哑铃反向弯举（每天做哑铃弯举，坚持训练1个月，可以练厚手臂肌肉吗）

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• 每天做哑铃弯举，坚持训练1个月，可以练厚手臂肌肉吗
• 哑铃锻炼热身动作有哪些呢

每天做哑铃弯举，坚持训练1个月，可以练厚手臂肌肉吗

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免**的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

哑铃锻炼热身动作有哪些呢

哑铃锻炼热身动作有哪些呢

　　哑铃是男性较为喜欢的运动，可以练成腹肌，手臂肌肉等，其锻炼的动作姿势非常多，稍不注意则会出现意外，所以在哑铃锻炼前要进行热身运动，哑铃锻炼热身动作可包括了上肢与下肢的多个运动，做热身动作时还要调整好气息，情绪上也要稳定下来，可避免急燥等使动作发生变化，那么哑铃锻炼热身动作有哪些呢?

　　哑铃锻炼热身动作有哪些呢1

　　 1、压小腿。 单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。

　　 2、拉伸腰部

　　①压腰。双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压;

　　②侧压。双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;

　　③转腰。双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。

　　 3、拉伸胸部 。双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。

　　 4、拉伸背部。 双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

　　 5、拉伸上肢

　　①肩部。一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;

　　②上臂前面。双手(交叉手心向外)伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右;

　　③上臂后面。一手屈肘举起来，上臂紧贴耳朵，前臂在头的后面，另一手扶住肘尖向侧向后拉伸，左右各做一至二次，每次坚持10S左右;

　　④前臂正面。手臂抬起与肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次坚持10S。

　　 6、重压腿 。面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压。

　　或者双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压。

　　 7、侧压腿 侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压。

　　 8、前压腿 背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的`肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。

　　哑铃锻炼热身动作有哪些呢2

　　 怎么用哑铃锻炼小臂

　　 1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举

　　1.1、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

　　1.2、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

　　 2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举

　　2.1、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

　　2.2、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

　　 3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举

　　3.1、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　　3.2、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

　　 哑铃锻炼的好处

　　1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　2、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　　3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　 哑铃锻炼的注意事项

　　 1、大重量、低次数

　　我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　 2、多组数

　　使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。