三头肌用大重量还是小重量（健身锻炼的时候，大重量和轻重的训练，怎么选才是最好的）
本文目录
健身锻炼的时候，大重量和轻重的训练，怎么选才是最好的
我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。
首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。
1.胸大肌
这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。
2.背阔肌
这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。
3.肩部肌群。
可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。
4.手臂肌群
前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。
后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。
5.大腿肌群
由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。
至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。
除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。
哪些部位用大重量哪些部位用小重量来正确健身
大肌群，像胸、背、腿、可以用大重量来锻炼，相对的肩部、肱二头肌、肱三头肌这种小肌肉最好用小重量。尤其肩部初学者过分追求大重量很容易受伤。
哪些肌肉需要高次数哪些肌肉需要大重量
今天把一些肌肉的训练特点说一下，以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问，我就敢答。
有些肌肉喜欢大重量，有些肌肉喜欢高次数（嗯？）。
胸肌——大重量
很多人练胸肌的时候，会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。
他们的理由是什么，就是我用卧推练围度，用飞鸟练线条。
我都不想说你，你那是在浪费时间你知道吗？
其它肌肉，比如四肢肌肉（腿、手臂）这些部位确实需要练练线条，因为骨头是长骨，所以肌肉附着的比较少，所以才需要修饰线条。
胸肌这玩意，跟个罩子一样，把胸骨盖住了，你修饰什么线条？天生什么线条就是什么线条。
而且胸肌不要以为围度很容易涨，胸肌围度最难练。
想练到下垂？那你得练两辈子。
所以整胸肌的时候，大重量为主，卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了，前提当然是动作标准，这就不用问了。
背部肌肉——孤立性
你一天感觉不到背部肌肉的发力，你一天练背效果就不会变好。
想象一下，你练哪都不知道，精准性不够好，那健身效果、增肌效果能好吗？
所以练背的话，发力最重要，肌肉的孤立性最重要。
你像硬拉、杠铃划船这些动作，是用来突破练背力量强度的动作，一般要放在前面，练个两三组就够了。
而真正占据背部肌肉主要内容的，还是孤立动作。
比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船，比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。
肩部和手臂——高次数
我们主要说肩膀，手臂的话怎么练都行，我觉得是这样。
肩部肌肉叫三角肌，是羽状肌，什么意思，它那个东西跟羽毛一样。
特点就是，小重量对这玩意刺激很小，大重量吧，还容易拉伤，跟你女朋友一样矫情。
所以我们怎么整？小重量高次数，让它疲劳、让它充血，这样肩膀头子就大了。
像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。
而要想肩膀更大，那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。
小重量、中等重量都无所谓，关键是每组要练30次，甩也得甩30次。
练完之后红彤彤的、发胀发酸的话，那就说明练到位了。
腹肌——高频率
你练腹肌，其实应该同时保持低体脂，不然你的腹肌怎么练都出不来。
练腹肌的话，你会发现一个问题，就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了，有时候还就伤了。
所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。
那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢？
那就是天天练，要么一周练5天，采用高频率的方式，让腹肌一个星期增肌五次。
但是天天练的话，一天练个四五组七八组就够了。
下肢肌肉——不知道
你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿，人家敢说，你敢信吗？
所以练腿的话，就请评论区大佬来发表一下自己的经验，我也顺便学习学习。
求增大肱三头肌维度的有效动作，大重量还是小重量，求大神告知
个人比较喜欢锻炼三头可以从大重量开始比如 窄距卧推或者是金字塔组 重量从高到低重量不休息比如绳索下拉 等动作你可以去微博关注健身的账号它们经常会推出每个部位多种训练动作
本文相关文章：
2025年6月17日 11:25
女子形体比赛主要看什么（形体健美的概念是什么形体健美的标准是什么健美操竞赛的意义健身健美操的发展趋势）
2025年6月17日 04:30
2025年6月16日 12:40
2025年6月15日 20:30
2025年6月9日 03:00
2025年6月3日 00:40
运动健身时需要讲究科学的方面包括（科学健身教育有哪几个原则）
2025年6月2日 08:30
2025年5月26日 22:20
2025年5月22日 03:20
拉力绳练胸肌效果好吗（有一定健身基础的人，在寝室练肌肉，主要是胸肌，用拉力绳好吗，安全吗，如果好，推荐几个网站）
2025年5月20日 15:01
更多文章：
为什么选择连锁健身房呢？多家知名连锁健身房停业！去健身房办卡到底划算吗
2024年3月10日 06:50
2024年8月7日 11:56
2024年8月9日 15:15
2025年4月18日 23:20
2024年7月12日 06:45
2024年8月9日 11:35
2024年7月14日 20:05
健身网红david（黄柏钧dy这个网络红人名字后面为啥总跟个dy，就不能单叫黄柏钧）
2024年2月8日 07:40
要什么条件才能把自己的户口分出来（怎样才能把自己的户口独立出来需要什么证件去哪办）
2024年10月11日 09:31
2024年4月22日 21:45
2024年10月8日 07:25
2024年5月15日 11:30
2024年4月3日 20:20
2024年5月14日 17:55
夫妻双人瑜伽（夫妻之间做到哪三点就行 夫妻之间该做的浪漫事）
2024年7月5日 12:12
2025年4月22日 23:00
2024年9月5日 14:55
2024年11月4日 21:51
女人健身与不健身差别（健身与不健身的区别女 健身的女人和不健身的女人有什么区别）
2024年7月10日 16:15
2024年10月14日 13:51
