箭步蹲可以代替深蹲吗（箭步蹲在腿部训练中的效果如何）

本文目录

• 箭步蹲在腿部训练中的效果如何
• 除了深蹲健身还可以做什么动作能介绍一下吗
• 什么方法可以替代杠铃深蹲
• 挺举动作中的箭步挺是否一定会被下蹲挺取代

箭步蹲在腿部训练中的效果如何

提到腿部训练，大多数人首指深蹲，的确，深蹲是腿部训练的王牌动作，它对于腿部的围度与力量增长都有非常好的效果。然而，很多人忽略了另一个动作：箭步蹲，既然被很多人忽略，那么箭步蹲就真的没有多大的实际意义吗？

其实，箭步蹲的实际意义并不在深蹲之下，如果说深蹲是下肢力量发挥的基础，那么箭步蹲则是下肢功能发挥的基础。大家都知道，我们不仅需要的是腿部力量与围度的发展，也需要腿部功能与线条的发展，而箭步蹲就能做到后面两点。所以要我说，要练好腿部，深蹲与箭步蹲都不能少。

箭步蹲的好处在哪？

箭步蹲需要更高要求的稳定性。稳定性不仅体现在髋、膝、踝，也体现在肩、脊椎上，所以在进行箭步蹲时，很多人会感觉左摇右晃，极不稳定。所以在进行箭步蹲的同时，锻炼到的不仅是腿部，更是参与其中的稳定肌群。

箭步蹲能够增加髋关节的灵活度。很多人因为久坐的习惯导致髋屈肌过于紧张，从而限制了髋关节的正常活动范围，而箭步蹲可以很好的拉伸到髋屈肌，让紧张的髋屈肌在一定程度上增加活动幅度。所以，箭步蹲亦能作为腿部训练前的热身动作。

起到1+1》2的效果。很多只练深蹲等双腿对称的动作的人群，突然做箭步蹲会觉得比较困难，这就是因为当两腿不在对称的情况下发力时，产生不协调情况的后果。所以说如果能够让双腿交替的动作协调起来，那么也能促进深蹲的进步与突破。

箭步蹲中常见错误有哪些？

最为常见的错误在于上身过于前倾，直接导致的后果则是重心向前，前腿膝盖前移过多，这样一方面会影响训练效果，另一方面则会增加前腿膝盖压力。另外，也有些许健身者在做箭步蹲时身体后仰，这样会把更多压力带给后腿膝盖与腰椎。正确的方式应该是上肢直上直下，前腿膝盖不超过脚尖。

深蹲时我们被告知膝盖与脚尖要在同一方向上，而很多人在箭步蹲时就忽略了，其实箭步蹲时前后腿的方向同样要与前后脚尖的方向一致，尤其是前腿。很多人在前倾的同时还不能保持前腿脚尖与膝盖在同一方向上，或者过度后仰时后腿脚尖与膝盖不在同一方向上，这是雪上加霜！

有些健身者为了让动作幅度达到最大化，让后腿膝盖直接触碰地面，这是不可取的，原因有二：第一是膝盖撞击地面有不安全因素，第二是不能保持全程紧张。另外一个极端则是索性让膝盖远离地面，这样虽然不会直接损伤膝盖，但是一方面会导致训练效果较差，无论在稳定性还是肌肉刺激上，另一方面则会因为半程动作的**带来种种隐患。

箭步蹲的变式有哪些？

箭步蹲分原地不动与移动（箭步走）两种形式，原地不动式更加平稳安全，更适用于入门者；移动式则对平稳性要求较前者高，消耗也更大；

原地不动式箭步蹲分前跨式（腿向前跨）与后跨式（腿向后跨），前跨式比较常见，也更简单，但是也更容易因为向前的惯性而让前腿膝盖前移过多；而后跨式能够很好的避免膝盖过于前移的问题，但是操作起来更难，对距离与平衡性的掌握有更高要求；

