

       二、小腿后侧比目鱼肌牵拉。比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

       三、小腿外侧肌肉牵拉。此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

       其次、可以做小腿放松运动。小腿后侧放松，使用泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。坐姿，双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。小腿外侧放松，这个动作可以很好的放松小腿外侧腓骨长短肌。坐姿，将一条腿盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。 小腿前侧放松，此动作是为了放松小腿前侧的胫骨前肌。采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。 

跑步后小腿内侧中下部疼痛，按压会更痛，是什么原因

　　我当年训练时也出现过这样的情况，所以希望下面的对你有帮助。　　定义：　　肌肉附着处和小腿前内侧胫骨间的骨膜发炎。注意：逗胫骨疼痛地是使用非常广泛的一种说法，可以用来描述多种小腿损伤。这里所说明的胫骨疼痛特指前面描述的炎症。　　症状：　　胫骨内侧疼痛或触疼，通常疼痛的部位在胫骨的下半段。疼痛或触疼可能延伸到膝盖　　触摸胫骨有疼痛感　　开始跑步时疼痛感觉最剧烈，但是可能在跑步过程中消失，因为这时候肌肉变得松驰。胫骨疼痛不同于应力骨折（疲劳骨折），只有在进行负重活动（走、爬楼梯）时才感到疼痛　　原因：　　小腿肌肉过于僵硬　　跟腱传到肌肉附着处的应力过大　　关节过度旋前（在冲击下脚关节向内旋转过多）　　在很硬的路面上练习跑步，如混凝土浇灌的人行道　　穿着不舒适或磨损严重的鞋　　训练过度，训练负荷和强度增加过快　　由于各种原因，初跑者更容易患胫骨疼痛。但是，最常见的是由于他们的腿部肌肉以前没有用这样的方式承受过应力　　自我治疗：　　停止跑步，特别是在剧烈的疼痛缓解后。减少训练负荷和强度，避免在起伏不平的路面上或下坡时进行奔跑　　让你的医生或药剂师给开你一个疗程（5-7天）的非甾体类抗炎药物（异丁苯丙酸/扶他林/双氯芬酸钾/美洛昔康）　　对胫骨区域进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症　　自我按摩---用山菊油或消炎凝胶剂对肌肉进行按摩（沿胫骨内侧方向）　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌，保持30秒，缓慢放松，换另一只脚重复，每天拉伸2-3次　　记得在跑步之前进行充分拉伸　　逐步地恢复跑步　　一般情况下，完全恢复需要二至四周　　医学治疗：　　如果伤势在进行自我治疗两周到三周后没有好转，进行物理疗法　　请矫形医生或足科医生为你定制矫形器控制关节过度旋前　　如果物理治疗对伤势无效，用超声波或X光对胫骨进行检查、诊断，可能需要检查是否有应力骨折　　其它方式：　　游泳，水池跑，健骑机（在低档位）　　不要做负重练习　　预防措施：　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌，保持每次拉伸30秒，缓慢放松，每天重复2-3次,记得在跑步之前进行充分拉伸　　拉伸足底和小腿肌肉　　1）将一个重物挂在脚上，保持腿的其它部分不要动，活动踝关节让脚尖抬起、放下。也可以让你的同伴握住你的脚，人工施加阻力。　　2）将松紧带（如自行车内胎）的一端固定在重物上，另一端套在脚上，移动脚抬起、放下，练习不同的肌群。　　穿合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对踝关节过度旋前进行矫正。　　在跑步后进行冰敷　　在相对柔软的路面上进行跑步锻炼　　避免进行跨越，这将会让胫骨承受过多的应力　　按训练计划逐步加强锻炼　　在训练计划中合理地安排休息　　「前胫骨症候群」一般用来形容运动过后，发生在胫骨（小腿骨）前侧的疼痛感，当肌肉、骨骼与关节持续受到重击与压力，身体自然的自我修复能力无法负荷时便会发生；常见於运动员、入伍新兵，甚至中年的「周末运动员」身上，尤其在气候刚开始回暖时特别容易发生。　　过度使用肌肉是造成这种疼痛的一个主要原因。连接胫骨与踝关节的肌肉是由肌膜所固定，那是一层坚韧而无弹性的膜，就好像香肠的肠衣。当肌肉因为运动而自然扩张时，所产生的压力会阻断血流，造成疼痛。这种形式的胫骨疼痛是所谓的「外侧肌腔隙症候群」，常发生在田赛运动员（如足球员）或经常在坚硬地面跑步的运动员身上。　　疼痛也可能来自骨骼的损伤，从压力反应到骨折都有可能。举例来说，在跑步期间承受的持续撞击，可能在腿骨中造成极微小的裂缝。一般而言，只要适度休息，身体很容易自行修复这些微小的裂缝。然而，如果没有充份的修补时间，这些小裂缝可能合并，成为压力性骨折，形成如发丝般的裂缝；甚至成为完全骨折，也就是骨头完全断裂。　　一般人要避免胫骨疼痛，最简单的方法就是在鞋中放置足弓垫，重新分配骨骼承受的重量；或是改成在比较柔软的地面跑步。医生也建议「活动式的休息」，也就是说，跑步的人可以暂时改为游泳或骑自行车。这种改变让受损处有痊愈的时间，但心血管仍可维持从运动得来的益处。　　运动之前是否应先暖身以预防伤害，是个争议颇多的问题，两方的说法都各有道理。根据本校从事的研究，我们建议缓慢的暖身期。我们相信，在身体从事更多激烈活动之前，最好先以10分钟左右的渐进式活动当做准备。对於胫骨疼痛，一如生命中的多数事物，中庸之道似乎是最好的药方。

