无器械健身视频（男生初步练习胸肌，腹肌，计划，无器械条件下）
本文目录
男生初步练习胸肌，腹肌，计划，无器械条件下
初学者建议一周两次，两次间隔2到3天。（锻炼的顺序随自己，周一练胸肌的话，周三或周四就练腹肌）计划如下：胸肌：下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。然后跪式俯卧撑（膝盖着地，就像磕头一样，但双掌间距离要大于肩宽，可参考宽距俯卧撑的宽度）20个一口气坐下来，休息30秒，接着宽距俯卧撑（就是普通俯卧撑将两手往两边挪，大约分别挪一个手掌宽）20个，休息35秒，紧接着斯巴达俯卧撑（这个说不清，百度一下就可以了）10个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。腹肌：下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。仰卧起坐20个，休息10秒，仰卧抬腿20个，休息15秒，剪刀式仰卧起坐15个，休息20秒，仰卧卷腹十个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。这是我自己的锻炼方法，做了些修改，看看合不合适，也希望有大神来多多指导，一起健身。如果还是觉得不懂，就上网看看教学视频。
求一个哑铃和拉力器的健身效果
下图是美国街头健身之王Hannibal for King，完完全全是街头练出来的，我在优酷上传过很多他的视频，可以去看看。
家庭无器械健身
你好:你的标准体重应该在65公斤左右 "肺活量":可以通过游泳.长跑提高. "肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善 建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种). (2)买一个可调训练椅(调节角度那种) (有这两样,就基本够用了) 下面是塑型训练计划参考: 一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里 二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 第一天 哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组 哑铃飞鸟 10-12RM 哑铃单臂划船 8-12RM 坐姿哑铃推举 10-12RM 仰卧起坐 15-20RM 哑铃弯举 10-12RM 哑铃颈后屈伸 10-12RM 第二天 哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组 哑铃平板推胸 10-12RM 哑铃俯身划船 10-15RM 坐姿哑铃推举 10-12RM 仰卧举腿 15-20RM 哑铃锤式弯举 10-15RM 哑铃俯身臂屈伸 10-15RM 第三天 哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组 哑铃上斜推胸 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 哑铃屈腿硬拉: 10-15RM 仰卧瞪腿练习 15-20RM 坐姿哑铃交替弯举 10-12RM 窄距俯卧撑 10-12RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) (动作的图解和视频,百度可以查到!!!) 三:饮食方面 1:吃饭速度不宜过快 2:少食多餐,高蛋白低脂肪 3:多吃蔬菜水果.多喝水
更多文章：
2025年8月8日 16:00
2024年1月15日 13:00
韩国美女瑜伽教学过程简单易懂（瑜伽教学 初学瑜珈如何做开胯练习）
2024年7月20日 11:36
2024年3月23日 07:55
2024年7月24日 21:41
2024年7月12日 12:23
2024年7月20日 03:43
2025年7月26日 12:35
2024年3月26日 14:50
2024年10月12日 07:05
2025年3月9日 17:10
十天只喝水瘦了二十斤（女演员减肥上热搜，12天只喝水、一个多月瘦25斤！这对身体有何危害）
2024年9月14日 22:45
2025年4月26日 06:20
2025年7月12日 22:35
2024年6月16日 05:25
2025年9月14日 15:30
2024年10月2日 14:40
望远行健身用品的卷腹器可以做哪些运动？请问动感单车减肥效果好还是卷腹器减肥效果好 运动加少吃减20斤需要多久
2024年4月19日 09:25
2025年2月10日 17:41
2025年6月21日 03:00
