45岁女人减肥最好方法（45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好）

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• 45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好
• 减肥期间适合吃的食物 适合中年人减肥的方法

45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好

我也是要减十斤体重，分享一下我的方法吧！

我减脂现在三个月了，我体重指数本来就低，其实减十斤真的很难的，但是我坚持了三个月还是有效果的，到现在瘦七八斤吧，还有三斤左右达到我的目标！虽然只有七八斤，但是我还是满意的，因为我主要是靠吃瘦的，没有运动，因为太懒了，也更不喜欢运动！

早餐可以吃多，鸡蛋牛奶，鸡胸肉，水果，主食，都可以吃，可以多吃，主食尽量一天的量都放在早上吃，因为早上吃好吃饱，一天下来嘴巴不会太馋去找吃的

中午吃蔬菜，清炒水煮都可，鱼肉可以吃一点，鱼可以多吃

晚上我就不在吃其他的东西了，如果实在太饿，就五点之前吃点水果，尽量五点过后不要在吃，饿的话就喝水，千万不能在吃，重点，重点，重点……

反正好吃好喝的尽量早上吃，嘴巴满足了，体重也轻了，对于我来说，还是能坚持下去的

希望能帮助到你吧

45岁女性想要减去10斤体重其实是有一定的难度的。如果体重基数不大，相对是比较容易，如果体重基数比较小则需要更努力一些。

中年女性减肥难的主要原因在于基础代谢率较低。基础代谢率是维持人体正常运转所需要的最低能耗，大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。一个人的基础代谢率越高热量消耗越大，减肥期间能产生的热量缺口越大，减肥的速度也就越快。基础代谢率则反之。

女性相对于男性本身基础代谢率就低，而且基础代谢率在30岁后随着年龄的增加而降低，这也女性为什么比男性更容易发福的原因所在。

1、控制饮食摄入热量，每日不低于基础代谢热量，并且与消耗热量保持不低于300千卡的热量缺口。

2、减少主食的摄入，每日主食摄入控制在每公斤体重2-4克，尽量选择血糖生成止水较低的食物。

3、多吃低脂高蛋白食物，补充足够的蛋白质，避免高脂肪高糖高热量的食物。

4、多吃蔬菜，补充膳食纤维维生素，有效促进多余脂肪，尤其是腹部脂肪的分解。

5、每天坚持不低于40分钟的有氧运动，可以依据自身的具体情况来选择合适的运动方式跑步，快走，跳操，游泳，跳绳等都是不错的选择。可以几种运动交替进行。

6、每周增加2-3次的力量训练，每次不低于20分钟，不超过40分钟为宜，力量训练有助于提升基础代谢率，增加热量消耗，有利于减脂的持续进行，有效减少皮下脂肪的堆积，让身材变的更紧致有线条感，将减肥的反弹概率降到最低。

在合理控制饮食的前提下，大约需要3-4个月才能完成减重10斤，如果在控制饮食的前提下增加一定的运动，1-2个月也是可以达成目标的。

45岁，想减掉10斤体重，可以通过调整式减肥方法来进行减肥。这个年龄段的女生，代谢和消耗量都呈下降的趋势，通过调整让身体在良好的状态下实现 健康 减肥10斤，这样才能避免减肥反弹的尴尬。

45岁的女生，想减10斤体重，首先你要先提升代谢。

这个年龄段的女生，代谢会比较慢，先调整代谢，代谢快了燃脂速度也快，对减肥和身体 健康 都有益处。

1，增加肌肉。

增加肌肉是提升代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢率也会增加，无氧运动和有氧运动相结合，增肌和减脂效果都不错。无氧运动可以选择，如卷腹，上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动。有氧运动可以选择，如慢跑，快走，骑行，跳绳，转呼啦圈等运动。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。同时蛋白质还能增加饱腹感和避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鸡蛋，豆制品，牛奶，鸡胸肉，鱼虾等食物。

