囚徒健身全文（关于如何管理健康，你真的知道这些吗）

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• 关于如何管理健康，你真的知道这些吗
• 关于写人的作文450字带评语和修改符号

关于如何管理健康，你真的知道这些吗

想要有效地管理自己的健康，简单地说，只要做好以下两个方面就足够了，它们分别是健康饮食、运动健身。然而看似简单的方法，不同的人做起来结果却是千差万别，你知道怎么做才能达到最好的效果吗？

首先来说说如何科学地运动健身。

我们不妨问问自己，有没有曾经锻炼了一段时间觉得没啥效果，原本是想通过锻炼让自己焕发活力的，却不想更加劳累了。如果有的话，那就说明你的方法可能错了，也许你锻炼的强度根本不适合自己，在这样的情况下，锻炼非但没有益处，反而有害。

那我们究竟为什么要锻炼呢？减肥？让自己保持身材苗条？或者是仅仅追求多巴胺分泌的**？其实锻炼最大的好处不在于此， 坚持科学锻炼的人能维持长时间的体力，在面对高强度的工作时，还能有额外的精力去享受生活 。想想看，有多少次多少人，一下班到家就趴在床上再也不想动了？如果你也是这样的话，朋友，你该进行科学的锻炼了。

我们健身的首要目的是为了 获得一个好的精神状态和健康的身体，以此来支撑日常的工作和生活 。而这离不开一个好的心肺功能，它是一切的基础。

每个人的心肺功能先天可能会有很大的差异，但可以通过后天的训练得到一定的改善。我们在选择锻炼的项目和强度的时候，一定要根据自己的心肺功能找到适合自己的节奏，否则极有可能出现危险。比如，一个心肺功能很差的人一上来就i选择了强度很高的马拉松，那么在这过程中极有可能会猝死。这并非是耸人听闻，最近几年，很多大公司也经常出现员工猝死的事件，这就是心肺功能差的人从事高强度的工作导致的。

那么是否有什么指标来衡量你是否适合某个项目或者强度的运动呢？

当然有，我们引入一个概念，叫做 最大摄氧量 ，是指一个人在海平面上，从事最激烈的运动时，组织细胞所能消耗或利用的最高氧气量数值，是衡量心肺功能的重要指标。一般男性需要达到40及以上才算合格，女性达到36及以上才算合格。否则，在从事高强度锻炼及工作的时候，就有很高的风险得高血压、心脏病甚至猝死。

怎么算出自己得最大摄氧量呢？网上关于测量得方法有很多种，其中最简单的一种就是：

在根据如上公式计算出来最大摄氧量后，参考下面的对照图可以看出自己所处的水平。

尽管如此，这个最大摄氧量只能用来测定当前你是否处于心肺功能及格线上下，并不能给我们的锻炼带来参考性的建议，这里我们需要引入另外一个概念来指导我们进行锻炼，那就是 心肺训练心率 。

心肺训练心率是指能达到帮你改善心肺功能的适合训练的心率区间 。一般可以根据如下公式推算出适合自己的心肺训练心率区间。

心肺训练心率 =（220 - 年龄 - 静态心率）*（0.55~0.65）+ 静态心率

在训练的时候，我们可以使用心率测量仪或者运动手环实时监测自己当前的心率是否在合适的区间内。所以， 只要是在这个合理区间内，我们不一定非得通过跑步才能达到锻炼心肺的功能 。在这里，推荐大家使用跑步机进行爬坡快走，一天隔一天地锻炼，坚持下去，一定可以有效地改善自己的心肺功能。

Tips:适当的锻炼有助于睡眠，但千万不要在睡眠前或者是睡眠不好的时候做高强度的锻炼，此时应该做些舒缓的运动，比如慢走、瑜伽等。

首先，我们需要知道并不是肌肉越多、运动量越大就能越能成功减肥的，下面是关于通过运动减肥的一些误区。

那么该如何才能消耗脂肪呢？其实很简单， 在自己减脂心率训练区间内做有氧运动即可 。什么是减脂心率？通俗地说，减脂心率是一个心跳范围区间，你在这个区间下运动最能减掉多余的脂肪。下面就是减脂心率的计算公式：

