insanity健身（早起先跑步，再吃早餐，休息会再接insanity的健身计划是否可行）

本文目录

• 早起先跑步，再吃早餐，休息会再接insanity的健身计划是否可行
• insanity训练可以增肌吗
• 谁能帮我制定个家庭健身计划
• 跳insanity怎样避免受伤
• 听说你想跳insanity却不敢开始
• insanity 健身 t28跳完膝盖不舒服

早起先跑步，再吃早餐，休息会再接insanity的健身计划是否可行

楼主这样不可。按照楼主说是应该是时间紧迫的问题，所以跑步完马上吃饭，吃完饭有马上运动吧？这样会搞坏胃的。楼主可以吃完饭后30分钟再运动。既然目的是减脂把跑步和insanity结合起来效果最好。有氧运动是30分钟以上开始燃烧脂肪，所以楼主可以跑步+insanity（如果中间休息，就变成了两次锻炼了）超过45分钟到1个小时左右为宜。

insanity训练可以增肌吗

可以的！Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训。

谁能帮我制定个家庭健身计划

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

跳insanity怎样避免受伤

nsanity没有我们想象中的那么强大。很多朋友第一次跳FIT TEXT，然后就直接放弃。我第一天跳FIT TEXT的时候，到第8分钟的时候，已经趴在地上，然后用10多分钟来忍住自己不呕吐出来，然后就结束了；第二天跳FIT TEXT的时候，我跳到17分钟的时候，又趴在地上，又用了10多分钟来忍住呕吐的感觉，同时手软脚软，第二天就结束了；第三天，我跳完了FIT TEXT，动作不是非常规范，但是已经没有了呕吐的感觉；第四天，我开始接触PLYOMETRIC cardio circuit，结果做到20几分钟，就已经彻底趴下，俯卧撑更是只做了30多个，这天也就这样结束；然后第五天，我依然是做plyometric cardio circuit，但是这次我断断续续做完了，之后我就休息了两天。这就是我第一个星期接触insanity的情况，也是我最辛苦的一段时间。从第二个星期开始，我就开始严格按照训练表来进行锻炼了，一直做到今天，每一天我也都是做完了全部内容，当然，动作不是很标准，速度也有点跟不上，但是都完成了任务量。上面之所以写那么多，目的就是为了让很多刚接触INSANITY的朋友知道，它并没有想象中的可怕。 经验2：尽量按训练表来进行训练。在网络上，西门最先推荐训练的是08-max interval circuit，很多朋友也是看到“最先推荐”，所以一上来就这个训练量，却不知道，这个视频是所有视频中时间最长的一个，运动量也确实非常大，就拿我自己来说，到现在为止，最怕的也还是这个。之所以叫大家尽量按训练表来训练，是有几方面的原因的：1:可以让自己的身体慢慢适应这个高强度的训练，起码不会由于跨度太大，让自己的信心受到打击，2：可以让自己的身体少收到伤害，目前，很多朋友都有膝盖疼痛的问题，我虽然也有一点疼痛，但是不会是那种非常严重，我的只要休息两三天就可以一点感觉都没有了，3：让自己的身体可以得到相应的休息，不懂得休息就是不懂得锻炼，这个是我以前的出来的经验，不休息就没有恢复，身体很很疲倦的，而且肌肉的生长也是需要休息的。 经验3：insanity的训练量非常足够，不需要额外增加训练。有些朋友说跳完insanity后，还会去长跑，游泳或者是其他的，其实，如果那些朋友真的非常严格的按照INSANTIY的节奏和速度，标准的动作来训练一个课程，那么他们还有力气去做其他运动，我是非常怀疑的。比如max interval plyo这部分，有原地蹦高45秒钟的动作，在这45秒内，如果你一直在蹦，那么起码可以蹦40个以上，而我到现在都是30个以内，这样的效果就可以打一个折扣了。所以，到目前为止，我都只是认为我的锻炼效果最多只是发挥了insanity的四分之一，这也是我为什么在锻炼完insanity后总是会做腹肌撕裂者。而这个也是有些朋友说insanity不怎么有效的理由或者说是运动量不够大的理由。 经验4：瑜伽垫是非常需要的。虽然insanity课程中没有怎么用到瑜伽垫，但是相信很多朋友的家都是瓷砖地板，当有汗的时候，做俯卧撑会非常的滑，而瑜伽垫可以很好的起到防滑的作用，同时还可以保护跟地板接触的身体其他部分。 效果的话，我的身体重量没有怎么变化，但是肌肉开始变得紧凑，腹部也变小了一点，可能由于我还练了腹肌撕裂者，所以早上起床的时候，可以看到4块腹肌的轮廓

