冬天举哑铃快速瘦手臂的三个方法？练哑铃能瘦手臂吗

本文目录

• 冬天举哑铃快速瘦手臂的三个方法
• 练哑铃能瘦手臂吗
• 正确的哑铃瘦手臂方法
• 哑铃瘦手臂的运动方法

冬天举哑铃快速瘦手臂的三个方法

　　冬天冷飕飕，你是否只想懒洋洋的窝在家里，没有动力出去运动了呢?小心一个不注意，肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季节里，要雕塑身材其实并不难，一个哑铃就可以搞定。美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作，让你待在温暖的室内，就能打造出漂亮的手臂肌肉线条，跟掰掰袖说再见!

　　《Livestrong》网站报导美国健身教练芮娜.弗康(Reena Vokoun)的哑铃秘技，她表示举哑铃属于一种阻力训练，而阻力训练能将肥肉转肌肉，并且预防肌肉流失。根据美国运动医学学院建议，阻力训练是三个动作组成一套，训练时反覆同一套动作8-12次，每次做完可以休息2至3分钟时间，或依个人状况做调整，再继续进行。

　　她设计了一套简单的举哑铃训练动作，专注于二头肌、三头肌和三角肌的练习，以循序渐进的方法，让懒得出门的人，在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的`身材。

　　 举哑铃训练3招

　　 第1招：二头肌 往内弯

　　二头肌就是手臂内侧弯曲起来突起的肌肉，俗称“小老鼠”的地方。锻鍊二头肌不仅让你更有力气，穿衣服也更好看。

　　双脚微弯，站弓箭步，膝盖位置不超过脚趾，背挺直，双手持哑铃，自然垂放于大腿两侧，再同时向内弯曲双肘，把哑铃举到靠近双肩的位置，短暂停留并口喊1、2，接着放下哑铃至原本的位置，短暂停留并口喊1、2。虽然是训练二头肌为主的动作，但是因为脚踩弓箭步，所以也会运用到腿部肌肉，并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。弓箭步也可以搭配变换，让左右脚轮流站前后位置，平均出力。

　　 第2招：三头肌 钟摆摆荡

　　三头肌是手臂后侧肌肉，也就是松垮垮掰掰袖长跑出来的地方。训练三头肌的方法如下：

　　一脚微弯往前站，另一脚往后打直站稳，背挺直，身体稍微前倾。双手持哑铃，并将与前脚同侧的手轻放在前脚大腿上，与后脚同侧的手将哑铃上提，并如钟摆般，利用手肘做中心点，前后摆动。要注意的是，闲置的手臂不是用来支撑身体。身体的平衡还是要靠核心肌群的力量，腹部出力背打直的同时，还可以瘦小腹。

　　进阶动作：摆动的手臂往后打直，手掌方向往天花板微微上举，可以让三头肌的训练更激烈一点。

　　 第3招：三角肌 90度上下

　　肩头上的两块肉，就是三角肌。将双脚站与肩同宽，膝盖微弯站稳。双手持哑铃，向前伸直与地板平行。接着将哑铃往下巴方向收回，将手肘放下，哑铃保持在下巴高度，再垂直往天花板方向上举，然后放下。上举和放下的时后，手肘需保持90度，让三角肌达到最佳训练。

　　同时，下半身也可以配合站与蹲的动作，让全身肌肉有一贯性的向上向下，一起训练核心和腿部肌肉。

　　 健康小叮咛：

　　弗康教练建议，每周可做这一套动作2-3次，而且做的时后，动作可以放慢，不一定要在30分钟内做完，重点是姿势做正确，真正让每块肌肉能有足够的训练。

　　这套动作也适合平时缺乏运动的人，因为初学者的肌力是薄弱的，若做太激烈的动作，可能用力不当而受伤。如果怕做错，可以找比较有经验的伙伴一起运动，健身又能保持友谊，可以说是冬天不出门，在家也能一举数得的最佳运动!