减脂训练心率 =（220 - 年龄 - 静态心率）*（0.35~0.55）+ 静态心率

我们可以看到，它和上面提到的心肺心率计算公式很像，同样的，如果是在跑步机上做爬坡快步走，除了可以锻炼自己的心肺，还能有效减脂，一举两得。

不是只有女孩子才需要柔韧度，改善柔韧度不仅能够减少平时运动中的损伤，还能极大地提高晚年生活地质量。观察身边的老年人，会发现很多都手臂都抬不过肩膀，压不到膝盖，身体毫无灵活性，这都是柔韧度不好带来的问题，除此之外，柔韧度的改善还可促进血气循环，保障身体的健康。

那么如何知道自己的柔韧度怎么样呢？很简单，体前屈都做过吧？如果手指能过脚尖那就是尚可，如果只能触及膝盖附近，那就急需锻炼来改善啦！柔韧度的训练通常包含以下两种：

所以，我们通常在运动前先进行动态拉伸，不仅可以使关节做好运动的准备，防止可能损伤，还能快速升高体温，为接下来的运动做好适应性准备。而在运动后静态拉伸也非常重要，这是你柔韧度提升的关键，还能有效防止运动造成的肌肉酸痛。

在现代的生活中，除去专业的健美、健身、拳击运动员，肌肉的作用对我们来说并不是很大。通常只是为了追求肌肉线条的美感而去刻意锻炼。但实际上， 肌肉的训练可以有效起到抗衰老的作用，这比涂抹化妆品、注射玻尿酸效果要好得多 。而且，平时搬个东西，特殊情况下的自我保护也是需要肌肉的作用的。

随着年龄的增大，背肌和腿肌都会迅速退化，如果你年轻时候有着较好的肌肉的话，在老年就可以有效防止驼背，走不动路的情况。想象一下，当你70岁的时候，其他同龄人坐在轮椅上羡慕你还可以到处旅游的场景，是不是觉得肌肉的锻炼也是很值得的呢？

关于肌肉，你有两个概念需要了解：

如何训练并提升自己的肌肉耐力和肌肉力量呢？关于全身各部位肌肉的练习网上的文章还有专业的书籍有很多，这里就不详细展开，只给大家推荐一下《囚徒健身》这本书。但要强调的一点是， 在训练肌肉的时候，一定要做到力竭，再也做不动下一个了才行，这样才能充分调动肌纤维，否则效果就会差很多 。

关于肌肉最后再讲讲大家都比较在意的人鱼线、马甲线和翘臀。首先，想要拥有人鱼线、马甲线，你必须将自己的体脂率先降到足够低，然后再做一些针对它们的辅助肌肉锻炼才行。翘臀则是通过跑步机爬坡快步走能起到很好的效果，如果条件允许，做一阵子壶铃摇摆训练，效果更加显著。

节食减肥很危险，且不说正常人能否忍受饥饿的痛苦，我们人体日常工作、生活的能量都靠食物维持，贸然节食会导致能量供给不足，工作和学习效率下降也就成了必然。而且，维生素、蛋白质的缺失会带来免疫力下降，皮肤变差等其它不可预知的危害，这种危害将不可逆转，非常不值得。

从减肥的字面意思我们就可以知道，减肥的目的是为了减去多余的脂肪，而不是消灭所有的脂肪。正常情况下，女性的体脂率维持在20%-25%，男性维持在15%-20%算是正常的。多出来的脂肪，我们可以通过控制饮食的种类来加以消灭。

在这里合理地健康饮食就是指 多吃蛋白质类的食物，少吃乃至不吃糖、脂肪类的食物 。这是为什么呢？糖在人体内的吸收率为70%，脂肪是96%，蛋白质的吸收率每个人在24小时内是固定的，多吃也不吸收。因此，吃同等热量的糖、脂肪和蛋白质，人体吸收的值是完全不一样的。下表是一个25岁正常男性和女性一天摄入量的标准，估算一下你每天的摄入量有没有超标了呢？

这里值得一提的是，我们不需要额外去吃脂肪，每天吃的其它食物中多多少少都含有脂肪，这就够你一天的脂肪摄入量了。还有，粗粮其实含糖量很高，一个中等大小的红薯所含糖分竟然相当于12碗白米饭！

最后，每个人每天的消耗都是不一样的，上面的数据只是一种参考，我们在饮食上要注意自己的摄入量不要超过自己每天的消耗量，长久坚持，必定能在不损伤健康的情况下减去多余的脂肪。

全文完。

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