健身房练腿的动作（去健身房不会练腿，有什么基础动作吗）
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去健身房不会练腿，有什么基础动作吗
动作一：杠铃深蹲这个动作的帽子很高，王牌，钻石牌都无法形容它的强大，因为杠铃深蹲不仅能带来极好的练腿效果，还能够强化我们全身的肌肉。在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩，然后再恢复动作，再次进行。做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃，能够感受到臀腿部位的强烈泵感，但如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。每组动作8-12次，做5-6组。动作二：坐姿腿屈伸这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。首先坐在腿屈伸器械上，保持腰背挺直靠紧背板，双手握住两侧把手保持身体稳定，双脚向上翘起勾住圆柱。使用股四头肌发力将小腿伸直向上抬起，伸到最高点时稍作停留，充分感受股四头肌的收缩，保持1-2秒后，缓缓放下重量，直至起始位置。每组动作8-12次，做4-6组。
健身房里如何安排腿部训练
有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素(一种雄性荷尔蒙)的分泌，提升男性的性能力和活力。
那么，腿部训练应该如何安排和进行呢?
首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。
1.斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2.杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。
3.坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。
4.直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。
5.站姿提踵：.主要锻炼部位：小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。
想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数(超过15 下)，因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。
训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始(如深蹲或硬拉，及其变式)，辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作(一次三四个)，上肢日时也应减少腰部的训练。
无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地刺激生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。
要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。
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