无器械一周健身计划（帮我拟份无器械健身计划）
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帮我拟份无器械健身计划
年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要. 我为您提出以下的建议 方案一 瑜伽健身计划 一、练习步骤 1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃； 2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备； 3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸； 4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感； 5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。 二、练习内容 根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。 所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等 三、训练效果 增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。 四、训练时间 为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。 每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。 早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。 下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。 晚上时间：8：00至9：00 注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。 第二部分 按摩训练计划 由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。 一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次） 二、自我按摩 1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。 2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。 3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。 4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。 5、头部按摩。头部*位按摩细致，次数以舒服为宜。 三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。 方案二 想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。 以下是我们对您的训练计划提供的建议。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
求无器械健身计划，希望科学健身，麻烦详细一点，锻炼上肢力量！
俯卧撑一天300个，早上100，下午100，晚上100，如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分组做，一组20，做5组，组与组之间休息不超过2分钟，做的时候腰不能塌。组数最好5组左右，每组数量自己决定，但是要做到力竭，总量可以再增加。做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个（胸肌要配合腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不唯一，根据自己情况，组组力竭，5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好的数量。如果楼主比较胖的话，建议一周跑2次长跑，5000米，时间控制在23分钟以内。如果楼主想增加踢球时的对抗力量，下肢力量也需要适当的训练，相信冲刺跑是比较实用且简单的方法，一周练习三次冲刺跑，一组400米，冲刺4组，组与组之间休息2分钟左右。时间控制在400米1分20秒以内。按照这个方法3个月不到你的肌肉就会有比较明显的变化了，1个多月力量就会有很大改善。希望楼主满意
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