教你几个简单的瘦腰动作（生活中九个简单动作神奇瘦腰腹）

本文目录

• 生活中九个简单动作神奇瘦腰腹
• 瘦腰最快的四个动作
• 多做哪些动作可以快速瘦腰
• 有没有简单的瘦腰动作

生活中九个简单动作神奇瘦腰腹

生活中九个简单动作神奇瘦腰腹

　　生活中九个简单动作神奇瘦腰腹，腰腹是很容易长赘肉的 ，自己的外观就会没有那么好看了，很多人都想要拥有一个非常完美紧实的腹部，下面来看看生活中九个简单动作神奇瘦腰腹。

　　生活中九个简单动作神奇瘦腰腹1

　　 1、弓步压腿动作

　　目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

　　动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

　　 2、跳跃动作

　　目标：腹部肌肉、臀部和腿部

　　动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

　　 3、掷球动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

　　动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的.位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

　　 4、弓步伸展动作

　　目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

　　动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

　　 5、举手跳跃动作

　　目标：手臂、腹部肌肉和腿部

　　动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。

　　 6、掷铁饼动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部

　　动作：站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。重复10次，换边，再做10次。

　　 7、跳跃弓步动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部

　　动作：站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。重复12次。

　　 8、蹲跳动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

　　动作：站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。下蹲，膝盖要比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。向身体两边放下手臂。做12次。

　　 9、起跳动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。

　　动作：站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。

　　我提醒：双臂慢慢地向身后移动。竖直跳起，手臂放在头顶(就像正在举起很重的槌棒)。落地时，回复初始姿势。做12次。要了解更多的健康健身知识，请关注。

　　生活中九个简单动作神奇瘦腰腹2

　　 瘦腰腹的动作

　　 慢跑运动

　　我们都知道，跑步能够有效的锻炼腹部的肌肉，从而消除腹部所堆积的脂肪。而一些拥有“将军肚”的人因为身体太多肥胖，所以应该以慢跑为主，而且跑步的路程也不要太长。最好可以坚持一段时间之后，再逐量增加运动的量。

　　 引体向上

　　在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动(视身体状况选择此项运动)。如果在户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习。引体向上既练手劲，也练腹肌。

　　 床上运动

　　可在睡觉前和起床后进行。先做屈腿运动，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直;再换左腿，轮换伸屈。

　　交替做这个动作20次，然后稍微休息一下，再接着做仰卧起坐。身体保持仰卧的姿势，然后保持双脚固定不动，然后上半身从仰卧的姿势坐起来成90°角即可。

　　如果脚部太轻，可以在脚部压些被子、枕头之类的物品，运动量以自己能承受为度。

　　 床下运动

　　下床之后，做腰部弯曲运动。先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动;再做上下弯曲，两手朝前平伸，将身子弯曲，使双手触地，然后恢复正常。交替做20次。

瘦腰最快的四个动作

　　如何快速燃烧腰部脂肪，让自己拥有小蛮腰呢?下面我为大家整理了瘦腰的四个动作，希望能为大家提供帮助!

　　一、躺姿走路 腰肌延展

　　想像平躺地走路移动，利用骨盆上下动作，伸展腰部肌肉，注意肩膀、身体均不移动，才能使腰部肌肉延展放松，适合作为热身运动。

　　Step1

　　备动作。自然平躺，双手叉腰，肩膀和骨盆呈平行直线。

　　Step2

　　上半身尽量不动，将左腰上提、右腰往下，使右侧腰部肌肉有延伸拉长的感觉。

　　Step3

　　上半身维持不动，换将右腰上提、左腰往下，使左侧腰部肌肉有延伸感。重复8次至12次。

　　二、侧躺踩脚踏车 紧实腰腹

　　侧躺作踩脚踏车的.动作，同样要利用腹部与腰部肌肉力量平衡身体，因此可帮助紧实腰腹，同时也可运动腿部肌肉、使腿部看来更纤长。

　　Step1

　　预备动作。左侧躺并将左手上举平贴地面、右手在身前撑地以维持身体平衡，肩膀要放松下沉，不可用力耸肩。左腿稍微往前、右腿稍微往后并稍抬起。

　　Step2

　　动作2至动作3为连续动作，上身与左腿均维持不动，就像踩脚踏车的动作一般，先将右腿膝盖弯曲并上抬。

　　Step3

　　再将右腿伸直往前方踏出(a)，最后回到动作1的位置(b)，重复循环动作20分钟以上，再换边作20分钟。动作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力时尽量以吐气为原则。

