如何仰卧起坐又快又好（怎么做仰卧起坐不累又快）

本文目录

• 怎么做仰卧起坐不累又快
• 仰卧起坐怎么做快
• 仰卧起坐怎么样练能又快又不累仰卧起坐是有氧还是无氧运动
• 怎样做仰卧起坐能做的又多又快
• 仰卧起坐怎么练既快又多

怎么做仰卧起坐不累又快

过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。 再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。 

做仰卧起坐的时候要注意双手别抱头、腰部别离开地面，腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖，如果会的表明腰已经离开地面，注意改正。

注意事项

平躺-抱头屈颈-收腹屈腰-起身，其实动作要求高，如果没掌握好就有风险。特别是当躯体协调性不佳时，首当其冲的受害者是颈椎。抱头屈颈时会将冲击力作用于颈椎，使颈椎前方椎间盘承受剪切力及冲击力，颈椎前方肌肉剧烈收缩。

动作不得要领，存在导致颈部肌肉扭伤或颈椎间盘损伤引起颈椎病发生的可能性。另外在收腹屈腰时腰椎椎间盘内应力也会增加，如果做得不规范，也可能有腰椎间盘损伤、突出的风险。

以上内容参考  人民网-做仰卧起坐要规范 别轻易“加料”

以上内容参考  百度百科-仰卧起坐

仰卧起坐怎么做快

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

扩展资料

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体侧(易)

2、两手不交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

4、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

5、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

仰卧起坐怎么样练能又快又不累仰卧起坐是有氧还是无氧运动

仰卧起坐一直是许多人最喜欢的运动。仰卧起坐可以在家里做，不需要空间，不占地方。那么仰卧起坐怎么练得快又不累呢？仰卧起坐是有氧还是无氧运动？

仰卧起坐怎么样？能不能练的很快不累？

第一，配合呼吸

减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。练习时:向上状态(用力时)呼气，向后状态吸气。在静止状态下，比如保持45度角，保持胸部正常呼吸，不要憋气。通常:腹式呼吸有助于收紧腹横肌。吸气时，感觉腹腔向内上提，充分吸气后深呼气。平时坐着、站着或者走路的时候，可以有意识地腹部吸气，养成一种习惯。瘦身原则:这种呼吸方式可以保证腹部较深处的所有肌肉同时参与工作。

第二，不要用手托着头。

按照我们正常的理解，在做仰卧起坐的时候，我们把双手放在脑后，然后再坐起来的时候用手的力量带动身体向上。这虽然很科学，但是很容易造成颈部劳损，同时运动效果也会下降。所以当我们做仰卧起坐时，我们可以把手放在胸前，减肥原理:手指交叉放在脑后，容易导致腰背弯曲，腰椎间盘受压，脊椎受损，也会降低腹肌的工作负荷。

三、起身的高度:保持45度角

很多人盲目地认为，做仰卧起坐时起身越高，锻炼效果就会越好。其实这是不对的。当我们起来的时候，只需要保持45度角，就可以让腹部得到更好的挤压，瘦身效果也更好。

减肥原理:

上半身与地面呈45度角抬起时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做什么样的冰壶运动，延长身体与地面成45度角的持续时间，都能让腹肌得到最有效的锻炼。要知道，传统的仰卧起坐结束后，需要让额头接触膝盖，然后再恢复，也就是上半身从平躺快速上升到90°左右。其实腹直肌的负担在你到45岁之前并没有达到最重的阶段。在45°-90°以上的过程中，从身体重心到臀部支点的“阻力臂”缩短，腹直肌不受力。只有上半身上升到45°才是腹直肌“抵抗生长功能”的最佳时机。

怎样做仰卧起坐能做的又多又快

*仰卧起坐的正确做法仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。*关于仰卧起坐的三个误区误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

仰卧起坐怎么练既快又多

1、动作节奏。平躺在垫子上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿略称直角，两肘关节自然放松接**行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力，用肘关节去触碰膝盖，之后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。2、呼吸节奏。身体仰卧在垫上，用力起坐的一刹那，是在屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼，躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。切记身体一定要放松。3、辅助动作练习。通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。4、易犯错误。有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。仰卧起坐 可以说是锻炼 腹部 肌肉，减掉肚腩的最好方法，所以在平时锻炼的时候，很多人都选择用仰卧起坐塑造一个好身材，但是仰卧起坐也不是随便就可以做好的，想要发挥它的保健功效，那么就一定要注意一个正规的锻炼方式，下面就看看怎样练仰卧起坐才是最正确有效的。可能很多人在生活中对仰卧起坐的锻炼方式都没有过多的注意，也正是因为这样就更容易让自己在仰卧起坐中受伤，而且即便做很多也不能够起到很好的锻炼作用，所以希望大家都可以正确的锻炼。1、计数练习。不限定时间， 每一组做5个。一天做三组。2、定时练习，不要管能不能做起，总之要坚持一分钟，那怕一个也起不来，也全力做一分钟，四组。3、仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。4、仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。5、坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，三组。基本训练方法就这些，一个星期坚持训练5--6天，休息一天。你需要注意的是，当做仰卧起坐的时候要用手的力量去带动身体。不要单靠腰部力量!上面就是练仰卧起坐的方法，大家都记住了吗?很多的锻炼方式都是一样的，只有我们正确的锻炼，按照正规的方法，那么才可以起到你想要的效果，否则不仅没效果，反而伤害了自己的健康就得不偿失了。