怎样举哑铃能够减胸（男生如何用哑铃瘦手臂和胸部）

本文目录

• 男生如何用哑铃瘦手臂和胸部
• 哑铃怎么瘦胸，不是练胸肌
• 用哑铃怎样减胸部肥肉
• 肥胖男生用哑铃怎么减胸部脂肪
• （男孩）如何用哑铃减胸部肥肉
• 在家用哑铃减肥，怎么减掉胸部的肥肉
• 用哑铃减胸部脂肪

男生如何用哑铃瘦手臂和胸部

动作一站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。动作二坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量挪动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。重复动作2组，每组20次。动作三站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重复此动作3组，每组20次。

哑铃怎么瘦胸，不是练胸肌

　　锻炼方法：　　1、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起　　这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。　　2、每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。　　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃　　这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长。

用哑铃怎样减胸部肥肉

胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

肥胖男生用哑铃怎么减胸部脂肪

减脂肪，先说说 脂肪如何而来，当我们摄入过量的能量，但又无法消耗出去的时候，我们人体将会这部分能量以脂肪的形式存放起来，简单来说就是吃多了。而人体如何才能消耗脂肪？人体消耗能量的次序是 血糖-》脂肪-》蛋白质（肌肉）一般情况下，人体在持续有氧运动30分钟左右才消耗完血液的糖分，所以有氧运动要30分钟后才开始消耗脂肪，所以运动要持续40-60分钟才能有更好的效果。综上所述，3分练7分吃。就是控制饮食，避免摄入过量能量；另外通过合理的运动安排来加快消耗多余脂肪。建议你先减脂再练胸肌，胸肌是最容易练出效果的，胸肌要通过力量锻炼才能形成，例如俯卧撑，躺举哑铃 平板锻炼 等等。先说吃，如果你一日没有高强度的工作或者任务的，早晚就尽量减少淀粉质的摄入，可以多吃蛋白质和蔬果，每样一份，不要多，例如鸡蛋，低脂牛奶和酸奶，低糖豆浆，苹果，青瓜，自己搭配 晚上可以多加吃点肉类的蛋白质，例如鸡肉、鱼肉等等 肉类记得去皮 量不要超过你的手掌心 不包括手指午饭可以正常食，但尽量清淡，少油少脂少煎炸 多吃蔬果类的，米饭不要超过你的拳头大少的量 一份肉类蛋白质 一份肉类蛋白 一份蔬果 一份米饭另外 戒零食戒饮料戒酒精 因为这些含有大量糖分 反式脂肪 和食物添加剂 提高大量的能量 实在不行可以喝可口可乐的零度 或者百事的极度 饮料选无糖的运动方面建议你每周3次以上 每次40-60分钟的有氧运动有氧运动你可以选择 跑步 快走 游泳 或者打篮球等等在有氧运动过后可以适量增加一些力量锻炼 例如俯卧撑 卷腹 举哑铃之类的套组锻炼力量锻炼的休息间隔尽量不要超过1分钟，否则对增肌效果不大

（男孩）如何用哑铃减胸部肥肉

我来回答你吧,首先,你需要进行有氧锻炼(例如跑步,健身操,游泳)来减去全身的脂肪,没有什么运动是光减一个部位的,要想减一个部位就必须全身都减,建议你每天慢跑30分钟以上.其次,你需要做一些增强胸部肌肉的运动,如果有条件就去健身房,用杠铃和哑铃做系统训练,这会使你拥有漂亮的胸大肌(具体方法这里不说了,每个健身房都有专职教练,他们会规范你的动作的).如果没条件进健身房,那就每天坚持做俯卧撑,两手分开,比肩略宽,指尖向前,用胸的力量驱动身体上下运动(注意,身体要保持笔直,不要光动屁股),刚开始你可能做不了太多,循序渐进,直到一天能做100-200个.你会看到效果的.最后就是注意饮食,不要吃过于油腻的食物,少喝碳酸类饮料(可乐,雪碧等)一定要坚持,你会成功的,本人以前也胖,现在已成功减肥,希望你也能练出自己满意的体形!!!

在家用哑铃减肥，怎么减掉胸部的肥肉

用哑铃的话对胸部效果不会太明显的，胳膊的话效果会不错，我建议你采用臂力棒，先用40KG的，然后再用60KG的，配合俯卧撑，跳绳会帮助你减去身体其他部位的，腹部的就采用仰卧起坐，如果对我的回答满意请采纳。OK

用哑铃减胸部脂肪

　　用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：　　《《一、胸部 》》　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。　　2.上斜推举：主要练上胸肌。　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。　　《《二、肩部》》　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。　　2.侧平举：主要练三角肌中束。　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。　　4.耸肩：主要练斜方肌。　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。　　《《三、背部》》　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　《《四、肱二头肌》》　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　《《五、肱三头肌 》》　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。　　《《六、腿部》》　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。　　《《七、小腿 》》　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点　　另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。