哑铃健身计划一周表青少年（哑铃健身中级计划）

本文目录

• 哑铃健身中级计划
• 用哑铃来健身的一周健身计划
• 哑铃锻炼方法一周计划
• 哑铃健身计划 哑铃健身都有什么计划
• 15岁男生哑铃健身计划

哑铃健身中级计划

　　中级哑铃健身计划

　　篇一：哑铃健身计划(中级)

　　瘦人健身计划-中级阶段

　　一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

　　另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

　　与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的’锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。

　　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

　　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

　　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。

　　中级锻炼法则有优先锻炼

　　哑铃中级健身计划

　　法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。

　　《哑铃健身中级》优先锻炼法则

　　优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。

　　《哑铃健身中级》金字塔法则

　　“金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。

　　《哑铃健身中级》动静结合的方法

　　动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。

　　《哑铃健身中级》念动一致法则

　　念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。

　　篇二：全套哑铃健身计划系列

　　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)。

　　此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。

　　先各种热身5-10分钟。 2:一周六练健身计划。

　　篇三：中级健身计划表

　　中级健身计划表

　　肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　　周二练习内容：胸肌\腹肌训练：

　　1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

　　2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　　3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　　4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

　　5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

　　6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

　　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练

　　1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

　　2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

　　3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

　　4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

　　5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

　　9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)

　　10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)

　　周六练习内容：肩部 \腹部训练：

　　1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　　2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　　3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　　4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　　5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

　　6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

　　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　周日练习内容：腿部训练：

　　1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)

　　2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)

　　3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

　　4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)

　　如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

　　篇四：健身房中级健身计划

　　说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做;橙色动作为该部

　　位锻炼基础动作，难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.

用哑铃来健身的一周健身计划

l俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来，中间停个90秒吧每组l120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25l3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的l再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12l最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧背l我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法，一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的l做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了肩l很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键l哑铃上举4组20.25.20.15l侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量l前平举4组15.20.20.15交替做腿l以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了腰l屈曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外伸直。l上半身及两手臂向左方轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2-3秒，然后反方向重复做5次。腹l身体向上躺，双腿合拢提起，与身体呈垂直状。l一边用口呼气，双腿一边缓慢地向下移动，连续呼吸3-4口气才完全将双腿放下，反复做7-8分钟。一开始，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀

哑铃锻炼方法一周计划

哑铃锻炼方法一周计划

　　锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的喜爱进行。想要能够拥有一个健康的`身体，那哑铃是不错之选，以下是我整理的哑铃锻炼方法一周计划，欢迎阅读。

　　 周一计划 . 肩部+肱三头肌

　　肩部

　　1.推举：8～12次 × 4组

　　肩部

　　2.侧平举：8次 × 3组

　　肩部

　　3.俯身侧平举：10次 × 3组

　　肩部

　　4.耸肩：10次 × 4组

　　肱三头肌

　　1.颈后臂屈伸：8～12次 × 4组

　　肱三头肌

　　2.俯身臂屈伸：12次 × 4组

　　 周二休息

　　 周三计划 . 背部+腹部

　　背部

　　1.俯身双臂划船：8～12次 × 4组

　　背部

　　2.俯身单臂划船：10次 × 4组

　　背部

　　3.直腿硬拉：12次 × 3组

　　腹部

　　1.仰卧举腿：15次 × 3组

　　腹部

　　2.仰卧起坐：15次 × 3组

　　 周四计划 . 胸部+肱二头肌

　　胸部

　　1.上斜推举：12次 × 3组

　　胸部

　　2.平卧推举：10次 × 4组

　　胸部

　　3.平卧飞鸟：12次 × 3组

　　肱二头肌

　　1.交替弯举：12次 × 3组

　　肱二头肌

　　2.锤式弯举：12次 × 3组

　　肱二头肌

　　3.集中弯举：12次 × 3组

　　 周五休息

　　 周六计划 . 大腿+小腿+腹部

　　大腿

　　1.深蹲：8～12次 × 5

　　大腿

　　2.箭步蹲：12次 × 3组

　　大腿

　　3.俯卧腿弯举：12次 × 3组

　　小腿

　　4.站立提踵：15次 × 5组

　　腹部

　　1.仰卧举腿：15次 × 3组

　　腹部

　　1.仰卧起坐：15次 × 3组

　　 周日休息

哑铃健身计划 哑铃健身都有什么计划

1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。 2、哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。 3、坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。

15岁男生哑铃健身计划

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，三头肌；站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！