哑铃划船胳膊很累(举完哑铃胳膊为啥会这么沉重胳膊硬邦邦的)
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举完哑铃胳膊为啥会这么沉重胳膊硬邦邦的
举哑铃属于无氧运动,会产生乳酸,所以胳膊感觉酸痛,只要不是特别强烈,就应该不是受伤了。注意拉伸,过几天就会好。如果怀疑受伤,及时就医。
以前我用较轻的哑铃,每组做五六十个就觉得很累,做两三组,手臂发胀变粗明显,现在用较重的哑铃,效果差
第一天:练背、二头、斜方 哑铃划船五组,每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组,每组10个,每次收缩后停留1秒。 耸肩5组,同一重量每组8个。第二天:胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组,每组10个。 三角 推举5组,每组3-12个,用同一重量,先做12个力竭的重量,然后重量不变往下减数量,如果实在做不了再减重量。 侧平举,同一重量3组,每组12个。 前平举,同一重量3组,每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸,同一重量5组,每组12个。第三天:腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组,每组20个力竭,逐组减重量,都保证每组力竭。 硬拉,热身一组小重量20个,正式做5组,用最大重量,每组6个。第四天休息,然后循环。 2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划
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