听说你想跳insanity却不敢开始

对于大部分运动者来说，应该都听过insanity的大名。这是一套为期63天的减脂塑形操，主要采用的是间歇训练法 。 insanity一共有14集，每集大概40-60分钟，课表上真正用到的只有12集，没有被安排进课表的第12集和第14集可以根据自己的情况进行补充训练。 说起insanity，常被想到的是两个词：累和效果好。8月22日到10月27日，我完成了对insanity的第二次挑战，距离第一次隔了将近三年。虽然在这期间我始终坚持运动，体能也提升了不少，但是重新开始跳依旧累成狗，每次跳完流的汗都可以直接洗地板了。尤其是在开始的前两个星期，根本不能完整地跳下来，总是要按三到五次的暂停键。不过累是值得的，对于我这样一个一年都不掉一斤的人来说，两个月掉了2.5公斤算是很好的成绩了。 作为一个二刷insanity且还会进行三刷四刷N次刷的过来人，我总结了一些小心得，希望对正在跳或者是想跳却不敢开始的你有所帮助。 套用考试时常用的答题模式来说，好的体能条件是跳insanity的基础，insanity又能促进体能的进步，二者是相辅相成的关系。 可以跳insanity的体能应该是什么样的呢？以个人的经验来说，第一次跳insanity时，我可以在跑步机上以7.8的速度跑30分钟，可以轻松跟跳pump it up2004，也可以完整进行insanity01的体能测试。在这个基础上，虽然我跳得很累，却都能坚持。如果你做两组卷腹就累得不要不要的，甚至完全没有运动经历，请先别着急开始，把基础打好也不迟。毕竟开始后发现自己跟不上的挫败感一点也不好。 除了好的体能条件，还应该掌握正确的动作要领。insanity虽然有很多不同的动作，但是基本还是以深蹲、平板支撑、跳跃等为基础的变形演化，请确保你知道这些基础动作的要点，否则很有可能产生练不到位乃至是受伤的情况。 另外，不建议有运动损伤和体重基数大的人跟跳，可以先从这个教练的T25系列，或是其它低强度运动开始。 运动鞋服。 不需要太纠结哪个牌子哪种类型的鞋服，防滑防震排汗好以及自己觉得舒适就可以了。建议到实体店试穿，尤其是鞋子，合不合适真的要试过才知道，而且有的实体店还提供脚型测试的服务。我的鞋服基本都是耐克和阿迪达斯的，因为实体店多，试穿方便。 运动内衣。 虽然减脂过程中缩胸情况在所难免，至少也不能跳成个严重下垂，所以，一定要穿运动内衣！一定要选高强度支撑的！ 运动发带。 可以有效防止由于汗水流进眼睛产生的不适感。 运动垫。 尽量挑厚一点的，可以防滑也可以减少楼下的人上来投诉你的机率。 毛巾。 擦汗擦地都需要。 水。 小口多次地喝，我比较喜欢喝矿泉水或葡萄糖，饮料就不要喝了，一般跳一集我要喝550毫升。 还可以根据自己的需要准备心率手环、护膝、护腕等装备。 害怕长肌肉怎么办？ 这是很多女生一提到运动就会担心的事情，要知道男生和女生的身体构造是不同的，就算女生刻苦训练，也很难长出大块的肌肉。有人一运动就觉得自己“壮”了，和运动后没有认真拉伸按摩有关。另外，运动后会有充血的情况，让有的人产生自己一运动就“长肌肉”的误解。所以，不要再担心这一点了，别搞的好像你随便练一练就能成为施瓦辛格似的。 跟不上怎么办？ 一开始跟不上是正常的，或是因为体力不足，或是掌握不到动作要领。刚开始跳的时候，一集40分钟左右的视频我得跳1小时。后来，体力慢慢跟上来了，我也会提前了解下当天要跳什么内容，一个动作大概要跳几次。如果这个动作我现在还做不了，就提前想好可以替换的动作。从第三周开始，我基本上就能完整跟上，不需要中途休息了。千万别着急，我们不需要多么完美的开始，你看视频中那些跟着教练练的人，也不是每个人都能每个动作都做到一百分的。我们要做的就是尽力。 动作不标准怎么办？ 和上一点类似，请提前看了解动作要点，搜索一下都能找到。是的，和上课一样，跳insanity也需要提前预习。 第二天肌肉酸痛怎么办？ 