一个月备战马拉松训练计划（还有一个月参加马拉松比赛，提前应该做什么准备）
本文目录
还有一个月参加马拉松比赛，提前应该做什么准备
先看看你的情况，你是什么水平。如果想参加比赛，建议第一次从半马比赛开始，适应后逐步挑战全马。当然，赛前要做好足够的训练。比如报名参加半马赛，保证完成比赛，赛前一定要认真训练。建议至少完成一个半马的距离，增强完成比赛的信心。跑全马比赛时，必须至少完成一次30公里以上的比赛训练。
其实平时运动的人，有毅力也能跑一半。如果他们想跑得好，他们需要跑得更多。每周跑步3-4次，每次10km就够了。跑半马的时候一定要注意匀速！匀速！匀速！平时练习的时候要注意。大二的时候，我有过跑半马的想法。跑了几个星期，就去跑步了。可能是我瘦了，跑了1小时54分钟。跑完两匹半马，我要跑全马。练习量和半马差不多，频率每次15公里左右，隔天跑一次，最后跑全马。
如果你跑全马，问题不大。最重要的是坚持下去。根据个人情况调整培训量。建议平时跑步10km(每周3-4次)，可以放松的时候增加到20km(每周2-3次)。前三个月我会尽量跑30公里(一周一次)。跑了两次30km，感觉参加赛马没问题(现在很多赛马对参赛选手都有性能要求，比如半匹需要多长时间，所有马需要多长时间，建议先参加赛马)
如果之前没怎么训练，或者训练不系统，这个时候就不要苦练了，弊大于利，身体累了也玩不到正常水平。规律科学饮食。也许你可以减掉一些脂肪，取得更好的成绩。但是减肥不是目的。你要做的就是调理身体。放松肌肉。有条件可以按摩放松。没有条件买泡沫轴卷腿肌。网上有很多相关教程。不要受伤，不要让身体太累。比赛当天，在开始获得好的位置之前，尽量向前推。如果你们半马赛手在全马后面起步，我只能祝你们好运了！
一个月后跑半马，我该怎样训练
:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练. (1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60’-120’)小强度;②匀速跑(30’-"-50’)中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6--8组，时间为50’".60’，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000,1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15’ -35’;②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600-1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3’10")反复跑，组间休息6’^-8’.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1’，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3’。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.(3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15’。.
更多文章：
2025年8月24日 23:25
2025年7月1日 04:30
在家没有器材怎么做飞鸟（我在家里练哑铃，做飞鸟没有平凳，怎么办）
2025年7月30日 07:45
2024年7月1日 21:15
摄影师拿了个雪糕给我拍照（为啥我总是很喜欢给我拍照的摄影师 心动）
2025年9月22日 19:56
2024年8月25日 10:11
2024年5月7日 03:41
2025年8月29日 11:55
2025年3月20日 22:21
2024年2月18日 02:40
美国橄榄球运动员老婆（汤姆布雷迪：橄榄球届“乔丹”，娶了一个挣钱超模，不走C罗老路）
2025年6月3日 02:40
2025年4月27日 15:30
bh跑步机官方投诉电话（BH的跑步机谁买过大家给推荐个型号）
2024年7月10日 21:33
2024年6月10日 06:10
2025年6月4日 03:40
2024年3月28日 06:10
有氧无氧同一天练还是分开（一天有氧运动，一天无氧运动好，还是每天有氧无氧都做好）
2024年4月14日 19:00
2024年4月23日 20:21
2025年2月8日 23:24
健身有什么用？生命在于运动，适当的体育健身有助于我们的身体健康
2024年6月12日 22:05