　　三、机器人走路 美姿束腰腹

　　利用缓慢如机器人的走路动作，矫正平时不正确的姿势，使肌肉在走路时达到伸展。动作不要太快，姿势正确较重要。除可矫正体态，还可使腰腹紧实。

　　Step1

　　预备动作。采站立姿势，使脊椎维持直线，肩膀放松下沉，双脚分开，双手垂放身体两侧，深吸气预备。

　　Step2

　　深呼吸，将右腿膝盖弯曲抬起，使身体与大腿、大腿与小腿均呈直角，肩膀、骨盆均维持水平线。手部则自然左手前、右手后摆动。

　　Step3

　　左腿膝盖抬起，使身体与大腿、大腿与小腿呈直角，注意肩膀、骨盆均维持水平线。右手前、左手后摆动。重复踏步约20分钟以上。

　　四、髋部弯曲 紧实腹臀

　　平躺抬腿时，身体需利用腰大肌维持平衡，才可帮助紧实腰臀。平躺时腰部尽量平贴地面，以免导致腰酸;抬腿时身体不可摇晃，尽量将腹部收紧，较易帮助身体平衡。

　　Step1

　　预备动作。平躺且膝盖弯曲踩地，双手平放身体两侧再深呼吸。

　　Step2

　　上半身不动，将右脚膝盖弯曲上抬，使大腿与身体、小腿与大腿、小腿与脚板均呈直角。

　　Step3

　　上半身不动，将右脚往前踹出，脚板仍勾起。

　　Step4

　　上半身仍维持不动，将右脚尽量往上抬起。再回到动作1，换左脚作动作，左右脚各作8次。

多做哪些动作可以快速瘦腰

动作一、立位体前屈

1、双腿自然分开保持与肩同宽，双臂放在身后拉直保持与地面平行，十指紧扣。

2、上半身慢慢下压，腰部向前弯曲，胸部靠近双腿，双手从正后方举起到正上方，上半身尽量下压拉伸整个背部，收腹不要鼓起。

3、保持5个呼吸，双手慢慢放下，上半身慢慢直立，尽量放慢速度，多做几个来回。

这个动作看似简单，但其实起到全面拉伸的效果，背部、手臂、腹部、腿部都能够运动到，这个动作属于全身性的运动，坚持练习具有非常好的瘦腰效果。

动作二、背壁压腿

1、准备好瑜伽垫，右腿下跪，膝盖支撑在瑜伽垫上，支撑点保持和墙壁相隔20CM左右，右脚掌伸直上翻，脚趾用力抵在墙壁上。

2、左腿在前方弯曲，用力支撑，臀部用力下压，直至感觉到髋关节有用力拉伸的感觉。

3、左手平方在左腿上，右手交叉，上半身挺直，收腹，用力向上拉伸，保持5个呼吸，然后慢慢放下右腿，换左腿练习。

这个动作能够有效拉伸腿部，同时还能够快速锻炼到腰部两侧的赘肉，能够起到非常好的瘦腰效果。

动作三、后抬腿前屈

1、身体站直，上半身慢慢下压，双手支撑到地面，然后慢慢将左腿向上抬起，保持与地面平行。

2、收腹，坚持5个呼吸，然后再换左侧重复上个动作。

这个动作看上去有点难，但是可以根据自己来调控，如果不能达到平衡的话可以找一个人帮忙练习，具有非常好的瘦腰收腹的功效。

动作三、侧撑抬腿

1、先保持俯卧撑的姿势，向右侧转动身体，将身体的重心转移到右手和右脚上。

2、慢慢地向上抬起左脚，左手抓住左脚趾。

3、逐渐将左腿抬到最高位置，保持5个呼吸，然后换右腿重复动作。

这个动作借助分开双腿来练习，具有非常好的舒展性，不但能够锻炼到腰部的赘肉而且还能够运动到全身。

有没有简单的瘦腰动作

第一招：跪姿侧弯　　1、预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。　　2、左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。　　3、重复1-2的动作。　　4、注意：不要推腰部，但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。第二招：站姿侧弯　　1、预备动作：两脚微张、站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。　　2、上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小腹缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。　　3、换边重复1-2的动作。　　4、注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。3第三招：躺着延伸　　1、预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。　　2、将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。　　3、注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。　　4、此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。