小腿僵硬胀痛是什么原因

小腿僵硬胀痛的原因一般有两种可能：一是小腿局部血液循环不良和下肢静脉曲张，二是小腿后面的肌肉损伤出现痉挛。下肢静脉曲张 静脉曲张形成的主要原因是由于先天性血管壁膜比较薄弱或长时间维持相同姿势很少改变，血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高，使血管突出皮肤表面的症状。我们在日常生活中长期的久站久坐，就会导致下肢静脉压力增大，容易出现静脉曲张。静脉曲张的主要临床表现为患侧的小腿常感酸、沉、胀痛、易疲劳、乏力。 患肢浅静脉隆起、扩张、变曲，甚至迂曲或团块状，站立时更明显。 在踝部、足背可出现轻微的水肿，严重者小腿下段亦可有轻度水肿。 小腿肌肉损伤 小腿后面的肌肉包括腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌、拇长屈肌和趾长屈肌。我们在长期站立和过度的跑步、爬山、走路，就会导致小腿肌肉的损伤。肌肉损伤后会出现筋膜变性挛缩，使肌筋膜的内压力增高，出现肌筋膜触发点。临床表现为小腿的僵硬、胀痛，还会出现足跟及足底的疼痛。 出现小腿僵硬胀痛怎么办？ 1、出现了小腿的僵硬胀痛后，首先检查小腿是否存在静脉曲张，如果静脉曲张程度较重，建议立即就医。如果曲张程度较轻，可以自己在家调理。平躺在床上头部去枕，下肢垫高，高度最好保持30-50厘米，每次保持30分钟，每天两次。年轻人可以躺在床上，把腿放在墙上，臀部紧贴墙根，保持20-30分钟，每天两次。这样可以促进下肢血液回流，降低静脉压力，能够有效改善小腿的僵硬胀痛问题。 2、检查小腿后面的肌肉是否存在压痛点，用大拇指尖在小腿后面按压寻找敏感的压痛点，找到后横向拨动按摩，每次几分钟每天两次。也可以把患侧的小腿放在对侧的膝盖上，用膝盖对准痛点，上下移动顶压痛点。每天坚持按摩，直到压痛点完全消失。我是禄颖涛，我会每天给大家分享疼痛与 健康 方面的知识，如有其他问题请在评论区留言，谢谢！ 这个可能性很多 1.如果是运动后小腿僵硬疼痛，可能是因为运动过度引起的急性肌肉酸痛。但是如果是在运动后的几个小时之后出现的小腿僵硬疼痛，而且还伴有身体疲惫乏力的情况，这种情况很可能是延迟性的肌肉酸痛一般是由于过量的运动或者是身体过于疲惫所导致的。 2.小腿僵硬疼痛，这种情况有可能存在******症，压迫坐骨神经，引起来的下肢神经异常表现。建议去医院就诊，做一个腰椎的核磁共振检查来明确诊断。 3.这种情况考虑是由于风湿引起的感染表现，这种情况需要积极的进行化验风湿三项进行详细的检查，诊断明确后再进行抗风湿的药物来治疗。 多注意保证充足睡眠，我有时候睡眠不足也会出现小腿酸软等情况，但是休息好了就没事了，建议如果长时间没恢复还是去医院检查一下。很有可能是大腿静脉受到卡压或腓肠肌损伤，导致下肢血液循环回流受限。检查并松解腹股沟动静脉经过的地方处理。如果腓肠肌损伤是不能久站的，站久则肿，可多做翘脚背动作，或做腓肠肌松解即可。 腿肌肉僵硬一般与两种原因有关：一种原因是由于在夜晚受凉形成的酸胀，另外一种原因就是由于在平时剧烈运动之后引起的肌肉痉挛，时间长了就会形成酸痛，这种情况需要及时进行缓解，不然会造成小腿肿大，不利于病情恢复。在这段期间要多注意休息，不要做剧烈运动，另外在每天晚上要用热水进行泡脚，这样有利于血液的循环，从而能够有效的缓解疼痛。 我认为这种症壮是湿热为主的表现，先清热为重，后去湿而愈