瘦身应该怎么运动（健康瘦身做什么运动好科学瘦身怎么锻炼有效）

本文目录

• 健康瘦身做什么运动好科学瘦身怎么锻炼有效
• 如何运动减肥
• 适宜于减肥的运动方式
• 怎么进行运动减肥减肥运动方法有哪些

健康瘦身做什么运动好科学瘦身怎么锻炼有效

众所周知坚持科学合理的运动对于增强体能、提升身体素质和保持完美身材都具有重要作用，当然对于调节情绪等也有不错的效果。对于想要瘦身的人来说利用运动的方式来减肥无疑是最佳的选择。那么健康瘦身做什么运动好？科学瘦身怎么锻炼有效？1、健康瘦身运动一、“自行车”运动你可以躺在地上，双手抱头。首先是左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，接着右肩膀也跟着被抬起来。再换过一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。多进行几次后，要撒谎能够的赘肉会明显的甩掉了。二、伸直双腿的收腹运动这种运动的姿势是躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。记得一定要坚持进行，否则会前功尽弃的。三、“船长的座椅”运动这种运动可能比较费力，主要是人站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。可以每过十分钟休息一下，接着运动。四、健身球上的屈曲运动首先人在健身球上躺好，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。然后腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，继续重复的做球面上的仰卧起坐。经过一段时间的锻炼后你会发现腹部尽显苗条了。五、躺着抬腿的收腹运动要知道这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重用到的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。动作比较简单但是一定要依靠腹部的力量而不是用大腿的力量来进行。要不然就不能对腹部进行瘦身了。2、实用的瘦身方法实用减肥操能轻松甩掉脂肪一、笔直式伸展伸展腹肌站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。实用减肥操能轻松甩掉脂肪二、侧腰弯曲伸展侧腹站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。三、夹胸训练胸大肌双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。四、肩绕环活动肩关节站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。五、金鸡独立训练臀部双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。六、收下巴矫正驼背采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。

如何运动减肥

1、看起来很瘦，但脂肪多的人，肌力和内脏器官的功能往往不强，体力不佳。这种人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等燃烧脂肪的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。2、瘦弱、脂肪少、肌力不强、体力不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，首先要慢慢锻炼基本体力，逐渐加强肌肉力量、持久力和身体柔软度，进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦身型的人要特别注意饮食。多摄取含有丰富蛋白质的食物，提高内脏功能，提高肌肉力量，多摄取维生素类。3、体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。肌肉和关节没有问题的话，可以参加球、游泳、骑马等运动。有氧运动比较好。但是，如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。在做各项运动之前，要做热身运动和体操，加强肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。4、身体各部位皮脂厚度过厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨架支撑能力弱的人。在日常生活中，爬上几个阶段的楼梯喘气如牛。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。另外，肥胖者有高血压倾向，运动前请测量血压，注意运动的正确性，但不要做过度激烈的运动。身体状况不好就停止运动，不要着急。饮食不能过度减肥。

适宜于减肥的运动方式

适宜于减肥的运动方式

　　适宜于减肥的运动方式，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，如今运动已经成为减肥的主要方法，并不是运动就能减肥，为主还是要选对方法，明白适宜于减肥的运动方式，就快快动起来吧！

　　适宜于减肥的运动方式1

　　 1、有节奏地走路

　　走路不应该从形进入，而要从节奏进入比较好。只要大家能够掌握简单的秘诀，觉得很快乐，就能够长久持续下去。

　　小学运动会举行的跑步或步行的练习，都会配合音乐来进行。不只是在运动会等特别的时候才可以这样做，如果走较长的距离时，任何人在脑海中都会自然地浮现一些歌曲吧！这时人们就会配合歌曲的节奏走路。出现节奏时，则走路也能配合节奏稳定前进。

　　 2、一边唱歌一边步行

　　走路时，如果使用节拍器等，先听节奏一分钟，再配合节奏走 分钟以上，就能成为更有效的有氧步行了。

　　例如，为糖尿病患者开出的处方是“用餐分钟以后，以该节奏走分钟”。这时选出的节奏是运动强度相当于氧最大摄入量的，符合有氧步行的基本呼吸法。

　　建议开始进行有氧步行的人要选择适合自己的歌曲，一定慢步走时的曲子与快步走时的曲子等，配合曲子的节奏来走路，就能拥有自然的有氧步行的形态，也可以戴上耳机，一边听音乐，一边走路。