3，提高体温。

体温提高1摄氏度，基础代谢率就会上升7%~8%左右，对于手脚常年冰凉的女生，可以通过泡脚来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，从而达到提高基础代谢率的作用。

早餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+苹果一个（中等大小）

午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒豆腐100克+清炒菜心100克。

下午加餐：补充能量，避免挨饿。以补充低热量，饱腹感强的食物为主，如水果一份或者酸奶一支或者全麦面包一片等食物。

晚餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+白灼蔬菜100克。

全天喝水保持在1700毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对促进肠道蠕动和增加排泄都有一定的帮助。

每天保持40分钟以上的运动，有氧运动和无氧运动辅助结合进行，这样既能增肌又能燃脂，同时还能提升代谢和促进脂肪燃烧。

另外，每天保持充足的睡眠更利于燃脂和提升代谢，因为晚上人体深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进燃脂的作用。所以，减肥期间保持足量的睡眠对减肥和身体 健康 都有益处。

我是45岁开始锻炼的，到现在已经三年多啦。起初就是每天跑步，由最初的一公里跑到七八公里，体重是在三个月以后才开始降下来，由最初的116降到106，这个体重维持有一年多，进入瓶颈期，虽然这期间一直都在坚持跑步，体脂率却还是超标（3字头），整个人看起来还不是苗条的那种，从去年下半年增加哑铃，健身操，饮食也做了调整，少油少盐，多吃蔬菜，主食以杂粮为主，体重降了四斤，体脂降到2字头，目前体重维持在104或103，整个人看起来苗条许多，今年我又增加骑行，每周至少一次远距离骑行，少的40多公里，多则60多公里，老公也陪我一起，所以不寂寞也不觉得累，上个月体检各项指标都合格。

年纪大，体重确实不好减下来，随着更年期的到来更是难上加难，所以我总结，减肥要有一个好的心态，不着急，慢慢来，持之以恒，就会有收获，不要太关注体重数字，身体 健康 没毛病最重要

45岁想减掉10斤，其实还是比较简单的。40岁以上的女性，由于即将进入更年期或者已经进入更年期，体重容易增加，因此需要注意，才能保持原有的体重或者降低体重。

肥胖不仅会影响美观，而且影响身体 健康 ，实验研究表明，肥胖会导致高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病等多种疾病。对此，对于40岁以上的人群，要更加注意自己体重的管理，控制肥胖是降低慢**发病率和死亡率的一个关键因素！

世界卫生组织关于肥胖的治疗主要有以下三种推荐： 生活方式的干预；药物治疗；外科手术 。

生活方式的干预是基础，也是最最 健康 的减肥方式。但是仅仅依靠生活方式的干预进行减重，是需要非常大的意志力的。因此对于仅用生活方式干预达不到效果的人群，可以联合适当的药物进行治疗。对于一些体重指数超过32的患者，并且已经出现了并发症，这时候需要医生评估是否需要进行外科手术的治疗。

1.生活方式的干预 ：管住嘴，并不是不让吃东西，而是均衡饮食，可以参照 梅奥诊所饮食 进行长期的体重管理。这种饮食方式是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的，主要通过改变不 健康 的生活方式，重塑 健康 的生活方式来减重。

主要包括：①吃 健康 的食物，可以选择低热量高密度的新鲜果蔬，最好不要吃经过加工的水果罐头及蜜饯等。②选择全谷的食物，全谷面粉、全谷面包、燕麦片、糙米、大麦等，少**粮。③选择低脂的食物，比如脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，鱼肉或者瘦肉等。 主要的原则：控制食物热量的摄入，每天摄入的热量不超过1200千卡。

迈开腿 ：运动的前15分钟，消耗的肌糖原和肝糖原，15-20分钟以后，慢慢开始消耗脂肪，40分钟后，脂肪开始燃烧，因此减少脂肪的最好方式是把运动的时间尽可能拉长。