恭喜你，从某种程度上来说，这说明你练到位了。锻炼后肌肉疼是由于体内肌肉乳酸大量产生，或者是因为平时不大锻炼的原因，就像平时不运动的人，偶尔做个蛙跳或是跑了很长距离，第二天大腿稍微一动就疼。只要不是锻炼过猛导致的拉伤，适当的酸痛感并不是什么大问题。多进行拉伸按摩，然后继续。 体重不减反增怎么办？ 在饮食正常的情况下，对于平常不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，而是身体内的糖原增加以及水的驻留。不要每天都盯着称看，一个月后再上称，你会收获惊喜的。 膝盖疼怎么办？ 如果不是本来膝盖有伤的话，膝盖疼可能有如下的原因：一是运动姿势不正确，二是运动鞋不合适，三是膝盖力量差，运动时膝盖撑不起你的负重。如果已经产生不适感，一定要休息，别勉强自己。 饿得快怎么办？ 随着基础代谢率的提高，食欲旺盛也是正常的情况。饿了要吃饭是人体的正常需求，不需要太苛刻自己的胃，只要吃的健康就可以了。 练完特别想喝冰饮怎么办？ 跳insanity的第一个月的时候，每次练完我都很想喝冰可乐。有几次没管住自己，也确实喝了，可是喝完后并没有让我觉得满足。后来我发现，我真正想喝的并不是可乐，我只是渴了或饿了。如果你运动后也想喝冰饮，不如先喝一杯温水，或是吃点蛋白质，或许你会发现原来你并不是那么需要一瓶冰饮的。 进行过程中大姨妈来了怎么办？ 休息。生理期不适合做高强度的运动，尤其是下半身和腹部锻炼。而insanity中却有大量要运用核心的动作。因此，如果你在生理期的时候有明显的不适感，就彻底地休息，生理期后再恢复锻炼。如果你没有任何不适感，也请休息三天再开始。千万别为了瘦身搞坏身体。 保证睡眠。 当我分别以睡足7小时和只睡5小时的状态去跳操的时候，感觉完全是不一样的。睡不够的时候满脑子都是“好累""不行了”“今天肯定跳不完”这样负面情绪，运动过程一点也不愉快。 合理饮食。 说到饮食，我有点心虚，因为我几乎没有忌口。麻辣烫自助餐照吃，偶尔还会喝点可乐，如果能管住嘴，恐怕就不只是减少2.5公斤这样的成绩了，围度也会更好一些。不要像我这样不忌口，但也不要吃太少。常常有人问减脂期间能不能吃某种食物，如果你不能判断，就都不要吃，多吃点你确定的健康食物。 心情愉悦。 运动不是一件你不得不做的苦差事，而是能让你变更好的途径。如果你一想到要跳insanity就觉得全身无力，苦不堪言，你是坚持不了63天的。想想两个月后的自己就能变更好，难道不是应该偷偷笑出声吗？ 把体重计换成相机。 从我开始运动到现在，三年多的时间里体重减少不到5公斤，但是体形却完全变了一个人。尝到运动搞的甜头的我，也终于不再纠结于体重的数字了。什么好女体重不过百，就让它见鬼去吧。跳insanity的时候，请每一周都给自己拍一张照片，照片会告诉你很多体重计反应不出来的变化。如果你非得称体重才开心。一个月称一次也就够了。 很多人想跳insanity，也有很多人看过视频就说“我不行”。只是，真的有那么难吗？是你真的做不到，还是你从来都没有开始过？我把我知道的全都告诉你了，你敢试一试吗？

insanity 健身 t28跳完膝盖不舒服

受不了是指的你的膝盖受不了么？也许基数大是一部分原因，但更可能是你的动作不标准。建议先休息一段时间，或者做做其他的，让膝盖先恢复，不然受伤了就得不偿失了。不管是insanity还是t25，都有很多跑跳动作，你必须要做到动作标准，不然很容易膝盖受伤，尤其是基数大的人。比如各个姿势的深蹲，臀部向后向下压，膝盖尽量不要超过脚尖，保持核心用力。再比如说跳跃的一些动作，举个例子power jump，落地脚尖先着地，膝盖也是弯曲的，稍微往下蹲一些，起到缓冲的作用。跟不上视频的节奏也不要紧，慢一点，把动作做标准最重要，实在累了，标准动作做不了了，去喝口水擦把汗休息几秒然后马上会来，也不需要暂停。t25强度比insanity小一些，你可以自己酌情选择跳哪一个，都是有效果的。