少儿耐力训练的基本要求（少年儿童身体素质的基本训练方法）

本文目录

• 少年儿童身体素质的基本训练方法
• 如何发展学前儿童的耐力素质
• 训练耐力素质有哪些要求和注意事项
• 进行耐力训练有哪些基本要求
• 少年儿童耐力训练的基本方法为
• 对少年儿童实施耐力训练，什么问题需要注意
• 小朋友练田径如何练
• 发展耐力素质运动的作用及要求

少年儿童身体素质的基本训练方法

　　1、力量素质的训练 　　不同年龄阶段力量训练的侧重点 　　（1）7-9岁需注意全身各部分肌肉力量的训练。 　　（2）8-13岁主要是发展全身各部位的一般力量通过肌肉的协调的改善来发展力量。以动力练习为主。少用静力练习，并注意不要使肌肉出现肥大。 　　（3）15岁以前不宜进行单纯的力量练习，而应着重发展速度力量。 　　（4）16-17岁是增长最大力量的较好时期，可用大重量的重复练习肌肉横断面增大。 　　（5）13-16岁时不可对专项中有决定意义的肌肉群作特殊的重点训练。而16-18岁时必须日益重视这些肌肉群的训练。应安排比赛动作相似的练习。 　　2、速度素质训练 　　（1）未定专项阶段　 　　常用手段：活动***，短段落跑，接力跑，各种跳跃练习， 　　基本方法：可采用多种内容结合在一起的综合性方法，游戏及各种形式的比赛等。所用的方法要尽可能让不参加工作的肌肉得到最大限度的放松，要尽可能使用力不很大的动作发挥最大动作速度。 　　（2）开始专项训练阶段 　　这个阶段要求充分注意发展少儿运动员的速度和力量素质。　 　　常用手段：发展肌肉力量和肌肉收缩速度的练习，直接发展跑速的练习，各种跳跃练习，提高改进运动技术的练习等。 　　基本方法：重复法，改善练习环境与条件的变换法，比赛法，游戏法，以及逐步采用间歇时间较长，强度不大的间歇训练法。 　　（3） 深入专项训练阶段 　　常用手段：用于成人的各种专项训练手段均可采用，但要避免训练内容过窄的倾向。如负重或不负重的跳跃性练习；跑的专门性练习；杠铃，哑铃等练习；各种短跑练习，上下坡跑，松软跑道上的跑练习。 　　基本方法：重复法，变换法，严格规定间歇时间的高强度间歇训练法，比赛法，球类活动等。 　　3、耐力素质的训练 　　（1）匀速持续跑：强度为最大跑速的30-60%，心率控制在160-180次/分。 　　（2）强度间歇法（分钟间歇法）：强度为最大跑速的30-60%练习总时间可安排5-20分钟，可跑1分钟间歇1分钟，跑2分钟间歇2分钟2，跑5分钟间歇5分钟。 　　（3）变换训练法：刚开始进行耐力训练时，采用每秒为2-3米的速度（1分钟跑120-180m）匀速越野跑200-400米，然后快走30-50米，走速约为每分钟150米重复交替；在上述练习进行1-2个月后，可用2-3.5米的速度跑200-400米与30-50米的加速跑（跑速为4-4.5米/秒）重复交替。每次练习可安排跑2-3公里，11-12岁的男孩跑这种越野跑的总距离可允许达10公里。 　　（4）比赛法：采用低强度和适宜距离进行比赛。

如何发展学前儿童的耐力素质

发展耐力素质的常用练习方法　　1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。　　2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。　　3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。　　4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。　　5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。　　6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。　　7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。

训练耐力素质有哪些要求和注意事项

（1）根据练习任务的要求，科学地安排练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息的方式。

（2）散手运动员的耐力具有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

（3）根据散手比赛长时间、大强度、激烈对抗的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力的训练尽可能多地结合专项进行。

（4）耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还应注意培养运动员刻苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

进行耐力训练有哪些基本要求

1.在各种耐力训练中都应十分注意呼吸问题。因为呼吸作用在于摄取是加深呼吸深度来吸取氧气的。一般来说，没有参加训练过的人在长时间工作过程中，是以加大呼吸的频率来供给机体氧气的需要，有训练的运动员加深呼吸的深度来调节对体内氧气的供给。

在训练中当运动员进行中等负荷耐力训练时，就会出现每分钟耗氧量与氧气的供给量之间不一致。在大负荷时期不一致的程度就更加明显了。可见，培养运动员呼吸能力是十分必要的。在耐力训练时，应加强运动员鼻呼吸能力的培养。

2.运动员的意志品质在耐力训练中所起作用是很重要的。意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多。在耐力素质训练中必须主意对运动员意志品质的培养。温度过高，气压对一个人的耐力也会产生较大的影响。抵抗这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。除此之外，应在训练中采用各式各样的手段与方法，引起运动员练习的兴趣，消除枯燥感。