2.配合药物的治疗： 只用生活方式的管理，可能效果并不明显，因此世界卫生组织强调可以配合药物。但是不要乱用药物，市面上的保健品效果不详，但是对身体都有一定的伤害。

过来人的经验，低盐低油低脂，每天一斤蔬菜，主食粗粮，多吃鱼肉蛋豆制品，补充蛋白质。

具体到实践中，就是每天一个鸡蛋一杯奶一块豆腐一块肉一斤蔬菜一拳头主食。

吃根茎类蔬菜（红薯南瓜山药等）要减少主食的量。

不建议不吃主食，不建议不吃主食，不建议不吃主食，这个很重要，45岁女人的身体经不起折腾了。

每天以有氧运动为主，快走慢跑动感单车等，40分钟以上吧！自己喜欢的就好，不要强求自己，循序渐进就好。

四十五岁的女性，想要减掉十斤体重，我的答案就是运动，运动，还是运动;

我大约每天早晨五点左右起床，跑大约五六公里，时间说不好，因为年纪大了，不能比配速;我一般是慢跑，根据每天的状态，有时候快一点，有时候慢一点，跑的时间大概都是四十分钟到一小时左右，然后拉伸十几分钟;

晚上饭后休息一下，然后出去快走三四公里;

有时候也跳绳，深蹲;

开始并没有瘦，可以说体重没有动，一动不动，但是穿衣确实感觉松了，说明肉紧实了，所以也很欣慰;

然后继续坚持，坚持，坚持……

还有饮食清淡为主

话不多说，上图

四十四125斤开始锻炼，现在快五十了，身高162，体重保持114左右，我们这个年纪也不能太瘦;

只要身体 健康 ，胖一点瘦一点都没有什么，常运动就好了！

我们这个年纪不是因为要瘦才锻炼，而是要 健康 才锻炼;

祝你身体 健康 ，万事如意！

跟我差不多的年龄，差不多的心事。随着年龄的增加，明显增加的就是体重。这几年在减肥的路上踩了不少坑。

一、辟谷减肥13斤。

由于膝关节不是太好的，自己又懒点，还想减肥。所以在美容师的建议下，我开始辟谷减肥。时间是2018年暑假。十天的时间除了他们给的蛋白粉之类的，没吃一口饭。

十天后，体重减了13斤，人明显的看着受了，气色也好了不少。复餐后，我还是很注意，体重有半年的时间没长。

二、意外怀孕，体重飙升到150斤。

不知道是减肥成功的原因，还是心情好了，2020的4月底，我竟然怀孕了。

意外来的太突然，让一直希望再有个孩子的我们，除了高兴，更多的是小心翼翼。天天卧床休息，饭有人做，衣服有人洗。别人怀孕吐苦水，我怀孕胃口大开，特别能吃。

后来，孩子小产，我也胖到了150斤。加上我身高有限，感觉自己跟个球一样。减肥又重新提上了日程。

三、理智减肥，管住嘴，迈开腿。

现在我基本不相信美容院，不是不管用，而是花销太大。

没有外力相助，只有自律。先从一日三餐入手，减少主食的摄入，早上两个水煮蛋，一碗稀饭或一包纯牛奶。中午正常吃，8分饱。晚餐少油少肉，青菜稀饭为主。

再就是运动，早上5点半起床，去公园快走3到四公里。说是快走，仍然比别人慢许多。这有啥，又不是比赛，适合自己就好。半月的时间，我从走完目标，到规定时间11分钟走完一公里，再到每公里跑步100米。速度在提升，体重也在慢慢的下降。

