杠铃锻炼必须要卧推架吗（关于杠铃卧推··· 高手请帮忙··）
本文目录
- 关于杠铃卧推··· 高手请帮忙··
- 练胸肌一定要杠铃卧推
- 如何才能安全、高效的进行杠铃卧推呢
- 杠铃卧推有哑铃凳但是没有杠铃架，会不会有什么不妥啊！会不会有危险我16岁！杠铃最大重量50KG！
- 卧推只能用杠铃做吗
关于杠铃卧推··· 高手请帮忙··
你说的那种固定的叫做史密斯架，是轨道器械。这种器材的优点是肌肉参与运动相对集中，危险性低。不过胸肌锻炼最有效果的当然是卧推架。你说的晃是因为其他肌肉群参加运动了，而以前你没有接触过。先用小重量找感觉。
练胸肌一定要杠铃卧推
主要练三头肌和胸肌.杠铃卧推是健美的三大动作之一,对胸部刺激尤大.其他小肌肉如锯齿肌,前臂肌群也有一定效果
如何才能安全、高效的进行杠铃卧推呢
当你走进一家健身房，会发现卧推架应该是最抢手的器械，永远都有人在用，但很多人依然没有发现它的真正魅力所在。
卧推是5大经典的王牌训练动作，其余4项是深蹲、硬拉、抓举、力量翻。正确地卧推，可以成为你力量和体能训练计划的有效武器。
卧推，主要训练到的肌肉是胸大肌和三角肌前束，它们驱动杠铃离开胸部，三角肌可以帮助肘部伸展并进入锁定的状态。同时为了帮助身体稳定地靠在卧推凳上，我们后侧的肌肉-斜方肌、菱形肌通过等长收缩的方式收紧肩胛骨。
很多人觉得卧推很简单，不就是抬起杠铃然后放下，再抬起吗。如果这么简单的话，那么为什么很多人通过卧推不仅肌肉和力量没有增长，反而出现了肌肉损伤甚至是意外发生。
今天来分享一下正确的杠铃卧推动作、以及在杠铃卧推中需要特别注意的事项。
一、正确的杠铃卧推动作
1. 杠铃卧推的器械
这个大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。
2. 人躺下的位置
当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。
2. 双手握杠的距离
当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。
当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。
3.如何握住杠铃
有人可能会说，杠铃谁不会握，但是这里是有细节需要注意，很多人反而容易在这些细节上犯错。
我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。
有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定，因为让一根没有安全保障且大重量的杠铃杆在我们上方，真的风险太大了。如果一不小心没握住砸下来，感觉真的凉凉。
而这样的事情并不是口头上说说，在健身房时有发生，通常是在大重量且无人保护的状态下。在美国，平均每年有11个人在进行重量训练时丧命，而事实上他们所有人都是在练习卧推时丧命的。
所以为了自身的安全，请务必确保杠铃是被紧紧抓握在手里。
4. 卧推的幅度
向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。在杠铃杆被移动到胸部正上方之前不要停下来，因为如果你这样做的话，杠铃杆就会处于你的下巴或者喉咙的正上方。此时的位置并不是一个平衡点，掉落的风险性极高。
杠铃卧推有哑铃凳但是没有杠铃架，会不会有什么不妥啊！会不会有危险我16岁！杠铃最大重量50KG！
没有架子就必须有人做保护，否则很危险。建议你直接用哑铃练。如果在一个没有架子的直凳上能轻松拿放杠铃的话，说明这个杠铃的重量也不能满足你做胸部的练习了。
卧推只能用杠铃做吗
哑铃也可以
卧推是只能用杠铃做的。这个姿势是不能用其他的器具来选择的。用其他的器具也达不到这个效果。
本文相关文章：
2024年9月20日 00:36
crossfit三大女神（为什么 crossfit没有卧推）
2024年9月19日 13:42
2024年9月19日 09:31
2024年9月10日 03:25
杠铃卧推几组（卧推一周做几次每次做几组每组做几个才能慢慢变大）
2024年9月9日 08:35
2024年8月28日 04:55
哑铃和杠铃哪个更实用（100kg哑铃和100kg杠铃卧推,哪个更省力）
2024年8月27日 18:41
2024年8月17日 22:55
一片50kg的杠铃片（家有哑铃杠铃 推举器材一个配的50公斤的片 求个全面点的健身计划 有点小底子 希望变的更壮 同样有线条）
2024年8月13日 01:11
杠铃卧推一边肩膀疼（健身房做做卧推的时候右肩膀痛是怎么回事）
2024年8月10日 01:02
更多文章：
2024年6月21日 02:10
2025年2月21日 21:30
2025年6月12日 16:50
2024年5月17日 13:41
2024年7月30日 07:35
硬度不够容易软怎么办（出现勃起缓慢 硬度力度不够 中途疲软的现象怎么办）
2025年6月28日 11:10
2025年7月9日 20:30
快走一小时消耗多少大卡（快走一小时 大概7公里 可以消耗多少大卡）
2024年11月14日 22:31
2024年9月6日 09:56
2024年3月23日 19:35
2024年5月25日 00:15
正常成年男性硬拉多少（身高不高163体重64公斤第一次硬拉80公斤）
2024年7月24日 14:49
专业培训手册（培训手册总则应包括哪些内容（答案尽量详细阿））
2024年11月19日 20:21
2024年9月3日 11:31
椭圆机飞轮多重合适 五公斤左右就行了？刚搜到一个叫必确椭圆机的品牌，不知道怎么样
2024年3月7日 04:35
2024年7月13日 21:45
2024年3月6日 05:20
2025年5月9日 17:40
减肚子上的脂肪最好的办法（减腹部脂肪最有效的方法怎么减掉小肚腩）
2024年6月12日 13:30
2025年7月10日 04:20
