减肥动作简单（有没有什么减肥动作又简单又有效的）

本文目录

• 有没有什么减肥动作又简单又有效的
• 拒绝脂肪堆积，哪些减脂动作简单又高效
• 4个简单减肥动作
• 五个简单瘦身动作

有没有什么减肥动作又简单又有效的

1.蹲下、弯曲、下压动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。2.弓箭步变化和侧举动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。3.拼全力的一举动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。4.弓步单臂运动动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

拒绝脂肪堆积，哪些减脂动作简单又高效

清一清肠道，刮一刮肠油，拒绝做油腻大妈！

对一些吃货妹子来说，这世界上唯有美食不可辜负，一些高热量、高脂肪的零食更是最爱。而大量"垃圾"零食的摄入，会导致体内热气过重，出现腹胀、便秘等现象，导致腹部赘肉、身体发福、皮肤问题，甚至会导致一些身体疾病，所谓病从口入。

除了少食垃圾食品外，每天坚持锻炼也是很有效果的。以下1组动作有助于锻炼腹部肌肉，刺激肠胃蠕动，促进新陈代谢，消除顽固便秘。

1、侧蹲立上抬腿式

侧蹲立上抬腿式，练习者从站立姿势开始，屈双膝，身体下蹲，脚掌触地，收腹，身体向右扭转，双手向后伸直，身体右下使得双手贴地，同时左腿上抬紧贴身体左侧位于双臂之间，左腿保持与地面平行，头部抵住小腿前侧，指尖朝向臀部方向，右脚尖上踮起，头部后仰，目光看向上方。

练习过程中背部微微后弯，双肩打开，胸椎向上提，注意颈部不宜过度后仰，重心放于右脚及双臂上，臀部肌肉保持收紧状态。

2、轮式

轮式，哈他瑜伽体式之一，是一个全身性的运动，可以锻炼到腿部、手部、腹部、臀部、背部等区域，加强柔韧性，拉伸腿部区域，刺激肠胃运动，促进代谢，塑造腰身。

练习者平躺于地面上，双腿向前伸直，屈膝，双腿后收贴紧大腿后侧，屈肘手掌贴地，指尖朝向腿部，收腹，背部慢慢上拱直至极限，肘关节点地，脚尖踮起，使得身体呈拱形，保持平衡。

练习过程中脊椎挺直，胸椎向上提，颈部后仰，双腿可微微向两侧打开也可并拢着。

3、肘倒立

肘倒立，属于倒立体式中的一种，可以强化脊柱力量，锻炼手臂肌肉，消除多余赘肉，也可以有效拉伸腹部区域，强化肠胃功能，促进消化，预防便秘等。

练习者平躺着，屈肘贴地，双手十指相扣，收腹，借助固定物体，将双腿上抬，一只腿向上绷直，另一只腿向后弯曲，双腿呈30-60度角之间。

注意倒立的时候头部位于双手之间的三角区域，头部轻触地面，肘关节点地，头部位于双手之间，双臂用力。

每天扭一扭，拉一拉，彻底清清肠胃，摆脱便秘，让你告别臃肿的油腻大妈，越练越苗条，越练越年轻。

4个简单减肥动作

4个简单减肥动作如下：

1、站立,双腿分开与肩同宽,双手在身体两侧自然下垂。重心向下,慢慢下蹲,直到大腿与小腿垂直,呈90度,要不始终保持直立,固定住保持1分钟。

2、站立，双腿分开与髋同宽，双臂弯曲在胸前，左脚向左迈一大步，直到左边膝盖弯曲呈90度，保持这个姿势1分钟，然后换另一侧重复刚才的动作。

3、俯卧在垫子上，双手和膝盖支撑，双脚离地，双手用力推地至极限保持一分钟。

4、小臂贴地，双脚支撑，身体呈一条直线，坚持这个动作1分钟。双手用力推地，双手双脚支撑，身体水平，保持1分钟。

5、俯卧撑姿势，左脚向前夸一大步至两手中间，换脚，左右脚跳跃交替。

6、双臂弯曲做跑步摆臂状，身体重心向下，微蹲。左脚向前迈一大步的同时，右脚抬离地面，这样双腿交替做20组。

减肥的目的是为了让自己瘦下来，收获一副苗条的身材。而肥胖的原因是体内脂肪含量超标，并不是体重超标。因此，我们的关注应该是减脂，而不是减重。想要减掉更多脂肪，我们需要进行合理的饮食，搭配规律的运动计划，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

