练腿最好的6个动作（想更好的练腿，哪些动作不能错过）

本文目录

• 想更好的练腿，哪些动作不能错过
• 想练腿，真的不简单，有什么经典动作最适合练腿
• 怎样锻炼腿部的肌肉最有效
• 教你6个简单动作练爆小腿

想更好的练腿，哪些动作不能错过

我们在练腿的时候，除了会忽略大腿中部的训练，有时还会忽略训练大腿上所有主要肌群的训练。那么在和大家讲清楚之前，我要先和你们普及一下下腿的肌肉构造。

腿部有三大肌群，股四头肌，腘绳肌还有臀大肌，它们能够帮助我们和股直肌一起完成髋关节屈曲的动作。

除此之外，还有和髋关节伸直和屈膝的动作，另外臀大肌主要参与髋关节的伸直动作。

至于其它的像外展肌和内收肌这个不用担心，因为我要推荐给你们的动作将不会大家再单独训练这两个肌群。

一，杠铃颈后深蹲

这个动作是超燃的，因为它能练到下肢几乎所有的肌肉，但主要还是股四头肌和臀大肌，而腘绳肌和其它肌肉在这个过程中，则是起到了稳定的作用。

有研究表明，在连续几周的深蹲训练后，进行全蹲实验者的腿部肌肉比进行半蹲实验者的腿部肌肉大了两倍左右。

即使在半蹲中，你用的重量更大，但是效果还是远远比不上全蹲，如果你的目标是增肌，那么请进行全蹲。

全蹲的幅度最起码要使大腿和地面平行，至于是用杠铃还是史密斯机进行深蹲这个问题，我个人比较倾向于用杠铃全蹲，因为这样会获得最大的效果。

二，颈前深蹲

还有一个动作是颈前深蹲，它不仅能够很好的刺激到大腿的主要肌肉，还能够刺激到人们忽视的一些上肢肌肉。

这些肌肉能够让你在深蹲过程中保持正确的姿势，同时还有助于矫正一些错误的姿势。

三，保加利亚单腿蹲

下一个动作，保加利亚单腿蹲，我认为所有人都应该将这个动作加入到训练计划中去，因为这个动作能够练到大腿主要的肌群。

但它是臀部肌肉主导的动作，就是说这个动作可以更多地练到腘绳肌。

有肌电图表示这个动作能够充分刺激到腘绳肌和臀大肌，所以我强烈建议你们将其加入到训练计划中，因为腘绳肌和臀大肌在前面的动作中并未能取得很好的刺激。

四，臀冲

和深蹲相比，这个动作对臀大肌的刺激更加充分，因为它主要练习的地方就是臀大肌，同时还顺带了一下腘绳肌。

至于这个动作为什么对臀大肌的增长至关重要，有研究表明，在深蹲的动作中，单纯对臀大肌的刺激是很低的。

但是在臀冲这个动作中，对臀大肌的刺激则占着很高的比例，同时它还更充分刺激了臀大肌的上部肌纤维，我们可以把它作为深蹲的一个补充动作去训练腘绳肌。

想练腿，真的不简单，有什么经典动作最适合练腿

我觉得像女团腿这样的经典动作，非常的适合练腿。我才练了三个星期就明显的感觉自己的腿变直了，也变细了，所以我也很推荐给大家。

怎样锻炼腿部的肌肉最有效

修长美腿1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

教你6个简单动作练爆小腿

健身不练腿

迟早会后悔

毋容置疑

腿对力量具有很大重要性

是全身力量的源泉

是所有运动的基础

很多人也对腿部肌肉非常重视

不断的练深蹲、弓步啥的

最后发现

大腿粗如大象

但是小腿却跟蚂蚁一样细小

那可怎么办

针对小腿训练

也不是难事

重点就在于踮脚

各种踮脚

下面这几套踮脚的方法

保证能让你小腿粗如大象

好像有哪里不对

站姿提踵

动作要领

双脚打开大约与肩同宽

双手各握一个哑铃垂放在身体两侧

开始踮起脚尖

利用爆发力让脚后跟抬起来

在运动顶部保持一秒钟

返回到起始位置并重复

训练建议

每次4组，每组12-15下

坐姿单腿哑铃提踵

动作要领

将哑铃放在大腿上部

开始踮起脚尖

使脚后跟离开地面

让小腿肌肉受到挤压

在运动顶部保持一秒钟

回到开始位置直到完成

重复另一只小腿

训练建议

每次4组，每组12-15下

站姿哑铃单腿提踵

动作要领

保持两腿并拢

单侧手抓住一个哑铃

用另一侧手将自己 稳定 在一个固定的物体

如杠铃架或直角凳子上

抬起脚稍微离地

并开始练习小腿肌肉

用脚尖踮起使之离开地面

使小腿受力保持一秒钟

返回到起始位置并重复

训练建议

每次4组，每组12-15下

站姿前后摇晃杠铃提踵

动作要领

将杠铃扛在脖子后面肩膀的位置

根据自己承受能力增减杠铃片

以增减阻力

向后翘起脚趾离开地面一点距离

然后再向前脚趾落地

踮起脚后跟

离开地面在运动顶部保持一个计数

并返回到起始位置

重复该动作

训练建议

每次4组，每组12-15下

蹬腿机小腿练习

动作要领

使用腿举机

躺在 腿举机 上稳定好

将脚趾定位在平台的下边

通过脚趾发力向前推平

可以根据自身添加更多重量

以增加抵抗力

一定要保持该动作

在运动顶部保持一下

回到开始位置

重复直到完成

训练建议

每次4组，每组12-15下

哈克机小腿练习

动作要领

找哈克机

将自己稳定在架子上

将脚平放在哈克深蹲平台的底部

利用踮脚趾推起器械

将脚后跟提高至 顶部

返回到起始位置

动作重复

注意：向上的发力要快而且要用爆发力

训练建议

每次4组，每组12-15下

做完健身动作后要干嘛？

对，要拉伸！

要不然肌肉会变得很硬

身体会变得很没有柔韧性

整个体型会变得很丑

后台回复“ 腿部拉伸 ”

进入腿部拉伸教学

今天的小白健身教学先到这里咯

喜欢的同学可以分享给身边的朋友

关注“ 健身杂谈 ”

后台回复 “ 腿部拉伸 ”

进入详细教学

还可以留下你想知道的健康问题

我会专门为你回答