虽然现在我依然很胖，那有什么，快乐就好。

虽然没什么参考性，单最近我的确是瘦了七八斤了。而且是躺瘦！今年43，163，原来126斤，现在119。

先是左边牙断了，紧接着右边牙劈了。舌头两边都被断茬磨破了，疼的什么也吃不下，直到几天后先把左边的牙处理好了。而右边的至今还很疼。这就掉了两三斤。

紧接着，腰扭了，骨盆错位。这下好了，每天除了吃饭上厕所就是平躺。吃饭连五分钟也坐不了，只能站着吃，牙还不好使，吃的慢。每天没有任何运动量，还有点吃不下，所以一天吃两顿，每顿五分钟。然后，就这样趴了十天，又掉了五六斤。

经过总结，少吃慢吃，还是最有效的办法，即使一点也不运动。

我恰好做了两年减肥顾问，女人中年开始内分泌失调导致雌激素减少，基础代谢开始下降，所以这个年龄会出现中年发福，女人这个时候如果想要求形象，那一定要自律了，比如，一定要吃早餐，吃好早餐才可以供养身体需要的营养，午餐一定要吃饱，而且饮食上一定荤素搭配，必须有足够的蛋白质加入，碳水上控制自己拳头大小，可以维持身体需要，晚餐，建议少吃，多吃蔬菜水果。饭后建议出去有氧运动40分钟以上，晚间，有时间泡脚，去湿气，早休息，别熬夜，宵夜，抑致脂肪囤积。这就是我对于中年女性减肥的建议，而自律才是女人最好的生活习惯。希望可以帮助更多的姐妹平安度过女人的这个时期。如果有更多的问题，比如饮食搭配方面，欢迎留言，我会回复大家！

