健身房减肥计划表女（求女生健身房减肥计划）
本文目录
求女生健身房减肥计划
女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。 最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
求一份女生的健身房减肥计划
我曾经是有过2个月减肥40斤的经历，现在就根据我的经历给你说说吧。首先饮食的控制，下午5点以后不要油大的东西，可以拿一些稀饭水果之类的作为补充，白天吃饭正常，就是最多8成饱，早餐尽量喝牛奶，这样才能支撑你一天的运动量和精力去做别的事。然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。。一：跑步,女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到7.5-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。二：跳绳 一组一组做，最少一组200个左右。 一天3-6组就行。三：仰卧体做，瘦肚子必须的做。可以根据个人情况去做，也是按照每组每组的做。一天大概200左右，自己可以根据实际情况考虑。四：单车房，，坚持每天骑半小时以上。全身湿透最佳。最后，注意睡眠，做完这些项目晚上10点前我相信你自然很快就睡了。一定要坚持，20天就会有明显的效果。跑步最好一天都不要落下。吃不了苦就不要有这个念头了。希望你早日变得瘦瘦哒。加油。。 纯手工输入，望采纳。
本文相关文章：
2025年6月17日 11:25
女子形体比赛主要看什么（形体健美的概念是什么形体健美的标准是什么健美操竞赛的意义健身健美操的发展趋势）
2025年6月17日 04:30
2025年6月16日 12:40
2025年6月15日 20:30
2025年6月9日 03:00
2025年6月3日 00:40
运动健身时需要讲究科学的方面包括（科学健身教育有哪几个原则）
2025年6月2日 08:30
2025年5月26日 22:20
2025年5月22日 03:20
拉力绳练胸肌效果好吗（有一定健身基础的人，在寝室练肌肉，主要是胸肌，用拉力绳好吗，安全吗，如果好，推荐几个网站）
2025年5月20日 15:01
更多文章：
2024年7月13日 19:56
2024年4月27日 08:05
2024年8月13日 11:11
哑铃动作锻炼部位大全（哑铃有多少种练法具体能练哪些肌肉线条）
2024年8月20日 19:16
2024年9月18日 23:41
2024年4月15日 20:50
2024年7月2日 10:05
2024年1月29日 05:40
2024年5月4日 00:20
瑜伽垫久用不洗细菌恐翻倍！瑜伽铺巾解决此困扰？怎么选择瑜伽铺巾
2024年4月11日 01:15
2025年3月14日 20:42
私教课优惠话术（真有人被忽悠瘸了！女教练让走两步，小伙花两万办卡矫正长短腿，你怎么看）
2024年5月9日 15:40
2024年9月25日 03:22
单腿蹬地翻身上成支撑（怎么练习低杠前正立单双脚蹬地翻身上成支撑）
2024年1月9日 05:01
为什么健身房女教练少（同是健身教练，为何女健身教练却更“抢手”）
2024年6月10日 01:20
坐姿臂屈伸练什么肌肉？哑铃颈后臂屈伸这个动作总学不会，有没有人可以详细的讲解
2024年4月5日 14:30
哑铃侧平举多少kg（初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊）
2024年7月18日 05:40
2024年9月7日 17:36
2024年6月24日 09:25
2025年5月19日 00:50