训练的环境要求空气是新鲜的、变化多端，可充分利用各种地形、场地。运动员所喜欢的自然环境，引起运动员对训练的兴趣。

3.无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。在发展运动员有氧耐力的基础上进行无氧耐力训练，或着在发展运动员无氧耐力训练的同时进行。这是因为通过有氧耐力训练可使运动员的输送氧气供能的能力和耗氧能力得到提高，使心脏增大了，以而为无氧耐力训练奠定基础。

4.不同的强度负荷，对发展运动员某一代谢能力是不相同在运动训练中应根据运动员所从事的运动项目要求。有的放矢地进行训练。例如马拉松跑中主要依靠有氧代谢供能；短跑主要是无氧代谢供能、柔道运动根据竞赛发展情况有时有氧有时无氧交替情况进行的，不同强度的负荷机体有氧及无氧代谢供能的比例不同。

5.在发展运动员的有氧耐力训练中，应对运动员的体重进行控制，肌肉中脂肪过多就会增大肌肉收缩的内阻力，运动员鸡体内含氧量的相对值也会因体重的增加而下降。假如两个运动员的最大含氧量的绝对值相等。一般肯定的说体重轻的运动员因摄氧量的数值大，会有较好的耐力素质。

6.在长时间有氧耐力训练时，应对运动员的动作技术提出严格的要求。有的运动员认为反正是耐力训练，不注意技术动作正确性这个观点是不对的。动作技术掌握正确熟练的运动员比不熟的人在完成同样负荷时，所消耗的能量要少。技术熟练者，动作合理协调，可接省能源。神经系统在坚持长时间活动中兴奋与抑制可保持着有节奏的交替进行从而推进疲劳的产生。

7.耐力训练应十分注意消耗运动员的疲劳。肌肉耐力训练后，应对肌肉进行按摩等，使其放松恢复。心血管耐力训练后应有足够的休息时间，有条件应采用专门的恢复手段，争气欲和按摩等，进行恢复疲劳。

少年儿童耐力训练的基本方法为

八至十二岁的儿童，应以提高动作和动作频率为主，坚持常年不断，用合理的、多样化的方法调动他们的兴趣和积极性。但在低温情况下和队员患病时，不应进行速度训练。训练方法有：30米加速跑，50米变速跑，行进间的小步跑、变加速跑，快速高抬腿变加速跑，后蹬腿变加速跑，侧交叉跑变加速跑，上、下坡跑，原地支撑后蹬跑，单腿轻跳，快速高抬腿，快速弓箭步交换跳；十二岁至十五岁的少年，采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培养速度。练习的方法有：多做跳沙坑，跑动单**换跳100米，单足跳30米，蛙跳30米，抱头双脚跳100米，跳山羊400米，以本人体重百分之三十五到百分十六十的力量负重慢蹲快起练习、追逐跑、快节奏跑。

对少年儿童实施耐力训练，什么问题需要注意

       根据儿童青少年的心理和生理特点，结合几年的体育教学经验，我认为对儿童青少年进行耐力训练时应注意以下问题。

第一是注重加强思想教育。

现在的学生大多是独生子女，是家里的宠儿，普遍缺乏吃苦耐劳的精神。耐力训练本身就比较辛苦，需要很强的意志。所以，培养孩子的耐力，要经常反复进行思想教育，激发他们自觉训练的积极性，培养勇敢顽强的意志，培养艰苦奋斗、克服困难的精神。

第二，注意选择好的环境。

创造良好的环境对儿童青少年心理有重要作用，可以提高大脑兴奋性，减少疲劳。同时，要培养耐力素质，最重要的是保证身体有充足的氧气供应；比如在河边、森林、公园或有充足氧气的空旷场地进行训练和练习，可以充分保证身体供氧，完成训练任务，提高运动成绩。训练中还要注意尽量不要在坚硬的混凝土等地面上重复跑跳。如果长时间在坚硬的地面上练习，下肢骨化点会受到过度频繁的刺激，容易造成过早骨化或骨骺软骨损伤，从而影响骨骼的正常发育。因此，环境场地的选择对于训练和练习是不可忽视的。

第三，注意呼吸方法。

耐力训练时，由于儿童青少年的脑棚呼吸调节功能差，不注意呼吸节奏，呼吸和动作不协调，尤其是速度提高时。因此，我们应该教他们使用科学的呼吸方法。我们在教学中强调“两步一口气、两步一口气”或“三步一口气”的运用。经过一段时间的培训和实践，我们取得了良好的教学效果。