减肥期间适合吃的食物 适合中年人减肥的方法

不仅年轻的女性要保持好的身材，越是到中年越是要保持好身材，中年女性保持好身材还可以预防某些疾病，那么减肥期间适合吃什么食物呢。 减肥期间适合吃的食物  1、燕麦片 燕麦是典型的粗粮食物，它不仅热量低，而且还含有很多的膳食纤维，对促进身体的肠胃蠕动有很大的帮助，因此在减肥期间可以多吃，最好就在吃完之后就喝点开水，那么就会有着很强的饱腹感的了，是用来代减肥餐的首选食物哦。 2、芦笋 芦笋味道不仅鲜美，而且它还具有减肥的效果，因为它里面的纤维含量非常的高，如果你在减肥期间适当的吃些芦笋，对减肥瘦身有很大的帮助哦，关键的是，它还可以降血脂跟胆固醇。 3、糙米 减肥期间为了保证身体所需营养成分的摄取，那么多吃粗粮肯定是不错的选择，像最常见的糙米，它有着全面丰富的营养，而且热量也很低，里面所含的纤维还是非水溶性的，因此吃起来就会有着明显的饱腹感觉。 4、鸡胸肉 虽然建议减肥期间少吃肉，，但是有一些肉还是可以吃的，像鱼肉，鸡胸肉这些都可以吃，只要不过量，保持体内有足够的蛋白质挥发，还是可以吃适量的肉的。 5、酸奶 酸奶里面含有丰富的益生菌成分，而且还可以起到润肠通便的作用，是一种非常适合减肥期间食用的食物哦，不过建议适量即可，毕竟任何食物如果食用过量那么就会带来很大的反差效果的。适合中年人减肥的方法 1、跳舞 在现代生活来看，跳舞已经不仅仅是一种娱乐方式，而且还是一种减肥的方法，不知道大家有没有发现，自从广场舞兴起之后，感觉身边40—50岁这个年龄段的那些女人身型线条变得越来越匀称了呢，所以跳舞对减肥瘦身有很明显的作用，简单健康还不用担心出现反弹的情况，即学即见效哦，因为跳舞可以让你全身的脂肪迅速的瓦解，带来瘦身的效果。 2、慢跑 生命在于运动，无论在什么样的年纪，我们都应该保持有一颗爱好运动的心，像45岁这样的年纪我就不建议采取快跑的方式来进行了，相反的，为了健康，其实有氧的慢跑还是不错的哦，而且慢跑的幅度不是很大，相信很多人都会承受得起，这样在慢跑中可以促进身体中的血液循怀，还可以加快你身体的新陈代谢，从而将你体内多余的脂肪成功的消耗，达到健康的减肥作用。 3、转呼啦圈 转呼啦圈对减肥也有很大的帮助，而且这项运动简单易学，一旦学会，那么操作起来也非常的方便，是现代很多健身达人都提倡的一种减肥方法，它不仅可以帮助你快速的减掉肚子上的赘肉而且对消耗其它地方的脂肪也有很大的帮助，只要每天适当的转20分钟左右的时间，那么效果可是相当明显的呢。 4、跳绳 45岁的女人，其实只要懂得利用一些简单的减肥方法，那么身材还是可以保持将近完美的状态的，因此如果时间允许的，那么不妨尝试下跳绳减肥吧，因为跳绳它不受地方的限制，即便是在家里还是一样可以做到的哦，而且你别看跳绳的运动量好像很小，但是它所消耗的能量却不会比一些慢跑低，因此，对于45岁女人来说，跳绳减肥也是一种很好的瘦身方法。 5、瑜伽 45岁的女人还可以尝试一些简单的瑜伽动作来减肥，这样不仅可以塑造你的身型线条，而且对体内脂肪的消耗也有一定的作用，因此如果以经济条件许可的可以报名一些瑜伽班，这样有专业的老师指导，学起来也会觉得容易好多，再不的话，就自己上网搜瑜伽的教程，这样自己在家有空或者闲时也可以学哦。晚上几点睡觉最好 晚上十一点过后，正是血液循环最快，排毒效果最好的时间段，所以晚上十点已经要入眠了，这样才能让减肥速度加快，让你拥有好身材的同时还拥有一个健康的体魄哦。中年人减肥应保持的好习惯 1、首先戒掉吃油腻的食物 人到中年对吃的就没有那么严格，而且非常贪口，明明知道一些食物吃了会造成肥胖，甚至会对健康造成伤害。例如五花肉，五花肉是非常高热量的食物，不仅吃了会胖，而且还会造成高胆固醇，中年人本来就是胆固醇机率最高的人群，吃了更容易增加发病率，所以想要减肥，首先你得先戒掉吃油腻的食物。 2、每天坚持喝八杯水 水并不是渴才喝的，每天坚持摄入八杯水，是减肥最基本，而且是健康养生的最基本首要。喝水能够排除体内多余的垃圾和**，还能改善便秘的作用，减轻身体器官的负荷，不仅让你快速瘦下来，让你让感觉精神爽利。 3、 每天固定摄入膳食纤维食物 膳食纤维食物并不是指减肥药，膳食纤维食物指的是红薯、玉米、南瓜、小米、燕麦，这些食物有着减肥的效果，而且还具有降低血糖和胆固醇的功效。每天固定摄入一定的量，例如今天吃早餐吃一根红薯、明天早餐吃一根玉米、后天喝小米粥当早餐。 4、保持适当的摄入蛋白质食物 千万不要为了减肥而节食，因为中年女人是抵抗力较低的人群，一旦缺少了蛋白质成分，那么疾病就会接踵而来，而且还会物得其反，造成肥胖的根源，所以只要你保持适当的摄入蛋白质食物，是不会造成肥胖的，而且摄入蛋白质食物，还能补充肌肤的胶原蛋白，让肌肤保持年轻哦。 5、运动绝对不能少 无论什么年龄阶段，想要减肥，还是得依靠运动，运动是最安全可靠的减肥方法，通过运动不仅能让你快速瘦下来，人看起了也活力满满，体质也增强了不少，身体倍棒。 6、早睡早起 熬夜不仅会造成更年期提前到来，而且还会增加癌症的发病率，更是会造成内分泌失调，引起严重的肥胖，所以早睡早起真的非常重要，不仅能预防肥胖，而且还能让你拥有健康好身体。