练哑铃能瘦手臂吗

练哑铃能瘦手臂，但前提是长期坚持这种瘦手臂的方法，这样才有明显效果。举哑铃是一项很简单，运动方式也是现在许多健美人士很喜欢的一种锻炼的方法，哑铃可以练习出完美的手臂，还可以练习出健美的肌肉。更多关于练哑铃能瘦手臂吗，进入：https://www.abcgonglue.com/ask/cc943e1615826074.html?zd查看更多内容

正确的哑铃瘦手臂方法

　　 哑铃瘦手臂方法一

　　自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘，向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。

　　 哑铃瘦手臂方法二

　　自然站立，双脚分开，宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部。双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。

　　 哑铃瘦手臂方法三

　　双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起。慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。

　　总结，以上三种就是快速瘦手臂的方法，每日练习4组，每组动作做10次，每周进行3次锻炼就能看到效果。练习完之后，适当拍打，或揉捏手臂可以让紧张的手臂得到放松，预防手臂锻炼过度长出肌肉，同时还可以帮助手臂脂肪的燃烧。

哑铃瘦手臂的运动方法

哑铃瘦手臂的运动方法

　　 半蹲单臂上举玲

　　锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。

　　step2 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。

　　step3 换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。

　　左右交替重复15次。

　　 双手屈肘内举玲

　　锻炼部位：手臂、大腿

　　step1 双腿分开与肩同宽，双手各握住一个3-5磅的哑铃垂放在身体两侧。

　　step2 弯曲膝盖，上半身保持挺直，然后向下坐至大腿平行于地面。

　　step3 再慢慢地伸直膝盖，回到step1。

　　重复15次。

　　 持玲扭转

　　锻炼部位：手臂、腰部

　　step1 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前微微倾斜，双手各握住一个哑铃，掌心相对。

　　step2 将哑铃从身前向左右两侧扭转。注意不要利用哑铃的反冲力量，腰部以下保持不动。

　　左右交替重复20次。

　　 打开我的心

　　锻炼部位：胸部、肩膀

　　step1 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身稍微向前倾斜一点。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘，举至胸前高度，掌心向身体。

　　step2 慢慢将手臂向两侧打开，至与肩膀水平。注意背部应保持挺直。

　　重复15次。

　　 单臂屈肘举玲

　　锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，左手放在左膝盖上以保持身体稳定，右手握住一个哑铃，屈肘，手臂折叠起来。

　　step2 慢慢将手臂向外展开。注意不要移动肘部和手腕，以免扭伤。

　　每边重复10次。

　　 单手往上推动

　　锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，右手撑住膝盖，左手握住一个哑铃，垂放。

　　step2 慢慢将左手哑铃向上拉，同时屈肘，上身向左侧转。然后再慢慢放下。

　　每边重复10次。

　　 头后屈肘

　　锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，站直，双臂向上举起，交握住一个哑铃，伸直手臂。

　　step2 慢慢向后屈肘，将哑铃降至背后。然后再慢慢举起哑铃伸直手臂。

　　重复15次。

　　 毛巾瘦手臂操纤细手臂

　　Tip：站立时，身体要保持挺直，做动作时手部不要贴着头部。

　　针对部位：手臂内侧位置，令手臂线条更优美。

　　1、双脚分开，双手握住毛巾放在胸前拉直，双手与肩膊成一直线。

　　2、高举毛巾至头顶，维持动作约20秒。

　　3、双手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，维持动作约20秒。

　　4、然后双手向右移，至右手成120度角，维持动作约20秒，每边重复动作10次。

　　 书本后推手臂

　　Tip：做动作时腰部要保持挺直，双脚应微微分开，举起书本时手臂要保持不动，感到手臂内侧酸软便是适当。

　　针对部位：手臂后侧的肌肉，可以收紧二头肌“拜拜肉”位置。

　　1、左手拿着书本向上伸直，右手紧紧握住左手手踭。

　　2、深深吸一口气，然后左手向后屈曲至后脑位置，维持动作约20秒。

　　3、慢慢呼气，将左手慢慢提升成水平线，维持动作20秒，左右各做10次。

　　 书本提升收手臂

　　Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或哑铃代替。

　　针对部位：可伸展上臂内侧肌肉，令上臂更紧实。

　　1、单手以手掌托着书本放在腰间位置。

　　2、慢慢把书本托至肩膊高度，维持动作约10秒。

　　3、把书本托至高过头顶，维持动作10秒，左右手各重复动作10次。