第四，注重有氧耐力训练。

有氧耐力是指心血管耐力。由于儿童和青少年的心脏血管正在发育，与成年人相比，他们的心脏具有更短更细的心肌纤维，弹性纤维更少，心脏发育不完善，心脏体积和重量比成年人更小，从而心脏收缩力更弱，卒中体积更小，卒中体积比成年人更小。根据儿童和青少年心血管系统的特点；耐力训练应以有氧耐力训练为主，改善氧传递系统和肌肉代谢系统的功能，发展心血管系统的功能，逐步提高运动成绩。训练中不宜过早进行无氧耐力训练，以免增厚心肌壁，强化儿童心脏心肌。短时间内成绩会快速提升，但小心腔会缩短运动寿命，鼓励年轻人。应该从长远的角度考虑培训。

第五，注意控制训练的时间、数量和强度。

耐力训练时，儿童青少年不宜运动时间过长，运动量和强度不宜过大。训练的时间、量和强度一定要严格控制，因为儿童和青少年安静时氧化过程比成人更剧烈，每公斤身体消耗的氧气更多，血红蛋白和肌红蛋白的含量相对低于成人。因此，高强度的训练无法持续很长时间，他们的耐力也很差。同时，在剧烈运动时，儿童和青少年的血乳酸含量较少，这表明他们的无氧代谢能量储备较少。因此，在耐力训练过程中，合理安排练习的时间、数量和强度，可以达到事半功倍的效果，提高耐力素质。

       此外，儿童青少年在耐力训练中应注意男女差异。同时，由于训练本身单调乏味，儿童青少年会对训练感到厌倦，容易产生疲劳。因此，训练中应采用比赛、游戏等灵活有趣的训练方法，提高学生的兴奋性和积极性，完成训练任务，提高耐力素质和运动成绩。

小朋友练田径如何练

小学生田径训练方法如下：

1、速度素质训练。速度素质训练是少儿田径运动员基础训练的重要组成部分，能否具备良好的速度素质会直接影响到少儿田径运动员未来运动生涯的发展。特别是对于少年田径运动员而言，10-12岁之间是其速度素质发展的敏感期，速度素质的发展特别明显。

因此，在开展基础训练工作时，教练员就要注意有意识的设计和组织一些有助于速度素质发展的训练内容，同时注意训练的趣味性和游戏性，以尽可能的在促进少儿田径运动员速度素质发展的同时，培养他们的田径运动兴趣。

2、快速力量训练。快速力量训练，指的就是将力量素质训练和速度素质训练有机的结合起来的一种特殊的力量素质，这一训练内容相较于单纯的力量素质训练而言，更符合少儿田径运动员的身心特点和发展规律。

在针对少儿田径运动员开展快速力量训练时，主要采用不负重的训练方式，例如：各种形式的台阶跳、蛙跳或者是跨步跳等需要克服自身体重的跳跃练习，均是少儿田径运动员基础训练中常用的快速力量训练方法。

3、耐力素质训练。耐力素质训练同样也是少儿田径运动员基础训练中的重要内容，在针对少儿田径运动员开展耐力素质训练时，主要是为了发展强度不太大而工作时间长的能力，采用的方法通常为越野跑或者是持续匀速跑。

另外，在针对少儿田径运动员开展耐力素质训练时，要注意跑步的时间不要太长，强度也不要太大，而且尤其要注意11-12岁年龄阶段的少儿田径运动员，也就是处于耐力素质发展敏感期的少儿田径运动员耐力素质训练的训练质量与训练成效。

四是，柔韧素质训练。柔韧素质是确保各田径项目运动员运动技能得以顺利提升的重要因素，如果不具备良好的柔韧素质，不但会影响田径技术的完成质量，而且极易在运动的过程中出现韧带拉伤等问题，使得运动损伤的几率大大提升。

因此，柔韧素质训练也是少儿田径运动员基础训练不可或缺的重要内容。在少儿田径运动员基础训练中，柔韧素质训练的常用方法主要有各种压腿、摆腿以及各种转髋练习和各种肩关节以及要关节的绕环练习等等。

五是，协调性训练。协调性也是田径运动员的基本素质之一，其不但能够促进田径运动员运动技术的良好掌握，同时对运动员整体运动水平的提升也具有重要的影响。再加上，协调性发展的最好时期就是少儿阶段，所以协调性训练也是少儿田径运动员基础训练的重要内容之一。

在具体开展协调性训练时，常用的训练方法主要有各种平衡走、各种转体走以及各种分腿跳和交换跳等等。

发展耐力素质运动的作用及要求

作用：改善心肺功能、预防和控制高血压、糖尿病、高血脂、减少多余脂肪、增强骨骼密度、改善心理状态、 改善睡眠质量。要求：耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律；注意在耐力素质练习中体现个体化特点；耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和深度；耐力练习注意激发练习者的主动性注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合；耐力训练要根据各专项的特点要求，科学地安排运动负荷，有的放矢地进行训练；发展耐力素质时，应严格技术要求；耐力练习后应注意消除练习者的疲劳，使其尽快恢复；在耐力练习中要注意加强医务监督。