在动作正确的情况下，步距越小，对股四头肌的刺激越大；步距越大，对臀部与腘绳肌的刺激越大。

除了深蹲健身还可以做什么动作能介绍一下吗

健身中有很多不同的动作，相信即使是健身了很久的人也很难记住所有的动作，更不要说是掌握了。但我认为，健身中有两类大的动作，基本上从你接触健身开始就会了解并且掌握。这两类动作就是：卧推和深蹲，卧推有不同的种类，深蹲也是，有些动作或许不是传统意义上的深蹲，但其动作中包含着深蹲。

之前说过，健身不可以长时间以来一直坚持一个动作或者坚持相同的锻炼量，这样是不会达到理想的锻炼效果的。对于一些非常喜欢深蹲的人，你们也该换换别的啦！

今天，我们为大家带来几个与深蹲有关的动作。

动作一：箭步蹲

动作要领：该动作与深蹲不同，深蹲要求两只脚全部下蹲，箭步蹲则不是，箭步蹲是指将一条腿放在前面，一条腿放在原地，上身状态与深蹲的要求一致，即上身保持紧绷状态，一定要注意身体不可前倾，而是要保证上身成一条直线。

与地面垂直，然后下蹲，注意两腿同时下蹲，大腿均与小腿成直角，小腿与地面成直角，两腿交替进行即可。如果是有余力者，也可以在手上拿一个合适重量的杠铃。

锻炼次数：共4组，每组10-12个来回。

动作二：标准深蹲

动作要领：深蹲动作的要领在于腰背一定要保持挺直，收紧腹部，抬头挺胸目视前方，注意控住下蹲的速率，将身体缓缓下蹲，不可下蹲得过于低了，因为那样会使你的重心过低，再起来就会比较费劲，也要控制下蹲的速度，过快的话会较快地耗费体力，然后再回到原状态，如此循环即可。

锻炼次数：共3组，每组10-12个。

动作三：颈后杠铃深蹲

动作要领：该动作是标准深蹲的变式，或者可以说是标准深蹲的加强版，此动作的其他与标准深蹲一致，只是需要将杠铃加入整个锻炼中。

维持好原姿势，选择合适重量的杠铃及杠铃片，将杠铃置于颈后，然后缓缓抬起，注意保持腰背挺直， 胳膊的摆放也要注意，肘关节不得过于朝外，脖颈也要挺直。

深蹲也是一个能够锻炼多个肌群的动作，只是总是坚持这一个动作未免会有些单调，从今天开始也尝试一下别的动作吧，将其他动作与深蹲结合，形成一个系列，这样也会让你有意想不到的收获的。

学会多样化的训练，往往能够让你的肌肉得到全面的发展，不要墨守成规，懂得变通才是硬道理。

什么方法可以替代杠铃深蹲

避开深蹲练大腿1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。 2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。 3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

挺举动作中的箭步挺是否一定会被下蹲挺取代

不会，这只是两种不同的方式，各有优劣，每个选手习惯的姿势不同罢了。

箭步式上挺是上体保持刚直、两脚在矢状面前后分开。优点：前后稳定角大和杠铃形成十字支撑，稳定性好。在上挺中出现偏差也能调整、抢救，就算没送起来，只要下蹲够低而两臂已经伸直，也有可能努力获得成功。

箭步式的支撑姿势不只有在上挺动作中采用，从前在抓举和翻站中也广泛采用，但由于这种动作在抓举和翻站中本身固有的缺点。

历史发展

早期举重的抓举、挺举提铃至胸和上挺均采用箭步蹲支撑技术，这种技术的突出优点是前后支撑面较宽，容易保持平衡，缺点是双腿用力不均衡，前出腿发力明显超过后支撑腿，而且箭步蹲即使蹲到极限位置，支撑高度依然比深蹲要高。

由于以上两点局限性，随着举重技术的发展，抓举和挺举提铃至胸技术中，箭步蹲逐渐被深蹲取代。而在上挺技术中，也有越来越多的运动员采用深蹲技术。

大力士们都很重视箭步蹲训练。重量级举重运动员一般都能箭步蹲300公斤以上。箭步蹲也是早期力量举正式比赛项目之一，但由于规则复杂，未能成为现代力量举的正式比赛项目。