怎么练腹肌不伤腰（瘦腰练腹肌的方法）
本文目录
瘦腰练腹肌的方法
瘦腰练腹肌的方法
瘦腰练腹肌的方法，很多健身爱好者都希望能练出漂亮的腹肌，想要瘦腰练腹肌也是要讲究方法的，这些动作能让你更加高效的练出腹肌。下面我带大家看看瘦腰练腹肌的方法，供大家参考。
瘦腰练腹肌的方法1
1、侧身曲膝抬腿
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的`男子练习。
2、悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
3、仰卧起坐
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
4、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
5、仰卧起坐
将双**叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
瘦腰练腹肌的方法2
女生练腹肌的方法有哪些
1、饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
2、频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
3、数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
4、重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
5、持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
6、练腹肌的动作
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
怎么练腹肌（腰不能太用力）
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
本文相关文章：
束腰带真的能瘦腰吗（束腰带能帮助瘦腰吗 久坐可以用束腰带吗）
2024年9月12日 13:11
2024年9月8日 10:35
2024年8月20日 00:50
2024年8月11日 20:02
瘦肚子的五个动作（瘦肚子、瘦腰这样做！5瘦身动作帮你打击顽固赘肉）
2024年7月12日 14:51
2024年7月12日 06:45
瘦小肚子和腰的动作图（瘦肚子我只服几个动作 几个瘦腰的简单小方法）
2024年6月18日 04:59
2024年6月17日 12:08
2024年6月16日 16:00
2024年6月14日 16:19
更多文章：
2024年11月14日 19:42
运动耳机测评（南卡Runner CC II骨传导耳机怎么样-参数测评介绍）
2024年7月20日 05:54
小区健身器材伤人的赔偿责任承担（因小区公共设施造成人身伤害,小区物业管理有责任赔偿吗）
2024年10月17日 07:55
什么是有氧运动和无氧运动有哪些（什么是无氧运动什么是有氧运动）
2024年9月19日 04:15
2024年9月24日 17:55
2025年5月18日 16:20
2023年12月26日 19:20
2024年6月23日 15:35
2025年4月17日 14:40
2024年3月2日 20:25
2024年10月15日 15:10
2024年7月3日 21:15
2024年10月23日 19:10
怎么样才能减肥呢我感觉我最近又胖了（最近胖了好多该怎么去减肥）
2024年10月15日 17:35
艾扬格瑜伽体式大全（我的瑜伽笔记连载31：艾扬格密集1系列｜梵文体式名分解（三））
2024年8月8日 01:51
2024年10月26日 01:21
proform跑步机是什么牌子（PROGRAM跑步机是什么牌子）
2025年6月15日 22:30
2024年8月21日 09:21
2024年9月18日 15:03
功夫瑜伽英文歌take me（我想知道功夫瑜伽艺兴在迪拜海滩的时候放的那个英文歌，谢谢各位）
2024年12月2日 19:11