　　 3、让身体清醒

　　早上，大家都想要多睡一会儿，但是如果能够早起来走路，会发现大脑容易清醒，全身功能良好。

　　早上，选择行人较少的时间走走路，不仅能使心情愉快，而且有助于消除压力。早晨空气清新，风景与平时截然不同，有助于转换想法，也能够提高一天的工作效率。

　　早上的有氧步行在早餐以前进行较好，因低血压而不容易起床的人能逐步锻炼血管，渐渐地就能自然起床锻炼了。

　　运动后，胃肠等器官良好，身体已经准备好进食了。这时肚子也饿了，早餐吃起来会非 常美味。

　　 4、不要突然开始运动

　　早晨是肌肉在一天中最僵硬的时刻。大脑还没有完全清醒，如果突然开始走路是不好的。开始之前一定要充分做准备运动。

　　起床以后先刷牙、洗脸、换衣服，慢慢地增加运动量，放松身体。开始步行以前，做伸展运动，从缓慢的速度开始。

　　有效消除压力：请各位想一想自 己的运动时间，搭乘交通工具的时间是不是太长了，而且因为塞车而感到焦躁。

　　坐在拥挤的车上觉得非常痛苦。

　　从一大早开始积存压力，为了消除压力，在这时间应该进行有氧步行。离开家以后的步行距离有多少呢？相信有很多人会立刻坐上车子，所以步行距离非常短。但是离开家到车站的距离，可以当成有氧步行的距离。

　　 5、找能够走上10分钟以上的路线

　　为了在运动时进行有氧步行，要先拥有“想要走路”的心态很重要。有了这种心情，就能够轻易找出可以走上 分钟的路程，让最低限度的氧能够有效地吸收到体内。例如，平常乘车时可以提早一站下车。如果在前一站下车距离太短，可以提前两站下车，走一走路。

　　穿的鞋子也必须要注意，准备步行时用的`鞋子，手上尽可能不要拿东西，很有精神地挥动手臂走路吧！

　　适宜于减肥的运动方式2

　　 1、养成规律的运动时间

　　无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼， 效果是很好，但是有害身体；第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行；第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物； 第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。

　　 2、无氧运动与有氧运动相结合

　　有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体 脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易 发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。

　　 3、运动前的暖身尤为重要

　　暖身是各种运动课程中非常重要的部分，目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助 于使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动；暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动 课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或 精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动 后的结果。

　　 4、胖人运动需护腰

　　对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现******等症状。胖人尤其应谨 慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。

　　 5、超负荷运动不可取

　　有些人为了加快速度，一开始就加大运动强度，这样的效果未必好。为了成功地减肥，必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度，适当地调节运动时间和运动 强度。在开始运动的前几周内，初学者或者长期没运动的人，应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。一般情况下，只要第二天感觉不疲劳就比较合适。

　　 6、每次运动时间控制在60—90分钟

　　只有在空闲时做5—10分钟的运动，就能带来效果吗？当然，这种运动也能带来一定的减肥效果，但是为了有效地消除赘肉，每次至少连续做40分钟~60分 钟的运动。做有氧运动时，在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要20—40分钟，因此轻微的运动不能有效地燃烧体 脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果，每周最好做5次运动，而且每次最好持续1小时左右。

　　 7、选择自己喜欢的运动才能坚持下来

　　每当开始新的运动项目时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人在中途放弃运动的概率此较高。运动减肥法的减肥效果比饮食减肥法缓慢，如果只想着早日减肥，在获得减肥效果之前很容易就身心疲惫。在运动的过程中，必须把享受快乐作为第一目标，这样才能更易坚持到获得完美的减肥效果。而且随着对运动的熟练和喜爱，会自觉地找到不足的地方，因此更容易获得减肥效果。

　　 8、运动后别忘了伸展身体

　　运动前的伸展操可以暖和身体，而且能放松关节和肌肉，防止受伤。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，缓和运动 可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。为了防止受伤，提高运动效果，在运动前千万不要忘记做暖身运动。

　　 9、运动减肥需坚持，周期3个月健康有效

　　如果想通过运动减肥法减肥，至少要持续运动3个月左右才会有瘦身效果。

怎么进行运动减肥减肥运动方法有哪些

通过运动减肥是很健康的，在运动的同时注意饮食上的控制，就能起到很好的减肥效果。在减肥期间，要注意选择正确的运动方法，这样才能事半功倍，常见的能减肥的运动很多，但是需要根据自己的实际情况来搭配减肥运动。那么，怎么进行运动减肥？减肥运动方法有哪些？1、运动热控减肥技巧1.张弛有度的有氧运动假如在半小时有氧运动中把握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加进平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。2.骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。3.拆分运动时间将平常的运动拆分为两段进行。例如，假如你以前习惯于天天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的间隔中增加热量的消耗。4.负重走为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。假如你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。固然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。5.注重姿势在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。2、控制食欲减肥(1)餐前4大准备1、餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。2、餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。3、餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。4、不在腹**别饥饿时进食食物，因为这时很可能吃得过量。建议：要少食多餐。(2)进餐中要注意1、进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。2、进餐时不可看书看报。要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。3、进餐时不要喝甜饮料和酒类。只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。补充：我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖!其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远了。4、先吃蔬菜(午餐最好别带绿叶蔬菜)、海藻、蘑菇(低热量瘦身食品蘑菇类)、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。5、一边吃饭一边吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭。6、一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。(3)餐后4留意1、餐后决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。建议饭前吃。2、餐后决不可再喝甜饮料。3、晚餐后要刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。4、餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。只要大家做到了以上几点，那么成功减肥就离我们不远了。健康的减肥需要合理的饮食搭配。