五个简单瘦身动作

五个简单瘦身动作

　　五个简单瘦身动作，一个人应该如何瘦身，是有不少动作的。一个人在瘦身的过程中，首先要选择合适的动作，因为没有选择好动作的话，是不能有一个瘦身效果的，分享五个简单瘦身动作。

　　五个简单瘦身动作1

　　 1、 站姿前倾划船：美胸和美背

　　这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头肌，通过提拉的动作强化你的背部，改善身体体态姿势和平衡，让你有信心穿起露背装！

　　做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组。

　　 2、 伏地静止：瘦腰腹

　　伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定，能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬，但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组。

　　 3、 载重深蹲：提臀瘦大腿

　　载重健身强化肌肉和骨骼，加快身体的新陈代谢。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧，弯曲膝盖和大腿向下蹲，仿佛背后有一张无形的`椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每组重复15次，每天做3组。

　　 4、 反向劈柴：全身

　　为使新陈代谢最大化，每次尽可能调动最多的肌肉，并依照身体自然移动的方式进行锻炼，比如这个模仿劈柴的动作。做法：双手举一个实心球或者哑铃，下蹲的同时把球移到右下方，往上站时把球移到左上方，然后换个方向重复练习15次，每天练3组。

　　 5、 侧步上下：美化身体侧面线条

　　我们每天做着许多前后动作，比如走路，跑步，爬楼梯，所以侧身训练是一种补足训练，让你的大腿内外侧，腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美。除此此外，该动作还能提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需要的有氧成分。做这个动作的时候，右脚侧面踩上梯板，然后抬起左脚到梯板，右脚同时放到另一侧的地板上，换左腿再做一遍，做足10分钟。

　　五个简单瘦身动作2

　　 第一步

　　动作：墩坐和劈腿

　　目标：锻炼上半身，心肺活力和下半身

　　首先双脚分开站直，双手放在身体两侧，然后下蹲直到大腿与地面平行，保持你的双臂笔直缓缓升起直到和你的耳朵在同一条线上。然后重新站直，将你的右腿举起直到膝盖和臀部在一条线上，再将你的双臂慢慢扫过你的身体直到你的左手背在你的右膝盖外侧，最后重新站好做另外一边。建议每组12到15次，中间休息30秒。

　　 第二步

　　动作：石头般摇摆

　　目标：锻炼心脏

　　面朝下贴近地面，让前臂成为你的支撑，手掌向下。保证的你的手臂在适当的位置上，然后以脚尖为支点，将身体以最快速度向左侧倾斜，同时注意保持平衡，然后再往西侧倾斜。建议每组8到10次，中间休息30秒。

　　 第三步

　　动作：前弓箭步和扭身

　　目标：锻炼手臂，心脏，背部和腿

　　双腿分开站立，两手垂立在身体两侧，然后让你的左腿向前突使得你的右膝盖靠近地面而左大腿与地面保持平衡。身体向前倾斜，尽力让位于坐腿两侧的双手触碰地面。收回左腿，使用这个惯性将重心转移至右腿上，然后再将左腿向后弯曲。做成一个向后的弓箭步，同时将你的身体向右转45度，最后重新站好。建议每组12到15次后换做另一侧，3轮后休息30秒。

　　 第四步

　　动作：俯卧撑式满爬

　　目标：锻炼胸部，心脏和臀部

　　面朝下贴近地面，双手分开至肩宽的距离，让胸部尽可能靠近地板，并保持该姿势。然后弯曲右膝盖至到右肘的外侧。再回到原来的姿势做另外一边。建议每组12到15次，中间休息30秒。

　　 第五步

　　动作：激烈蹲跳

　　目标：去除下半身赘肉

　　双腿叉开站立，脚尖朝外，双臂放在身体两侧。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能够触碰到地面。然后立刻尽可能高的跳起，保持你的手张开且笔直的伸过头顶。建议每组12到15次，中间休息30秒。

　　 第六步

　　动作：伏地挺身

　　目标：锻炼三头肌，胸部和心肺功能

　　双手分开匍匐在地板上，将胸部尽可能贴近地板且同时保持手臂与身体平行，同时手肘与手臂垂直，然后复原。建议每组12到15次，中间休息30秒。如果想降低难度可以弯曲点膝盖，对女孩子来说没什么不好意思的。