如何锻炼后腰肌肉（后腰没肉怎么锻炼肌肉）
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后腰没肉怎么锻炼肌肉
后腰部肌肉的锻炼可以采取徒手和器械练习来增强。
徒手的练习包括简单的倒着走或俯卧背伸或站立后摆腿。这几个动作都可以加强腰部肌肉力量。一般练习3到5组，每组次数根据自身能力制定。
- 通过器械练习可以更快的提高腰部肌肉力量。站立杠铃提拉动作可以帮助提高腰部肌肉力量。开始练习小重量，逐渐提高。练习3到5组，每次8到15次。根据自身情况调整组数和次数。
- 练习腰部的肌肉力量还有很多方法，如仰卧起坐，俯卧撑，臀桥等都可以。只要自己多运动一定可以增强腰部肌肉力量，增强体质。
什么运动可以增加后腰部肌肉
小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。
循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。
扩展资料：
一、腰肌锻炼的益处
1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。
2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。
3、放松腰肌，减少疼痛。
二、腰肌锻炼的注意事项
1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。
2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。
3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。
4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。
5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。
参考资料来源：人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌
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